一組健身房最基礎的全身訓練，覆蓋身體各個部位-健身動起來

在日常健身中，如今各色新穎的訓練動數不勝數、讓人眼花繚亂；其實對於大多數人來說，如果想要收獲最顯著、高效的肌肉力量提升效果，首選練習那些最基礎、老牌的健身動作，肯定是最保險無誤的！

因此下面，針對胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心這6大關鍵部位，我們篩選出了一些最為常見、高效的健身動作、及其核心要領，分享給大家！在訓練中，優先選擇它們，說不定能讓小夥伴們練出事半功倍的效果，更快、更好地收獲理想體型！

胸部訓練動作

上斜式臥推

上斜式臥推這個動作能刺激、強化胸部肌肉，尤其是上胸肌，為大家塑造飽滿、健碩的胸部形態。在練習時，腰背適度弓屈、躺於長椅上；將槓鈴緩慢下放到胸部上方後用力推起，確保動作始終富有控制力。

繩索夾胸

臥推這樣的推舉類動作，主要能針對增加胸肌厚度；如果想延展胸肌寬度的話，則得結合練習夾胸類動作。在練習繩索夾胸時，必須完全依靠肩關節的轉動，來收攏手臂，並強調擠壓胸肌的感覺。

器械胸推

器械胸推的一大優勢是，肌肉無須分散力量去穩定身體，由此胸肌受力更為集中、強烈。在練習時，大家可以通過改變座椅高度，來調整手臂推動方向、針對不同的胸肌區域。比如下圖中，雙臂向前下方運動，會更加針對刺激下胸肌。

蝴蝶機夾胸

就如器械胸推一樣，蝴蝶機夾胸也能比較針對、強烈地單獨刺激胸部肌肉，使其受力最大化。在動作過程中，大家需要強調收攏手臂、擠壓胸肌的發力感。

槓鈴屈臂上拉

槓鈴屈臂上拉，這個動作能促使胸肌向另一個全新的方向延展、受力。在練習時，注意手臂固定不動，完全依靠肩關節的轉動來引導整個動作。而隨著負重的不斷增加，找個訓練搭檔輔助，能有效提升安全性，是一個非常不錯的選擇！

肩膀訓練動作

啞鈴肩推

啞鈴肩推這個老牌、高效的練肩動作，非常適合以它開始每次的肩部訓練。在練習時，首先需要掌心朝前、抓握槓鈴於耳邊；用力推起到頂峰，讓兩個啞鈴相碰後，再緩慢、富有控制力地下放。此外，這個動作也比較適合找搭檔輔助練習，尤其是在負重較大的情況下。

啞鈴上斜式前平舉

這個動作利用躺椅的上斜角度，來針對刺激、強化後三角肌，能將整體肩膀肌肉線條打造得更加勻稱、完美；讓小夥伴們擁有360度無死角的3D肩！

啞鈴交替前平舉

啞鈴交替前平舉這個動作則相反的，能針對刺激、強化前三角肌。在練習時，交替舉臂能更有效地避免身體搖晃，讓整體動作更富控制力，前三角肌受力更加強烈。同時，小夥伴們還一定要避免負重過大，這往往也會導致身體搖擺，大大削弱肌肉訓練效果。

器械肩推

跟器械胸推一樣，器械肩推也能更集中、強烈地使肌肉受力，避免力量分散去穩定身體；且整體運動軌跡也更加穩定，100%直上直下！

繩索側平舉

繩索側平舉這個動作，能針對強化中三角肌。這里，利用繩索練習能使肌肉更加連貫地、從頭至尾受力。在練習時，保持身體適度向外傾斜，能讓三角肌在頂峰時最為強烈地受力，由此大大提升訓練效果。

手臂訓練動作

Ez槓鈴臂彎舉

利用帶有曲線弧度的Ez槓鈴練習臂彎舉，能使二頭肌受力更加集中、強烈，避免手腕、肩膀的輔助發力。在練習時，注意身體姿態固定、不要大幅搖擺，同時保持手肘貼近軀體，整體動作穩定有力。

