一說到會計這個職業，許多小夥伴馬上便會想到西裝革履、一本正經、成天與數字打交道的一群人……
但下面這位微博名「@小張會計」的90後廣西妹子，卻完全顛覆了大眾眼中刻板、枯燥的會計師形象！
顏值、身材都超級在線的小張，即使穿著普普通通、不太起眼的工裝，都如一道引人注目的靚麗風景線！
而脫下工裝、她更是化身「百變女郎」，輕松駕馭各種風格的服飾！
青春洋溢的校園風、冷酷美艷的御姐風、酷炫健美的運動風……
這組海報度假的比基尼美照，更是淋漓盡致地展現了她的火辣身材。
緊致的大長腿、傲人的上圍、纖細的腰肢、還有極品蜜桃臀……
如此高挑的身材、性感的曲線常常會引來眾多羨慕、甚至崇拜的眼光，更有一大批年輕小姐姐向小張請教塑形秘訣，她給出的答案很簡單——健身！
這是健身前的小張…
而下面是剛開始健身的小張，與如今的小張！這一比，便能看出差距之巨大！
雖然沒有接觸健身前，小張的身材也不差。但總感覺缺乏曲線、魅力，是個非常普通的女生。
如今堅持健身多年的她，憑著出眾的身材、強大的氣場，絕對是一個能讓人眼前一亮、過目難忘的女神小姐姐！
有些小夥伴、尤其是年輕小姐姐可能覺得擼鐵訓練很累、很痛苦，但每日的健身打卡卻是小張的「快樂源泉」，甚至巴不得無時不刻都能泡在健身房裡！
在訓練之餘，好動的小張還喜愛盡情熱舞，跳得動作流暢、節奏感十足！
正是幾年來的付出、自律，讓小張逐漸收獲了女生人人渴望、男生個個流口水的極品身材！
最後我們再來欣賞一下這完美的「川字馬甲線」、不過槓的Q彈翹臀……
看了小張同學這纖腰翹臀的完美比例，一些小夥伴不免羨慕她的「優質基因」，或感嘆自己為何練不出如此飽滿、完美的臀型。
但實際上，大多數情況下，練不出理想的蜜桃臀並不是因為基因不好之類的先天因素，更多的是因為在訓練臀部時，犯了以下9大錯誤，大大限制、減緩了臀部肌肉的增長、提升！
01
訓練總量不足
在針對臀部肌肉進行訓練時，訓練總量主要由強度、動作訓練組數、每組動作的重復次數、整體訓練時長等因素決定。具體怎樣的訓練總量最理想，並沒有一個固定的答案，完全是根據大家自身不同的情況、水平而決定的。
但如果有小夥伴在一段時間內，都有比較規律、針對地在進行臀肌訓練，卻發現效果不顯著、甚至完全不見任何提升，那麼首先就該考慮一下是不是訓練總量不足，導致肌肉所受的刺激、強化程度不夠。此時比較適合的方法，便是嘗試適當地增加動作的組數、次數，或提升一下強度，來看看情況是否有所提升、改善。
02
肌肉受力不充分
再者，小夥伴們還應該檢查一下自己在練臀時，幅度是否到位、動作過程是否富有控制力，否則可都是會顯著影響肌肉受力效果的！
就比如在練習臀橋，這個最為常見的臀肌訓練動作時，一方面，如果在推起、下放臀部的過程中，節奏過快、動作缺乏控制力，就會不可避免地縮短肌肉受力時間；而另一方面，如果推起臀部至頂峰時，幅度不到位，髖部沒有完全延展，肌肉便無法最強烈、充分地收縮受力。不管是哪個，都會影響肌肉的整體強化效果！因此不管是練習什麼動作，大家都需首先強調肌肉受力充分，在自身能力范圍內最大幅、且節奏緩慢地去練習。在此基礎上，如果能在動作頂峰姿態時稍作停頓，保持肌肉強烈受力的狀態，效果則會更加完美！
03
看到效果後，停止練臀
另一個很常見的練臀錯誤便是，有些小夥伴誤以為訓練出效果了，臀部肌肉形態有了顯著的提升後，就可以完全停止不練了。
