六塊腹肌、馬甲線，幾乎是所有健身小哥哥、小姐姐都夢寐以求的！因此，下面小編就將跟大家分享5條最為實用高效、簡單易掌握的「練腹」技巧；不僅能塑造出理想健美的腰腹形態，而且還能積極提高核心力量、穩定性，讓整體健身水平都更上一層樓，可千萬不容錯過噢！
01
真正調動腹肌發力，練習卷腹
一提到練腹，大部分人最先想到的動作中，肯定會有卷腹！
但日常練習這一動作時，不少人常犯的錯誤便是只顧數量、不顧質量；節奏偏快、毫無控制力地上抬、下放身體。這樣往往只會大幅調動髖屈肌發力，而腹肌並沒有什麼強烈的受力效果；甚至練完後還容易出現脖頸酸痛的症狀。
如果想達到針對性、高效的練腹效果，首先要著重強調屈伸脊椎、充分收縮、延展腹肌的關鍵要領；且在卷腹過程中，必須維持雙腿、髖部姿態固定，確保動作緩慢且富有控制。還可在頂峰處稍作停頓，有意識地擠壓收縮腹肌，以收獲更顯著的訓練效果！
此外捲起一條浴巾，墊在腰部下方，還能有助於進一步延展、拉伸腹肌。加大整體動作幅度，讓練腹效果更上一層樓。
最後在練完1組卷腹後，不要立馬休息。依舊保持仰臥姿態，用盡全力去收緊腹部、擠壓腹肌，延長其整體受力時長。如此維持30秒，保准能讓你收獲前所未有的刺激、強化效果！
02
准確穩定身體
在訓練腹肌時，相信不少小夥伴都會利用外力壓住雙腳，練習仰臥起坐吧！但實際上，這也很容易調動髖屈肌發力，削弱腹肌所收獲的訓練效果。
我們更推薦大家採取雙腳彎屈上抬離地、髖部呈90度彎屈的姿態。不僅能積極調動核心肌群，穩定下半身；而且還能抑制髖屈肌發力。
再者，雙膝打開朝外，雙腳腳掌相抵的「蛙式卷腹」也是不錯的替代選擇！
03
翻轉骨盆，針對下腹肌
上述提到的常規卷腹動作，主要針對腹肌中、上區域。而如果想刺激、強化下腹肌的話，像「反向卷腹」這樣由下肢主導的動作，絕對是最佳選擇！
而如果想要真正高效地刺激、強化下腹肌的話，切忌出現「單上抬下放雙腿」的錯誤姿態。那樣大多隻能調動髖屈肌發力，而並不是腹肌。
在動作開始前，首先確保核心收緊、腰背緊貼地面。接著強調翻轉骨盆、向肩膀方向靠近的關鍵要領；由此去帶動髖部離地、雙腿上抬，才能強烈調動腹部肌肉發力！
04
循序漸進、負重訓練
在日常訓練腹肌時，很多人會把關注點過多地放在訓練量上，例如做上百個卷腹；但實際效果往往並沒有那麼理想。那主要是因為，腹肌跟身體其他部位肌肉一樣，循序漸進、增加強度，給其施加新鮮強烈的刺激感，才是促進肌肉高效增長，塑造理想腰腹形態的關鍵！
在掌握基礎要領，自重練習變得比較容易後，大家可嘗試首先增加相對較輕的負重，隨著力量提升，進一步持續加大。
像卷腹、俄羅斯轉體等，都是比較便於增加負重的動作。與此同時，確保動作要領准確、富有控制力，切忌為了追求負重而犧牲訓練質量，是高效練腹的關鍵！
05
結合靜力練腹動作
除了常見的動態練腹動作，在日常腹肌訓練中結合至少1個靜態支撐動作，不僅有利於刺激肌肉、雕塑形態，更能強化核心穩定性，大大降低傷病風險。
其中，平板支撐就是一個非常不錯的選擇。但練習時，一定要注意姿態准確；否則很可能適得其反！
在支撐過程中，確保手肘垂直位於肩膀下方，身體從頭到腳在一條線上，並始終維持腹肌收縮、核心強烈受力的積極狀態。
如果平板支撐對你而言難度較小的話，不妨嘗試上身、雙腿同時抬離地面的「中空式」動作。