繩索單臂彎舉

利用繩索，逐個手臂練習彎舉動作，不僅能使肌肉受力更加持續連貫，而且能在練習時更為集中地強化每側肱二頭肌，促使肌肉高效增長。

繩索臂彎舉

在練習繩索臂彎舉時，大家需要跪於繩索中央，保持肩膀、手肘位置固定，完全依靠小臂的屈伸來刺激、強化肱二頭肌；並注意在頂峰時，強調肌肉用力收縮的感覺。

單臂三頭肌屈伸

肱三頭肌占整個手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壯碩、線條有力，刺激強化肱三頭肌肯定也是必不可少的！在仰躺的姿態下，練習單臂屈伸動作，能有效孤立訓練肱三頭肌，避免其他肌肉區域發力輔助，在實際訓練時，大家需要注意肘部位置始終固定，大幅向上延展手臂至完全伸直。

雙槓三頭肌屈伸

在練習雙槓三頭肌屈伸時，大家需要注意保持上身直立、雙手間距較窄，由此才能確保肱三頭肌強烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外，動作過程中，確保雙肘靠近身體，而不是大幅外翻。下放身體時，手肘彎屈向後；向上推起時，則完全延展、伸直。

背部訓練動作

寬握引體向上

寬握引體向上，這個復合動作能有效刺激、強化背闊肌，塑造寬闊偉岸的背部形態。在剛開始階段，如果自重練習難度較大，不妨藉助阻力帶，或練習器械輔助式引體向上。

單臂高位下拉

單臂高位下拉動作，能針對孤立地刺激、強化背闊肌。以坐姿逐側練習，能夠讓大家非常集中地收縮、延展背闊肌，收獲顯著的背部強化效果。

上斜式器械劃船

上斜式器械劃船這個動作，能有效針對背部中央區域，增加背肌厚度，使其看起來更為健碩有力。在練習時，注意適度放窄雙手間距抓握，效果更好！

下肢訓練動作

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲，這個動作可說是健身界的「下肢訓練之王」。在練習時，注意充分熱身後，循序漸進地增加負重，保持背部直立，胸部前挺，下巴微抬，並且盡量在能力范圍內大幅下蹲，然後有力地向上推起身體。

直腿硬拉

直腿硬拉這個動作能高效刺激、強化大腿後側的膕繩肌。在練習時，需要保持背部直立、雙腿固定，完全依靠髖部的屈伸來上下運動，感受膕繩肌的大幅延展、收縮。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作能針對、強化大腿前側的股四頭肌，尤其是其內側區域。在練習時，注意調整座椅至適當高度，來確保膝關節能在動作中流暢屈伸、運作。

躺姿腿彎舉

躺姿腿彎舉這個動作，能針對強化膕繩肌。在練習時，注意選擇適當的負重，去切實體會肌肉的強烈、收縮延展。

跑步機弓步蹲

弓步蹲動作在強化股四頭肌的同時，還能提升核心力量與穩定性。在跑步機上練習弓步蹲，能進一步完美模擬行走弓步蹲動作，且更為便利。此外，大家還可以通過增加坡度，來提升動作難度、訓練強度。

提踵

提踵，這個動作在上抬、下放雙腳時，能有效刺激、強化小腿區域的肌肉。練習時，注意幅度到位，並在上抬到頂峰時，強調肌肉收縮、發力的感覺。

腹部核心訓練動作

交叉卷腹

卷腹動作能有效刺激、強化整體腹部肌肉，尤其是包含轉體動作的交叉卷腹，效果更佳。在練習時，抬起上身，雙腿彎屈、抬至離地15公分左右即可。在手肘與對側膝蓋相觸時，注意集中強調腹肌收縮、發力的感覺。

下斜式俄羅斯轉體

在下斜式躺椅上，練習俄羅斯轉體，能有效確保雙腿、髖部位置固定，整體動作都是由腹部核心區域的轉動來完成的，由此來達到最為理想、顯著的強化、提升效果。

懸掛抬膝

懸掛抬膝這個動作，在大幅向下延展、向上收縮核心肌肉的過程中，不僅能刺激腹部中央的腹直肌，對兩側腹斜肌的強化效果也非常顯著。在練習時，動作須富有控制力，千萬不能大幅搖擺身體，並注意在頂峰時體會肌肉強烈收縮的感覺。

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