練出蜜桃臀，幾乎可以說是所有健身小姐姐的首要訓練目標！擁有飽滿上翹的完美臀型，不僅能使身材曲線凹凸有致，還具備「拉長雙腿」的視覺效果。就算是對男生來說，緊實的翹臀、強健的下肢，也能為身材、魅力大大加分！

因此，下面我們就將給小夥伴們分享9個最為高效、經典的「練臀」動作，能促進臀肌快速、茁壯地增長，幫你雕塑出夢寐以求的完美臀型！

01

臀推

「臀推」這一動作，能對整體臀部肌肉產生最為針對、強烈的刺激感，是健身圈中公認的「翹臀之王」，自然也是日常練臀時的首選動作。通常建議將其放在每次訓練開頭，肌肉力量最為充沛的階段，以保障最高質量的動作發揮，收獲最佳翹臀效果！

注意除了掌握准確要領，強調收縮臀肌、幅度到位外；要想肌肉最快速地增長，建議每周練習臀推2-3次，並循序漸進地加大負重，確保強度富有挑戰性！

02

保加利亞分腿蹲

一些小姐姐會拒絕弓步蹲、保加利亞分腿蹲諸如此類的動作，擔心練臀的同時，會把腿也給練粗…實際上，只需注意小幅前傾上身，以髖關節主導動作，在下蹲到地時，確保膝蓋呈90度彎曲；就能最大程度地調動臀肌發力，同時還可緊致腿部線條，可謂是一舉兩得！

此外作為一個單側訓練動作，它還能有效防止兩側臀肌形態、力量不平衡問題發生。在最初階段，建議徒手自重練習；在充分掌握要領、具備一定力量基礎後，再增加額外負重。

03

槓鈴（史密斯）深蹲

「無深蹲不翹臀」相信大家都聽說過——被譽為「下肢訓練之王」的「槓鈴深蹲」，能全面刺激臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群，對臀腿形態、線條的雕塑效果，幾乎沒有任何動作可以替代！

在練習時，可根據自身喜好，選擇槓鈴自由負重、或史密斯機。作為一個經典復合下肢訓練，同樣建議將其放在訓練開始階段，每周練習2-3次，並循序漸進地加大負重強度。

04

俯臥蛙式抬腿

如果你從來沒有練習過「俯臥蛙式抬腿」的話，可一定要嘗試一下，保准能給予臀肌新鮮、強烈的刺激，促進其茁壯增長！

在最初開始時，建議不增加任何負重、徒手練習，首先對動作模式、技術要領有一個熟悉；之後則可利用史密斯機，循序漸進地增加額外負重。練習時，需用足弓處抵住史密斯機，腳尖適度朝外。在推起到頂峰、髖部充分延展時，有意識地收縮臀肌、停頓稍許；最後屈髖下放到底，如此重復練習。

05

啞鈴深蹲

利用啞鈴、練習深蹲，同樣能全面刺激臀腿肌肉，塑造緊實有力的翹臀、美腿；而且實際操作起來簡單易上手。

適度放寬雙腳間距、腳尖小腿朝外，更有利於激活臀肌、練出翹臀。與此同時，還需確保核心收緊、下蹲幅度到位。

06

繩索後抬腿

在介紹了上面5個復合練臀動作後，下面我們還將給大家分享4個孤立練臀動作，適合放在訓練的尾聲，來進一步強化鞏固練臀效果！

首先繩索後抬腿——在練習時，注意收緊核心，維持脊椎姿態中立，向後上方抬腿，充分延展髖部，去感受臀肌的收縮發力；最後富有控制地下放。注意避免採用過大的負重，否則很容易出現慣性借力、後腰反弓的錯誤；不僅練臀效果大打折扣，還可能導致腰部傷痛不適！

07

蛙式臀推

以雙腳腳掌並攏、髖關節外展的姿態，練習「蛙式臀推」，也能給予臀部肌肉較為新鮮不同的刺激感。

練習時，注意維持膝蓋朝向兩側，幅度到位地延展上推髖關節，並在頂峰處停頓稍許，以強調臀部肌肉的收縮受力！如果不習慣墊高上身練習的話，也可以仰躺在地上練習「蛙式臀橋」。

08

跪姿臀推

練習「跪姿臀推」時，需以雙腿跪地的姿態屈伸髖關節；整體動作要領比較簡單易掌握，能將受力最大程度地集中在臀部肌肉上。大家可靈活選擇槓鈴、啞鈴、史密斯機來增加額外負重。

此外，還可嘗試小幅收攏雙腳，或許有利於進一步強烈地刺激臀部肌肉，強化訓練效果。

09

坐姿髖外展

最後「坐姿髖外展」，這一非常經典的固定器械練臀動作，主要通過髖關節的內收外展，針對刺激臀中肌、臀小肌。

在實際練習時，建議大家坐於座椅邊沿，富有控制、幅度到位地內收外展，並在此過程中去積極調動、感受臀肌的收縮受力，真正建立起准確的神經-肌肉連接。