健身動起來

女孩如何健身才能擁有迷人比例?在家多練五個動作,好身材很容易

隨著多元審美風格的流行,越來越多的女生意識到,纖瘦並不能代表所有女生的好身材,而擁有凹凸有致的身形曲線,更能展現女性的婀娜身姿和綽約風采。

想要改善身形曲線,臀部線條的打造尤為關鍵。

肌肉量飽滿的臀部,能夠在視覺上拉長下肢,讓女生看上去更加挺拔秀氣。

同時,臀部力量增強還可以改善不良體態,避免因為身體肌力水平失衡導致的錯誤姿勢。

然而在現實生活中,臀部力量低下、臀形耷拉鬆弛已經成了普遍問題,甚至有低齡化趨勢。這是因為生活習慣改變對身體造成了潛移默化的影響:

長期久坐不動、缺乏運動鍛鍊後的扁平臀、因為肥胖和脂肪堆積導致的脂肪臀、生產生育後鬆弛下墜的媽媽臀……

想要獲得緊俏的臀部曲線,擁有迷人的身材比例,有幾點是需要格外注意的:

1.盡可能縮短久坐、久站時間。

長時間維持坐姿、站姿,都容易影響臀部肌肉形態,導致臀部鬆弛無力,而且也容易形成小肚腩,滋生其他體態問題。

2.改變飲食結構,控制體脂率不超標。

健康的飲食是控制體重和身體脂肪含量的最快方式,高糖高鹽高油食物雖然口感不錯,控制進食頻率才能避免臀部囤積太多脂肪。

3.多運動多鍛鍊,還得強化臀部力量。雖然女生臀部肌肉量較多,但想要充分激活和喚醒臀部,普通的運動項目和針對性力量訓練都不可或缺。

普通的運動項目:建議根據個人喜好、經濟條件和時間充裕度,選擇攀岩、爬山、游泳、跑步、跳繩等,在家可以多做hiit和瑜伽運動等。
臀部力量訓練:徒手或啞鈴、彈力帶完成,都是不錯的選擇,初期學習動作感受臀部發力,中後期逐漸增加負重和難度。
針對在家訓練的女性朋友,今天為大家推薦五個動作,常練會讓你的臀形更加緊俏。

這幾個動作難度水平不同,建議根據自身水平調整訓練量呦~

1.保加利亞深蹲

  • 一隻腳墊在床墊上,另一隻腳向前邁出。上半身保持正直,雙手放在身體兩側。
  • 緩慢屈膝讓身體下降,直至大腿平行於地面,感受臀部後側的拉伸感,注意身體不要晃動。
  • 臀部向前頂出,配合膝蓋伸直,身體還原至初始位置。
  • 左腿完成15次後換右腿,兩邊都做完為一組。共計完成4組。

2.側向深蹲

  • 身體自然站立,雙腳與肩同寬,腳尖和膝蓋方向一致,挺胸收腹。
  • 左腳向左側跨出,身體隨之向左側移動後同時屈膝下沉,注意步子不要太大,膝蓋不要過度前探。
  • 重復完成15次後換另側腿完成動作。共完成4組。

3.寬距深蹲

  • 雙腳站距為肩寬的1.5~2倍,腳尖和膝蓋方向一致,雙手可持啞鈴向下,也可交叉放於胸前。
  • 挺胸收腹,臀部向後頂出,隨身體下降緩慢屈膝,直至最低點感覺臀部被完全拉伸。
  • 向前頂出臀部,身體逐漸還原至初始位置,在動作頂點處收緊臀部。
  • 每組完成20次,完成4組。

4.單腿硬拉

  • 左腳踩地,上半身挺直,臀部向後頂出,雙手啞鈴沿著大腿向下落,右腳同時向後上方抬起。
  • 在最低點不要塌腰,想像臀部向前頂出,身體還原至站立狀態。
  • 根據自己的能力完成對應個數,換右腳繼續。

5.交替弓箭步蹲

  • 左腿向前邁出,右腳放於身後。上半身保持伸直,保持好身體平衡,屈膝直至右腿膝蓋快要觸地。
  • 身體向上彈起,同時雙腿變換位置,右腿向前邁出,左腳向後移動。
  • 根據個人情況完成對應個數。

很多人說起臀部線條,喜歡歸因於「天生底子好」。基因再好也可能因為後天不規律、不健康的生活習慣而走下坡路,基因再差也可以通過運動和訓練得到改善。

打開各種社交媒體,很多平凡女生憑借自己的努力收獲了姣好的身材乃至是粉絲和流量,這都離不開堅持和訓練,少一點抱怨多一點行動,也許你的生活也會變得不同。

如果你希望改善自己的身材曲線,記得上邊說的三點。

既要從生活習慣著手,避免久坐久站,還要控制熱量攝入、調整飲食營養結構,最後記得堅持運動,多做臀部力量訓練。

祝每一位上進可愛的女孩,都能改善臀形,提升女性魅力!