但實際上，要想維持飽滿有型的蜜桃臀，就必須時不時地刺激肌肉，維持其水平穩定、不流失。如果完全不給予臀肌任何刺激，久而久之，之前辛苦練出的肌肉便會逐漸衰退、流失，臀部形態自然也會被打回原形。這就跟減脂瘦身成功後，需要良好的運動、飲食習慣來保持效果是一個道理！
但比起之前促進臀肌增長的過程，保持肌肉水平穩定可容易多了，只要確保每周1-2次、強度適中的臀部訓練便能輕松達成！
04
訓練頻率不足
如果想讓平坦、下榻的臀部高效增長，華麗轉變成性感的蜜桃翹臀，確保訓練頻率到位，可是非常關鍵的！每周針對臀肌訓練3次，是最為理想的；只有極少數的小夥伴能在每周訓練少於3次的情況下，收獲非常顯著、理想的臀肌增長效果。
此時，想必許多小夥伴都要問了，如果每周練臀3次，那別的肌肉部位怎麼辦呢？這里我們建議，那些真的特別渴望提升臀型的小夥伴們，在某一段時間內，比如幾個月內將臀部訓練作為重心，確保最為高效、到位地刺激強化它們。之後在逐漸收獲理想臀型後，再慢慢地減少練臀頻率，綜合均衡地訓練全身肌肉。
05
運用其他肌肉主導發力
一提到練臀，許多小夥伴最先想到的便是深蹲。但在練習深蹲、或弓步蹲此類全面調動下肢肌肉的復合性訓練動作時，一不留神，便很容易讓大腿後側的膕繩肌、前側的股四頭肌，或是小腿肌肉主導發力，由此在一定程度上削弱臀部肌肉的刺激、強化效果。
為了避免此類情況的發生，在練習深蹲、或弓步蹲這類動作時，大家一定要有意識地由後腳跟推地發力，來引導整個動作，並確保在起身過程中強烈收縮臀部肌肉，體會其充分發力的感覺。
如果有小夥伴找不到發力感的話，不妨先檢查一下有沒有穿對鞋練。那些前端上翹、後跟含有氣墊的跑鞋會明顯影響雙腳與地面的充分接觸、妨礙正常發力，是一定要避免的。最理想的便是穿鞋底平坦、堅硬的板鞋，甚至可以選擇光腳練習！
06
過度訓練、休息不足
毫無疑問，如果小夥伴們想要高效練出蜜桃翹臀，確保訓練到位必不可少；但這是不是代表，練得越多越好呢？
當然不是！如果過於急功近利、訓練過度，可能還會有適得其反的效果。那主要是因為接受完高強度訓練的肌肉只有在休息時間，才能充分到位地自我修復，並茁壯增長。有的小夥伴夸張到一周7天，天天練臀，不給臀部肌肉一絲喘息餘地，最終結果也就可想而知了…
07
沒有充分收縮臀肌
在練習一些針對臀部肌肉的訓練動作時，建立准確、強烈的「神經—肌肉連接」，是高效練臀的一大關鍵！在具體訓練中，無論練習哪個動作，大家都應該將注意力集中於臀部，去強調、並體會臀部肌肉用力收緊的感覺。如果發力准確，小夥伴們應該可以明顯感受到整個臀部變得結實、堅硬，而絕不是鬆弛懈怠的！
08
不切實際的目標
在練臀過程中，有些小夥伴純屬盲目跟風、一時興起。看了社交媒體上一些網紅、模特的翹臀照，便以此為目標來要求自我。但實際上，那些不是多年訓練所得，就是後期P圖效果，在實際訓練過程中，短期幾乎難以達成。
因此，不管是健身、還是練臀，大家都應以提升自我為初衷，一步一個腳印地設立符合自身情況的目標；而不是為了取悅他人，跟隨潮流之類的。否則最終只會因為無法達成此類「不切實際」的目標而中途放棄，浪費時間精力，卻毫無收獲！
09
忽視日常活動
許多小夥伴或許沒有意識到，在日常生活中，奔走跑跳這些簡單的動作，都可以調動、刺激臀部肌肉，為塑造理想臀型添磚加瓦。
尤其是整天坐在辦公室、活動量不大的小夥伴們更要抓住機會，多多起身運動，否則臀部肌肉會逐漸陷入沉睡狀態，會讓臀型塑造之路更加艱難！此外，小夥伴們甚至還可以在躺著看手機時，小幅抬臀、有意識地收緊肌肉…此類看似不起眼的動作都會對刺激臀肌、提升臀型，有所助益！
