關於胸肌訓練動作，主流常規的練法都是圍繞水平推來展開的。

例如臥推，例如伏地挺身，都是典型的推類動作。

畢竟胸肌的主要功能是肩水平內收，推類動作可以高效募集胸肌發力，被封為主流必練動作也是情理之中。

在實際訓練中，現實地講，身體喜歡新鮮的動作，肌肉需要不同的刺激，打造胸肌飽滿度需要打造每部分細節。

尤其是普通健身愛好者，將「可以上重量」作為惟一的標准，未免枯燥乏味。如果在能力范圍內，拓展你的動作庫，系統且全面的的發展肌肉，是個有趣又有用的選擇。

今天為大家介紹三個冷門練胸動作，之所以說它們「非常規」，有三個主要原因：

1.這幾個動作很少在健身房出現，有些需要比較特殊的器械配合，不具有普適性。

2.它們和水平推的明顯差異在於動作方向，我們不是單一地向著身體前側推，而是朝著頭頂、腹部等位置完成。

3.動作都不能上太大的負重，因此被很多人視為無用，畢竟增肌和重量一定程度上是正相關關系。

即便如此，還是要給大家介紹這幾個動作，尤其是健身小萌新（新手），你可以不用它，但應該了解它，最起碼不用被收割智商稅。

鋪墊了這麼多，下邊來看看這三個動作吧。

一、雙槓臂屈伸

可以說是練胸最難的動作之一了，被人詬病的原因很多：找不到胸肌發力、、對肩膀不友好、肱三頭肌發力太多……

但如果理解了它的動作模式，你其實可以用繩索、彈力帶模擬這個動作行程，那就是朝著你的胸下沿方向去推。

在雙槓動作中，為了更好地刺激胸肌，有三個要點：

1.雙臂間距要寬，起碼比肩寬更寬

2.身體不要豎直，盡可能微微前傾

3.大臂比身體略靠前些

這幾個要點能夠讓肩內收幅度大些，肘部屈伸幅度小些，從而讓胸肌更好地發力。而且這樣做肩膀會更舒適些。（雙槓臂屈伸練胸效果差？三個細節減少手臂發力，改善下胸訓練效果 ）

這個動作還是建議在器械上完成，新手直接上雙槓徒手完成，難度屬實有點大……

二、地雷管推舉

地雷管這個器械不是每個健身房都有，它像是一端固定的槓鈴，另一端可以增加負重。

這個器械從下向上拉動，可以用來練背；（練背時腰先酸？試下T杆劃船：規避三個易錯點，安全增肌精準刺激 ）

從下向上推舉，可以用來練胸。

因為它的運動軌跡比較特殊，所以對於胸肌尤其是上沿和中縫的刺激效果較好。

三、啞鈴提拉

老讀者應該熟悉這個動作，之前我寫過一篇文章介紹過它（仰臥啞鈴上提練背還是胸？搞清楚三個細節，胸背分化訓練各有側重 ），這個動作進可練胸、退可練背，主要是動作幅度差異帶來的變化：

把啞鈴一直向上舉過頭頂，然後向著身體前上方推拉，直至頭部上方，這個幅度下對背闊肌刺激感更好；

繼續向胸部移動，胸肌會有明顯的擠壓收縮感，所以這部分以胸大肌的刺激更佳。

需要注意的是，大臂始終保持微屈，看上去更像是以肩膀為圓心，帶動啞鈴畫弧。大臂微屈則是為了避免手臂參與發力。

這個運動軌跡比較奇特，剛開始練可能比較奇怪，但是習慣之後，會讓你有新的訓練體驗。

寫在最後

動作冷門、練的人少，不排除是因為動作難度大、或者是要求多導致的，畢竟和伏地挺身、臥推這種健身人人都會的動作比起來，它們的運動軌跡更不好控制。

但正如「一千個人眼裡有一千個哈姆雷特」，說不定找不到胸部發力感的你，在嘗試了某個動作時會有非常好的泵感，並能夠用它發展你的弱勢部位。

沒有調查就沒有發言權，不妨嘗試下三個動作，看看和普通的水平推類動作相比，它們能給你帶來哪些新的變化吧！

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