談起臀腿訓練，很多讀者都帶著有色眼鏡，似乎「男生練胸、女生練臀」都是一樣的目的，都是為了滿足虛榮心，讓別人能誇誇自己的身材。
這種觀點是膚淺的，而且是片面的。強化臀腿對於不同年齡段、性別的朋友，都有著重要的意義。尤其是女生，翹臀和美腿的搭配不僅為了美觀，更是健康的代名詞。
練臀三大好處，你知道幾個？
加強下肢力量，改善臀腿比例。
經常練臀腿的女生，身體會煥發出一種青春的活力，這種氣質來自於兩方面：
多做下肢訓練，練出渾圓緊致的臀部，同時打造腿部線條，改善臃腫的贅肉和松垮的肌膚，讓整個人的氣質更年輕，身材更有少女感；
改善腰臀比例，這個數字改變關乎健康，代表著你的運動能力更強，臀腿有力可以加速你的燃脂，改善女性內分泌情況，讓整個人由內而外的年輕態。
除此以外，把臀腿練好，一定程度能夠改善腰背疼痛，因為你在動作中可以正確募集髖部發力，而不是用腰發力，這一點對於所有人來說都是莫大的好處。
驅動身體完成動作，提高身體爆發力。
臀部的主要肌肉是臀大肌，既決定了臀部的形態，也影響著你動作的完成。
強有力的臀肌，在各類動作中起著主導作用。尤其是蹲起、跑跳動作中，涉及到一個基礎的動作模式：髖伸。
這個動作需要讓身體從俯身恢復至站立狀態，先想像向前頂出臀部，伴隨身體角度的改變，直至臀部完全收緊。
在髖伸之前，我們需要先讓身體俯下：保持背部挺直，找一找向後坐的感覺。
從動作的角度來看，硬拉比深蹲更能找到「臀主導」動作的感覺，這種微妙的差異，個人的觀點是，來自於負重和身體重心的相對位置：
簡單來說就是身體重心落在前腳掌，膝關節壓力大、髖關節屈伸幅度不足；
身體重心靠後，臀位調整空間大，俯身時能更加專注於向後頂臀，起身時優先髖驅動，然後是伸膝。
總體來說，強大的臀部與身體而言，如同是機車的「馬達」，手機的「晶片」，是動作驅動的關鍵樞紐。
觀察跑步、跳高、球類運動項目的頂尖運動員，無不擁有著壯碩的臀部，這能夠為他們提供更強的爆發力，贏取更加出色的成績。
保持骨盆穩定，確保姿勢平衡。
我們生活中的走路、站立、上台階姿勢，前提是身體的穩定性——如果失去了穩定，身體會向一側傾斜，嚴重的話會出現身體側傾的情況。
身體的穩定性來自於骨盆的支撐，臀部肌群當中，臀中肌和臀小肌是重要的穩定肌，承擔了穩定骨盆的部分重任。如果你缺少相應的練習，臀中肌力量差，在各類提腿、跨步動作中就更容易出現晃動。
對於臀中肌和臀小肌的訓練，我們傾向於推薦兩類動作：
1.單腿訓練，例如保加利亞深蹲、弓箭步蹲，和單側後踢腿動作。
2.髖外展訓練，將雙腿從並攏狀態，逐漸向身體兩側打開。
今天照例和大家分享四個動作，在家就能完成練習：
1.俯身後抬腿
- 雙膝跪地，雙手撐地，背部挺直，大腿垂直於地面，彈力帶綁在雙腿膝蓋上方。
- 右腿膝蓋微屈，對抗彈力帶阻力、同時慢慢向上抬起，身體保持穩定，靠左腿撐地維持平衡。
- 在最高點處停頓1~2秒，緩慢還原動作，重復15~20次後換另外一條腿完成動作。
- 注意控制好呼吸節奏：抬腿時呼氣，放下時吸氣。
這個練臀動作是綜合程度最高的動作，結合了髖伸和分腿訓練，能夠最大化孤立臀部發力。
2.臀部推舉
- 身體仰臥在地上，雙腳向身體位置挪動，直至感覺臀部將要向上抬起，此時小腿和地面角度略小於90度。
- 雙腳並攏，臀部向上頂起，直至大腿和地面角度呈90度，上背始終貼緊地面，下背可離地。
- 身體向下放回，臀部著地後再次抬起，重復完成動作。
臀推是一個很容易取得進步的動作，正確模式下能夠使用較大負重，當然也要注意屈膝角度，避免對膝關節壓力過大。
3.側身髖外展
- 身體側臥在地上，右腿貼緊地面，彈力帶綁到大腿上。右手撐地、身體盡可能穩定。
- 大腿向上抬起，直至感覺到大腿後側有輕微拉扯感，然後向下放回。
- 動作全程中右腿和身體不要動，動作方向水平向上，不要偏前或偏後。
髖外展動作可以強化臀中肌和臀小肌，改善身體穩定性，對於日常的行走站立都有不小的好處。
4.站姿舉腿
- 上身微微前傾，雙手扶住牆面，雙腿間綁好彈力帶，雙腳間距與肩同寬。
- 膝蓋微屈、抬起右腿，向後上方抬起。在最高點處停頓，緩慢放回右腿。
- 注意在上抬腿部的同時，上半身處於穩定支撐的位置，腰部千萬不要跟著向後挺出。
站姿狀態下完成動作，可能會存在腰背借力的情況，體現為身體前後擺動。如果你出現了類似的問題，多採用跪姿、仰臥、坐姿完成動作，情況就能改善一些。
臀腿訓練不能代替運動，二者不要混淆。
很多朋友會想：我在家每天做做這些動作，是不是臀部很健康，身體狀況一切ok？
這還不夠……
孤立的臀腿訓練，可以提升我們局部肌肉的力量情況，改善生活習慣導致的肌肉張力失衡，但不能從根本上解決問題。
提升身體健康的最好辦法，是在訓練以外，結合攀登、徒步走、折返跑、分腿蹲、跳高跳遠等多種動作模式，在動態運動當中強化你的下肢的爆發力、肌肉耐力和協調程度。
這樣綜合鍛鍊出來的肌肉靈活度更高，兼顧了力量和實用性，也不會有太多肌肉酸脹感，更容易讓你堅持下去。
希望大家都能重視臀腿訓練。
當別人說「女生練臀就是為了臭美」的時候，只有你自己知道，擁有強大且平衡的下肢肌肉，是一件多麼美妙的事情。
