眾所周知,肱二頭肌可分為短頭、長頭2個區域。前者位於大臂內側,後者則位於大臂中間區域,也是其中體積較大的那塊。
兩者協同發力,主導手肘彎曲、以及小臂旋轉這2個動作。
但與此同時,位於肱二頭肌下方,大臂更深層的「肱肌」,也對塑造整體大臂形態起著格外重要的作用。通過訓練、刺激肱肌增長,能有效將位於上方的肱二頭肌向外推出,營造出大臂肌肉形態更為飽滿、強健的視覺效果!
因此,今天我們將分享5個訓練技巧,確保大家能最全面、高效地刺激這3大關鍵肌肉區域,打造出最完美有型的麒麟臂!
01
正確、巧妙的借力
既然肱二頭肌主導手肘彎屈,那麼臂彎舉動作絕對是針對刺激、強化該肌肉的不二選擇!
通常在練習大部分健身動作時,「慣性借力」是一定要避免的!但在訓練肱二頭肌時,學會巧妙的借力,卻能夠進一步提升肌肉增長效果!
具體方式為:選用相對較輕的負重,以每組15-20次接近力竭為宜。首先正常練習,確保上身直立,手肘靠近身體,動作標准、富有控制。
在肌肉達到力竭狀態後,則可適度搖擺上身,借力上抬負重。但必須確保下放階段節奏緩慢、富有控制。如此額外增加幾次動作,強調肌肉離心收縮,有助於促進肱二頭肌更快速、高效地增長!
但切忌在一開始就選用過大的負重,全程借力練習的錯誤方式!
02
頂峰收縮擠壓
在屈臂彎舉負重到頂峰時,有意識地停頓稍許,去用力收縮、擠壓肱二頭肌,對於促進肌肉茁壯增長,也起著至關重要的作用。
這也就是為什麼我們推薦大家選用相對較輕的負重,以確保動作富有控制;千萬不能一味加大負重,節奏快速、毫無控制!
為了最好地發揮「頂峰收縮」的要領,這里我們特別推薦大家嘗試練習「單臂啞鈴彎舉」。將大臂抵住大腿內側,彎舉到頂峰時略微旋轉小臂,使小拇指稍稍朝上,能更大幅地收縮擠壓肱二頭,尤其是短頭區域!
另一個有利於刺激短頭的動作,則是蜘蛛臂彎舉。此時需要俯臥於上斜長椅上,以雙手延展垂直的姿勢預備;維持肩膀大臂姿態穩定,彎曲手肘去強調肱二頭的收縮受力。
03
針對刺激長頭
另一方面,「手肘位於身體後側」的彎舉動作,則有利於刺激長頭區域積極增長,由此塑造出壯碩、突出的肱二頭肌形態!
坐姿上斜臂彎舉,是最為常見、高效的長頭訓練動作之一。通過適當的上斜角度,確保雙肘位置略後於身體。同樣的在彎舉到頂峰時,集中注意力收縮擠壓肱二頭肌,以收獲最顯著的效果!
如果沒有上斜長椅的話,則可以練習「龍式臂彎舉」。在彎舉負重向上的同時,小幅後移手肘;並在頂峰處用力收縮擠壓肱二頭肌!
04
抓握方式
為了使受力盡量集中在肱二頭肌上,不管是利用啞鈴、槓鈴或是繩索練習臂彎舉動作,我們都建議大家不要抓得過緊,並維持手腕姿態中立,與小臂在一條線上;以避免小臂肌肉大幅發力輔助,削弱肱二頭肌的訓練效果!
當採用槓鈴練習時,通常抓握間距較寬,會將受力更多地集中在肱二頭肌的長頭區域;而抓握間距較窄,則會集中刺激短頭。
而當使用啞鈴練習時,建議可略微旋轉小臂,使小拇指在頂峰處稍稍朝上,這有利於進一步強烈刺激肱二頭肌!
另1種較為與眾不同的臂彎舉練法—佐特曼彎舉(Zottman Curl),結合了大幅旋轉手臂,正、反手交替的抓握方式,能全面刺激肱二頭肌和小臂肌肉,感興趣的小夥伴不妨嘗試一下!
05
強化肱肌
開頭我們就提到過這塊隱藏在肱二頭肌下方,能進一步提升大臂形態、圍度的肌肉區域——肱肌!
以雙手掌心相對,手腕中立的姿態,練習「錘式臂彎舉」在刺激肱二頭肌的同時,還具備顯著的肱肌訓練效果!
如果想要進一步更強烈地刺激肱肌,則可採用斜向交叉彎舉的路徑;並始終維持啞鈴貼近身體前側!