增肌效果最好的10種「伏地挺身」練法，在家練出完美上半身！-健身動起來

伏地挺身，一直都是健身圈中最為熱門、且效果出色的一大基礎自重訓練動作。即使僅靠自身體重練習，效果可不亞於許多負重動作。不僅能高效刺激胸肌、三角肌、肱三頭肌，促進肌肉增長、整體上肢力量提升；同時還能積極強化核心、下肢穩定性！

除了最普通的常規伏地挺身，今天我們還將分享10種最佳延伸練法。不僅能讓大家練得更為全面到位，打造出完美上半身肌肉線條，而且還有助於提升訓練趣味性！

暫停式伏地挺身

相較於常規練法，暫停式伏地挺身能通過抑制肌肉的「伸展反射」，給予胸肩、肱三頭更強烈的刺激；同時還能額外調動、訓練上背部肌肉。

在練習時，首先以俯臥地面、手肘彎曲、雙手支撐間距略寬於肩的姿態預備。然後收攏肩胛、後移手肘，將雙手小幅抬離地面，停頓1秒。緊接著收緊核心下肢，雙手推地發力，充分推起身體到雙臂延展姿態。最後屈肘下放到預備姿態，重復上述流程！

弓箭手伏地挺身

弓箭手伏地挺身，會將受力大幅集中在一側肌肉上，難度明顯大於常規練法，是通往單臂伏地挺身的過渡練法。

在練習時，雙手間距應比正常練習伏地挺身時更寬一些，並確保身體從頭到腳都在一條線上！

切忌出現髖部過度下沉、或明顯高抬的錯誤姿態。

緊接著彎曲一側手肘，將身體往該側下放；與此同時對側手臂應同步延展、伸直。最後推起身體，回到中央，以同樣的方式交替兩側練習。

蜘蛛爬式伏地挺身

蜘蛛爬式伏地挺身，不僅能強烈刺激上肢、核心肌肉，而且對四肢協調能力也是一個很大的考驗！

在練習時，預備姿態與常規伏地挺身一模一樣。緊接著抬起左手、略微前移的同時，右腿屈膝抬起靠近右臂肘關節，並隨即屈臂完成一個伏地挺身動作。最後推起身體、替換兩側——右手前移，左腿屈膝靠近左臂肘關節，完成伏地挺身。

建議在前移2步後，可以反向後移2步；如此交替練習。

寬距伏地挺身

放寬雙手間距、練習伏地挺身，能進一步強烈刺激胸部肌肉，促進其茁壯增長。

在練習時，大家可根據自身情況，適度拉寬雙手支撐間距；並確保身體從頭到腳在一條線上。在屈臂下放身體的過程中，有意識地內收、後移手肘。切忌出現肘關節大幅外展、朝向兩側的錯誤姿態，以避免肩膀傷痛不適的症狀。在底部時，手肘差不多應與上身呈45度角為宜。最後，延展手臂上推身體。

獅身人伏地挺身

接下來獅身人伏地挺身，則能將受力更大幅地集中在肱三頭肌上。

相較於常規伏地挺身，雙手垂直位於肩膀下方的姿態，此時雙手應略前於身體，肘部、小臂貼地支撐。緊接著收縮肱三頭肌，雙手、前臂推地發力，上推到雙臂充分延展。最後屈臂、回到平板支撐的預備姿態，如此重復練習。

鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身，同樣能比較針對性、集中地刺激肱三頭肌。

在練習時，以雙手垂直位於胸部下方，兩邊的大拇指、食指相貼，構成鑽石形狀的姿態預備。接下來屈伸手臂，按常規方式練習伏地挺身即可。同時要確保屈臂下方時，雙肘貼近身側、避免它們大幅外展。

單腿伏地挺身

單腿伏地挺身，能夠更加強烈地調動核心肌群運作，強化腰腹力量、穩定性。

在練習時，首先以常規姿態預備，接著抬起一側腿，放在另一側腳跟上，也就是腳尖抵住腳跟的姿態。然後就可以屈伸手臂，正常練習伏地挺身了！

如果想進一步加大難度，則可嘗試將一條腿懸空高抬。此時不僅需要核心更大幅運作、以維持穩定；重心也會更加前移，由此便會同時強化上肢肌肉受力。

屈體伏地挺身

以髖關節彎屈的姿態，練習屈體伏地挺身，會將受力主要集中在上胸肌，和肩膀上。

雖然這個動作可以直接在地面上練習，但我們強烈推薦有條件的小夥伴，盡量藉助桌椅等平台，墊高雙手雙腿；這能顯著加大動作幅度、肌肉受力。

如動圖中，將雙腳放在後方的平台上，雙手分別支撐在兩側的椅子上。接著彎屈上抬髖部，使身體呈三角形。然後彎曲手臂、下放身體，直至感受到胸部、肩膀肌肉出現明顯的拉伸感。最後延展手臂、上推身體，回到預備姿態。

印式伏地挺身

印式伏地挺身，同樣會著重強調胸部、肩膀肌肉的受力、強化。

在練習時，首先以髖部上抬、身體呈三角形的「下犬式」姿態預備。緊接著像剛剛練習屈體伏地挺身一樣，屈臂下放身體；但在頭部幾乎貼近地面時，則需要進一步下放髖部、並推起上身，姿態類似於「眼鏡蛇式拉伸」。在此停頓1秒，最後下放上身，抬起髖部，回到下犬式的預備姿態。

擊掌伏地挺身

最後，擊掌伏地挺身這個動作，絕對是今天我們所介紹的所有10種練法中最具挑戰性的一個！它不僅能給予相關上肢肌肉更強烈的刺激，而且還有助於建立、提升身體爆發力。

在最開始練習時，首先以常規伏地挺身姿態預備，當屈臂下放身體到底部時，緊接著富有爆發力地上推身體，並盡量使雙手離地。最後以肘部微屈的姿態落地，緊接著下1次動作。掌握上述練法後，則可在推起身體、雙手離地時進一步增加擊掌動作！

如果想進一步加大難度、挑戰自我，則可嘗試大幅上推身體，雙手在背後擊掌的高階練法。