隨著多元審美風格的流行，越來越多的女生意識到，纖瘦並不能代表所有女生的好身材，而擁有凹凸有致的身形曲線，更能展現女性的婀娜身姿和綽約風采。

想要改善身形曲線，臀部線條的打造尤為關鍵。

肌肉量飽滿的臀部，能夠在視覺上拉長下肢，讓女生看上去更加挺拔秀氣。

同時，臀部力量增強還可以改善不良體態，避免因為身體肌力水平失衡導致的錯誤姿勢。

然而在現實生活中，臀部力量低下、臀形耷拉鬆弛已經成了普遍問題，甚至有低齡化趨勢。這是因為生活習慣改變對身體造成了潛移默化的影響：

長期久坐不動、缺乏運動鍛鍊後的扁平臀、因為肥胖和脂肪堆積導致的脂肪臀、生產生育後鬆弛下墜的媽媽臀……

想要獲得緊俏的臀部曲線，擁有迷人的身材比例，有幾點是需要格外注意的：

1.盡可能縮短久坐、久站時間。

長時間維持坐姿、站姿，都容易影響臀部肌肉形態，導致臀部鬆弛無力，而且也容易形成小肚腩，滋生其他體態問題。

2.改變飲食結構，控制體脂率不超標。

健康的飲食是控制體重和身體脂肪含量的最快方式，高糖高鹽高油食物雖然口感不錯，控制進食頻率才能避免臀部囤積太多脂肪。

3.多運動多鍛鍊，還得強化臀部力量。雖然女生臀部肌肉量較多，但想要充分激活和喚醒臀部，普通的運動項目和針對性力量訓練都不可或缺。

普通的運動項目：建議根據個人喜好、經濟條件和時間充裕度，選擇攀岩、爬山、游泳、跑步、跳繩等，在家可以多做hiit和瑜伽運動等。
臀部力量訓練：徒手或啞鈴、彈力帶完成，都是不錯的選擇，初期學習動作感受臀部發力，中後期逐漸增加負重和難度。
針對在家訓練的女性朋友，今天為大家推薦五個動作，常練會讓你的臀形更加緊俏。

這幾個動作難度水平不同，建議根據自身水平調整訓練量呦~

1.保加利亞深蹲

• 一隻腳墊在床墊上，另一隻腳向前邁出。上半身保持正直，雙手放在身體兩側。
• 緩慢屈膝讓身體下降，直至大腿平行於地面，感受臀部後側的拉伸感，注意身體不要晃動。
• 臀部向前頂出，配合膝蓋伸直，身體還原至初始位置。
• 左腿完成15次後換右腿，兩邊都做完為一組。共計完成4組。

2.側向深蹲

• 身體自然站立，雙腳與肩同寬，腳尖和膝蓋方向一致，挺胸收腹。
• 左腳向左側跨出，身體隨之向左側移動後同時屈膝下沉，注意步子不要太大，膝蓋不要過度前探。
• 重復完成15次後換另側腿完成動作。共完成4組。

3.寬距深蹲

• 雙腳站距為肩寬的1.5~2倍，腳尖和膝蓋方向一致，雙手可持啞鈴向下，也可交叉放於胸前。
• 挺胸收腹，臀部向後頂出，隨身體下降緩慢屈膝，直至最低點感覺臀部被完全拉伸。
• 向前頂出臀部，身體逐漸還原至初始位置，在動作頂點處收緊臀部。
• 每組完成20次，完成4組。

4.單腿硬拉

• 左腳踩地，上半身挺直，臀部向後頂出，雙手啞鈴沿著大腿向下落，右腳同時向後上方抬起。
• 在最低點不要塌腰，想像臀部向前頂出，身體還原至站立狀態。
• 根據自己的能力完成對應個數，換右腳繼續。

5.交替弓箭步蹲

• 左腿向前邁出，右腳放於身後。上半身保持伸直，保持好身體平衡，屈膝直至右腿膝蓋快要觸地。
• 身體向上彈起，同時雙腿變換位置，右腿向前邁出，左腳向後移動。
• 根據個人情況完成對應個數。

很多人說起臀部線條，喜歡歸因於「天生底子好」。基因再好也可能因為後天不規律、不健康的生活習慣而走下坡路，基因再差也可以通過運動和訓練得到改善。

打開各種社交媒體，很多平凡女生憑借自己的努力收獲了姣好的身材乃至是粉絲和流量，這都離不開堅持和訓練，少一點抱怨多一點行動，也許你的生活也會變得不同。

如果你希望改善自己的身材曲線，記得上邊說的三點。

既要從生活習慣著手，避免久坐久站，還要控制熱量攝入、調整飲食營養結構，最後記得堅持運動，多做臀部力量訓練。

祝每一位上進可愛的女孩，都能改善臀形，提升女性魅力！