92年武漢小姐姐蟬聯2屆比基尼小姐冠軍，這實力真的讓人佩服！-健身動起來

一頭飄逸如仙的黑色秀發，凹凸有致的性感S形曲線，冷艷中帶著英氣的五官，和小巧精緻的巴掌臉…

這位來自武漢的92年小姐姐名叫曹燁嵐，是2018、19年全國健美錦標賽比基尼小姐冠軍！

更曾出戰亞洲健美錦標賽，收獲第4名。

台上參賽的她，身著閃耀的比基尼裝束、渾身線條性感有力，台步穩健、動作自如，舉手投足間都散發著百分百的自信與魅力，如從天而降的女神一般！

俗話說「台上一分鍾，台下十年功」，小姐姐台上每一秒鍾的精彩表現，每一份自信從容，都上台下千倍萬倍的汗水、付出所換來的！

一遍遍踩著高跟鞋，不知疲倦地在鏡子前練習台步、精進動作；臨近比賽時，更是沒日沒夜地准備。

形體台步，只是小姐姐日常訓練中很小的一部分，為了打造出近乎完美的肌肉線條，高強度的力量訓練更是關鍵！

結合有氧運動，才能維持較低的體脂率，使線條鮮明、突出！

此外，拳擊更是小姐姐最喜愛的一大訓練項目。

出拳敏捷，踢腿有力，躲閃快速，可見功底深厚！

如此凹凸有致，既不失女性柔美，又兼具力量感的身材，恐怕沒有人不愛吧！

清晰鮮明的馬甲線，飽滿渾圓的臀部，挺拔傲人的上圍，身上的每一寸肉都長在該長的位置，這是不是已經羨煞一眾小夥伴了！

實際上，小姐姐接觸並堅持健身已經6年了，2014年還未開始健身前年的她是個典型的軟萌妹子，身材比較普通，看不出任何曲線、輪廓。

與如今女王范十足、肌肉有型、曲線性感的她，絕對可算是判若兩人！

這6年中，堅持訓練的每一天，流過的每滴汗逐漸積累起來，才打磨出了如今性感奪目的蜂腰翹臀，力量感十足的美背，緊致有型的大長腿…

而這跺腳的慢鏡頭，飽滿的極品蜜桃臀抖動起來，真讓人忍不住想透過螢幕Rua幾下！

如今，小姐姐通過健身，收獲了更為積極向上的生活、事業；更期望通過自己拍攝的短視頻，將健身、運動的快樂分享給更多人！

有些視頻創意獨到、幽默詼諧！

而另一些則是帥氣酷颯，氣場爆棚！

這段用徒手壓碎蘋果的視頻，更十足展現出了小姐姐的超群力量！

實際上，在健身之外，小姐姐更是個性十足；喜歡玩機車、射箭，這些普通女生不太接觸的項目！

如果要小姐姐說自己練得最好、最值得驕傲的部位，那絕對要屬力量與曲線完美碰撞，飽滿有型的肩膀了！

不管是在台上穿著比基尼、還是在台下穿著健身服，甚至換上長裙，如此漂亮的雙肩形態、線條都分外引人矚目！

而對於小夥伴們來說，通過肩部訓練去刺激肌肉、塑造線條，使整體肩膀更加勻稱有型、飽滿挺拔，同樣能為整體身材添彩加分不少。不管在健身房裡，還是走在街上都更有氣場，回頭率大升！

但如果想要真正高效地練好肩膀，塑造出最完美的線條形態，下面這5個最高頻的練肩錯誤，就一定要留心避免，否則很可能適得其反噢！

肩推—手肘外展

首先，在練習肩推動作時，尤其是利用啞鈴練習，大部分小夥伴最易犯的一大錯誤便是維持雙臂大幅展開，手肘朝向兩側的姿態來進行上推、下放的動作。

為什麼說這樣的方式錯誤呢？那主要是因為一方面，這樣的姿態會對肩關節施加很大的壓力，提高肩部傷病風險；而另一方面，我們人體的肩關節生來便是朝向斜前方、而不是向兩側外展的。因此為了確保肩膀三角肌最全面、均勻的受力強化，適當向內收攏手臂，確保手肘始終朝向斜前方，而不是向兩側大幅展開，才最為合理高效！

