5個居家練臀動作，針對打造飽滿圓潤的「上臀部」-健身動起來

蜜桃臀，幾乎是每個健身小姐姐都夢寐以求的！那麼要想臀部看起來夠飽滿圓潤，擁有如蜜桃般的完美形態，上臀部可說是一個至關重要的決定性區域！

而下面，我們就將跟大家分享5個簡單、高效的居家上臀訓練動作，就算沒空去健身房，在家也能練出飽滿渾圓的上臀！

彈力帶深蹲&髖外展

首先，第1個動作—彈力帶深蹲&髖外展，主要針對刺激臀大肌上側，同時也會調動起臀中肌上側區域！

在練習時，推薦將彈力帶套在大腿中間位置，能顯著增強臀肌受力效果；沒有的話，也可自重練習。然後雙腳與肩同寬站立，大幅屈髖、下蹲到底部時，緊接著3次「髖外展」動作；最後再起身直立。

建議每組練習10次，重復4組，組間休息30秒。

彈力帶後&側展髖

同樣的，此時也推薦將彈力帶繞於大腿中間區域。以身體前傾、雙腳並攏、膝蓋微屈的姿態站立預備。緊接著調動臀肌發力，一側腿推開彈力帶所施加的阻力，向自己的後方、以及側方邁步，最後回到預備姿態。

建議每組、每側腿練習10次，重復4組，組間休息30秒。

彈力帶相撲深蹲

以大腿環繞阻力帶的方式，練習相撲深蹲，有助於刺激、強化臀大肌中上區域。

適度放寬雙腳間距站立，接著彎曲髖部、膝蓋2個關節，大幅下蹲到能力范圍內的最大幅度。注意有意識地外推膝蓋，使其與腳尖方向一致。千萬不要任由彈力帶的阻力，帶動它們向內，出現膝蓋內扣問題！

建議每組練習12-15次，重復4組，組間休息30秒。

直腿後抬

接下來第4個動作——直腿後抬，能強烈刺激臀大肌上側！

在練習時，需要以雙手支撐、雙膝跪地的「四足式」預備。將一腿向後上抬到能力范圍內的最大幅度，且必須確保腰部平直，沒有任何反弓。但膝蓋略微彎曲的姿態，則是允許的。在頂峰附近，小幅度地上下移動。

建議每組、每側腿練習15次，重復4組，組間休息30秒。

蚌殼式

最後，蚌殼式這個動作能針對刺激臀中肌上側，同時也能在一定程度上調動起臀大肌的兩側區域！

在練習時，以身體側臥、雙腳彎屈並攏的姿態預備；確保腳掌與背部在一個水平面上。緊接著向上推起髖部的同時，外展髖關節、打開上側的那條腿。

建議每組、每側練習15次，重復4組，組間休息30秒。