「泰國人氣辣媽」展現了力量與柔美的結合！

看著下圖中，扎著兩個馬尾小辮、笑容燦爛、玩得格外投入的可愛女生，和身後小男孩，很多小夥伴都會覺得他們是一對姐弟吧！

但實際上，這可是一對母子噢！！

這個長得異常年輕靚麗、童心未泯的辣媽名叫木可贊普（Mookies Zapp），因膚白貌美、身材熱辣，常年來都是泰國當地非常有人氣的網紅模特，更出演過許多電視劇，有著「泰國10大話題美女」的稱號！

如今的Mookies已經41歲，但不管顏值、身材都能秒殺掉一群20幾歲的年輕小姐姐！

就算素顏出鏡，皮膚都白嫩到挑不出任何瑕疵，這也太讓人嫉妒了吧！

再看看扭擺自如的水蛇腰，形態飽滿、恰到好處的蜜桃臀，緊致結實的雙腿……

曲線凹凸有致、熱辣無比，外加Mookies在鏡頭前極富感染力的表現，這實在讓人浮想聯翩、鼻血狂流！

這樣勻稱緊致、性感惹火的身材，怎麼看得出一絲生過小孩的痕跡？！

而據Mookies透露，她保持年輕、好身材的秘訣有兩個：一是天天笑口常開！

二就是堅持運動、健身！

其實，少女時期的Mookies帶著牙套、又不怎麼會打扮，經常被人取笑，性格也格外內向自卑。

之後，她便開始用一些簡單的有氧運動，來排解自身的負面情緒、舒緩壓力，從內而外地提升自我。

逐漸的，她發現自己的身體、外貌狀態越來越好，性格也開朗了起來…

然而結婚生子之後，她發現有氧運動已經無法滿足她的需求，不管怎麼跑步、游泳，身上的線條就是不如之前那樣緊致、有型！

在多方請教、咨詢之下，她決定請私教，開始力量訓練！

從零開始，接觸、學習力量訓練對Mookies而言，並非易事。但為了重獲理想身材，她咬牙堅持，即使練得精疲力竭，也絕不中途放棄！

實際上，此前的Mookies跟許多年輕小姐姐一樣，擔心做力量訓練，會把自己變成五大三粗的金剛芭比；只敢做有氧運動！

然而，堅持一段時間後，她發現自己的擔心完全是多餘的。慢慢的，她的身體發生了不可思議的積極改變…

通過訓練所增加的肌肉，讓渾身線條更加緊致有型。腰更細了，但胸部、臀部依舊飽滿；力量與女性天生的柔美、性感，在Mookies的身上完美碰撞結合！

之後，Mookies便一發不可收拾地愛上了健身，從一開始教練手把手帶著，到現在獨立訓練，也能應對自如！

身體力量、靈活性都提高了，她還逐漸愛上了拳擊、舞蹈這些年輕人玩的項目！

到現在，已經規律健身3年的Mookies不僅容光煥發，更收獲了33D、24、34的極品三圍，身材較生孩子前，有過之而無不及！

雖然年過40，但她每天活得都跟20歲少女一樣，穿著小短裙出門，緊身泳衣、比基尼也駕馭自如，更是天天活力十足、笑容滿面…

除了自律付出，Mookies的完美身材更在於訓練得到，各部位肌肉都非常勻稱、恰到好處。對於小姐姐們來說，除了注重打造蜜桃臀，要想追求整體下肢曲線性感、完美，塑造緊致纖長的雙腿，也格外關鍵！尤其是大腿內側是許多女生容易堆積脂肪、線條松垮的「致命區域」，在夏天穿短裙、短褲時格外影響整體身材效果！

因此，下面我們將介紹3個針對大腿內側區域的訓練、提升動作，小姐姐們可以用它們來塑造緊致、完美的理想雙腿線條，擁有人人羨慕的大長腿；而小哥哥們用它們，也可以強化大腿內側的內收肌，積極提升整體的下肢力量！

01

芭蕾深蹲

芭蕾深蹲，在一些技術細節上，與常規的深蹲動作稍有不同，因類似芭蕾舞者屈伸雙腿、翩翩起舞的姿態而得名。在練習時，需要小夥伴們以腳尖較大幅朝外的姿態預備。在屈膝下蹲時，保持雙膝與腳尖朝向相同，並將重心主要集中於後腳跟；再由它們發力，來推起身體至直立姿態。在整個動作過程中，盡可能地維持上身完全直立、核心緊收的狀態，由此來強調大腿內側肌肉的顯著延展發力，收獲出色的訓練效果。

這個動作大家可以根據自身情況，靈活選擇啞鈴、槓鈴、史密斯機等負重訓練，或僅靠身體自重、徒手練習。每組動作建議保持在15-20次之間，主要以目標肌肉接近力竭狀態為准。

02

墊高相撲硬拉

接下來第2個動作，墊高相撲硬拉，需要小夥伴們雙腳大幅打開，以腳尖朝外的姿態分別站於2個有一定高度的平台上，比如2把長椅，然後手持重量適當的啞鈴於中央預備。接著前傾身體，盡可能大幅地下放負重、靠近地面；再由腳跟發力，富有控制力地推起身體至完全直立姿態。記住整個過程中，保持腰背處於直立姿態、不要彎屈，核心收緊。在頂峰時無需停留，確保動作連貫流暢，才是保障大腿內側肌肉始終受力，訓練效果到位的關鍵所在！

這個動作模式類似於之前的芭蕾深蹲，但此時動作幅度大大增加，可以讓大腿內側的肌肉得到更大幅度的刺激、強化，對塑造出緊致的線條，收獲形態完美的雙腿而言，有著格外積極的幫助！

同樣的在實際訓練中，大家可以根據自身情況選擇是否負重練習，主要在於確保肌肉受力充分、接近力竭狀態。每組動作建議控制在15次左右，練習3組效果最佳。

03

交錯式弓步行走

常規的弓步行走動作，根據身體姿態、步幅的不同，常被小夥伴們用來刺激、強化大腿上方的股四頭肌、或臀部肌肉。但這個交錯式弓步行走，在常規弓步的基礎上，做了一些調整，由此便將訓練的重心轉到了大腿內側的內收肌上。

在練習時，小夥伴需要向斜前方大幅邁步，而不是直直地向前邁；完成弓步蹲後，收回後腿，交替另一腿向斜前方邁步。整個運動軌跡呈折線形。在實際訓練中，小夥伴還是可以根據自身情況，靈活選擇負重或自重練習，每組練習15次，以肌肉接近力竭狀態為准，練習3組，組間休息1分鍾為宜！