肩推—完全延展手肘

再者，練習肩推動作時，在延展手臂、上推啞鈴到頂峰時，一些小夥伴會完全伸直手臂後稍作停留。這麼一來，在這頂峰暫停一小段的時間內，肩部三角肌是完全沒有受力、處於休息放鬆狀態的。雖然看似不起眼，但每個動作都這麼休息一下，積累下來便會使肩膀肌肉的長期訓練效果大打折扣！

這個錯誤通常是由於負重過大造成的，因此小夥伴們如果發現訓練肩膀時，存在此類問題，首先就要適當減小負重。接著，記住在上推至頂峰時，千萬不要完全伸直手肘，保持其呈微屈狀態，並強調收縮擠壓三角肌的發力感，確保肌肉始終處於受力狀態。千萬不能欺騙自己，在頂峰鬆懈休息！

側（前）平舉—大幅調動斜方肌

下面，我們要來講講2個最受歡迎的肩部孤立訓練動作——針對側三角肌的啞鈴側平舉，和針對前三角肌的啞鈴前平舉。如果大家想要最高效、針對地去刺激強化側三角肌、或前三角肌，最需要避免的一大錯誤便是採用過大的負重，由此便會不可避免地調動其他肌肉部位輔助，而削弱目標部位的受力、強化效果。

首先，在練習側平舉時，如果負重過大，則會出現藉助慣性、肩部明顯聳起，以此去刺激斜方肌發力、輔助抬起啞鈴的現象。

而正確的做法應該是：採取適當重量的啞鈴。在動作開始前，確保雙肩處於自然下垂狀態，去盡量拉長肩膀與頸部之間的距離。接著在動作過程中，想像把啞鈴向兩側推開，而絕不是上拉啞鈴的發力感。最後在推起至肩膀下方的高度即可停止、下放。

如果繼續上抬、手臂超過肩膀高度後，發力部位就不是側三角肌，而變成斜方肌了。不僅對提升目標肌肉，毫無意義，更會影響側三角肌持續流暢的受力，是一定需要避免的！

側（前）平舉—下放幅度過大

再者練習側平舉動作時，許多小夥伴在下放負重時，一不留神便會完全伸直手臂、放鬆肌肉。這跟在練習肩推、上推啞鈴到頂峰時，延展手臂放鬆休息是一樣的，會影響肌肉持續流暢的受力，一定需要避免！

因此在練習時，大家需以小幅外展手臂的姿態預備，開始側平舉動作，上抬至肩膀以下高度，並在這一范圍內重復上抬下放。這樣的幅度，才能確保側三角肌始終處於高效受力狀態，訓練效果顯著！

而在練習前平舉動作時，要領也是一樣的。以肩膀下垂，手臂小幅前抬的姿態預備，強調向外推起啞鈴的發力感，避免調動斜方肌輔助去拉起負重，抬起至稍低於肩膀的高度便下放。確保幅度適宜，前三角肌始終處於高效受力狀態！

反向飛鳥—大幅調動斜方肌

最後，反向飛鳥這個動作能高效顯著地刺激、強化後三角肌。同樣在這個孤立訓練動作中，許多小夥伴最容易犯的一大錯誤便是採用過大的負重，調動背部的斜方肌、或長斜方肌大幅發力，輔助完成動作。由此，整個動作過程中，身體就會明顯呈現肩膀大幅外展、聳起的錯誤姿態。

因此，首先還是需要大家降低負重去孤立、針對地刺激後三角肌；在動作開始前，強調肩膀向內收攏的姿態，以此來有效抑制斜方肌、或長斜方肌的輔助發力。在動作過程中，如練習前/側平舉一樣，強調向外推起啞鈴的發力感，而不是去上拉啞鈴。最後，確保動作幅度適當，不要完全下放至雙臂下垂，也不要抬起啞鈴超過肩膀高度！