下面每個動作堅持40秒，全套做3遍。
動作1 骨盆時鍾
骨盆連接了髖關節和腰椎，是脊椎活動的基石，骨盆活動受限是體態問題的常見原因。
骨盆時鍾的練習動作幅度不大，但可以提升對骨盆運動的精細感知和控制，改善髖關節的靈活性和核心穩定性。這個動作可以在多種姿勢下進行，但如果是初學者，建議從仰臥的位置開始。
仰臥在墊子上，雙腿屈曲，雙手放鬆並置於身體兩側，微微收緊下巴。想像自己的腹股溝處放了一個圓形的時鍾，時鍾的0 點指向頭部，6 點指向兩腿中間的方向，3 點和9 點分別指向身體的左側和右側。動作過程中，依次將這個時鍾向0 點、3 點、6 點和9點翻轉。動作需緩慢、流暢，同時要保持自然呼吸。
動作2 卷腹控制
卷腹是一個常見的腹部訓練動作，一般作為腹直肌訓練的入門動作。卷腹控制和卷腹不太一樣，差別在於，卷腹控制時要通過呼吸配合，更好地募集深層核心肌群的參與，從而改善核心穩定。
仍然仰臥於墊上，雙腿屈曲，雙手可置於頭後或耳旁，但切勿用力抱頭，保持下巴收緊。呼氣時，從頸椎的第一節開始，逐一抬起每一節椎骨，要清晰地感受到脊椎的連續運動，直至肩胛骨即將離開地面，保持不動。
接下來你有兩種選擇，都可以嘗試。一是進行一次呼吸之後，將身體落下，然後從起始位置開始進行第二次卷腹控制的動作，注意下降的過程同樣應該是緩慢的；二是保持腹部捲曲姿勢，進行多次呼吸，直至力竭。可以體驗一下兩種方式的差異。
動作3 仰臥腿部動作
如果說卷腹控制利用核心的穩定為胸椎運動建立基礎，那麼，仰臥腿部動作就是在核心穩定的基礎上進行下肢的練習動作，反過來幫助提升核心穩定及與下肢的協同能力。
仰臥在墊子上，雙手在身體兩側打開，從而更好地穩定身體。雙腿抬起，腳尖朝向天空。盡量伸直雙腿，如果柔韌性不足，可以適當屈曲膝關節。
保持一側腿豎直，另一側腿沿順時針或逆時針方向畫圈，動作緩慢、流暢。過程中呼吸自然，核心始終是收緊的，骨盆保持穩定，腰椎緊貼地面。
如果單腿畫圈對你來說難度不大，可以通過兩條腿同時畫圈，增加動作挑戰。
動作4 臀橋
臀橋是常用的臀部訓練動作，但這個動作也常常存在一些行動誤區，需要加以注意。
仰臥於墊子上，雙膝屈曲，雙腳踩住地面，雙手放在身體兩側以維持穩定。呼氣時，雙腳用力蹬地面，快速收緊臀部，伸展髖關節，直至軀干與大腿平行，維持1～2 秒。然後吸氣，放鬆雙腳和臀部，慢慢屈曲髖關節，將臀部落至地面。臀橋練習可視個人情況進行12～16 次。
如果臀橋時大腿後側有抽筋的感覺，那麼在訓練之前，先放鬆膕繩肌。
將雙腳改成單腳，會極大增加動作中對臀肌的挑戰。
動作5 支撐
平板支撐是大家都很熟悉的動作，這個動作同時訓練了核心穩定性、核心與上肢的協同、核心與下肢的協同，練習效果相當於將卷腹控制和仰臥腿部動作相結合，同時還增加對肩胛穩定性的挑戰，因此並不是大家認為的入門級動作。
呼吸在平板支撐中很重要，通過呼吸能夠募集深層核心肌群，也調動了身體背部肌肉在平板支撐中的參與。如果在這個動作中，骨盆無法保持中立位，可以先放鬆髖部屈肌和豎脊肌。
平板支撐並非越長時間越好，很多人為了挑戰更長的時間，哪怕已經失去中立位了，還在苦撐，這麼做並不能得到很好的訓練效果。在正確的平板支撐動作中，如果能保持1 分鍾，那麼就可以考慮增加動作難度。
平板支撐可以用手掌或肘部支撐。手掌支撐時，增加腿部動作，可以提升動作難度。
除了平板支撐，還有很多支撐類的動作，包括四點支撐的一些核心訓練動作，如對側支撐。它可以很好地訓練軀乾的旋轉穩定性。