眾所周知在練習深蹲時,必須維持腳跟穩定著地,背部延展直立,膝蓋打開、與腳尖朝向一致的准確姿態!

雖然理論上的准確要領大家都懂,但實際練習的時候,卻並沒有那麼容易做到,會不受控制地出現「腳跟離地、背部彎曲、膝蓋內扣」的常見錯誤姿態?

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深蹲姿態不准確的原因

之所以會出現上述這一系列錯誤,通常歸咎於踝、髖2個關節靈活性不足!

首先當踝關節靈活性不足時,在深蹲過程中,腳踝背屈、前移的幅度就會受限,小腿與雙腳之間的角度會明顯加大;身體不得不犧牲下蹲幅度,或以腳跟離地、背部彎屈的錯誤姿態,去彌補腳踝靈活性的缺陷!

而髖關節靈活性不足,則往往會導致髖部無法充分打開,從而引發膝蓋內扣的錯誤姿態!

這些錯誤姿態不僅僅會限制深蹲表現、訓練效果,更容易顯著加大傷病風險;而想要改善糾正的關鍵就在於提高踝、髖靈活性,接下來我們將分享3個簡單、高效的相關動作!

但在具體介紹動作前,還有一點值得一提:所謂「深蹲時膝蓋不能超過腳尖,否則容易損傷膝關節」的說法純屬無稽之談!

要知道在日常活動中(比如上下樓梯、做家務時)我們膝蓋時常超過腳尖。這樣的動作幅度,完全在膝關節正常承受范圍內!相反的,在大幅度下蹲的過程中,刻意限制膝蓋前移,反而會對髖關節施加大量額外壓力,引發不必要的傷痛症狀!

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弓步拉伸

那麼下面我們就進入正題,來介紹一下針對改善靈活性、糾正深蹲錯誤姿態的3個動作!

對於腳踝靈活性而言,「弓步拉伸」不失為最佳選擇;可以直接在地面上、或借用長椅墊高拉伸。關鍵在於練習過程中,始終確保腳跟緊貼地面!

建議每組每側腿拉伸1分鍾,重復3-5組,每組間休息90秒為宜。

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雙90轉髖

接著雙90轉髖,主要針對靈活、打開緊張僵硬的髖關節。坐於地面上,雙膝呈90度角彎屈,來回轉動髖部。

如果想進一步加大拉伸力度,則可以在轉動到一邊後,結合靜態拉伸的元素——俯身向前、停頓數秒。

建議每組持續練習1分鍾,重復3-5組,每組間休息90秒為宜。

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深蹲搖擺

最後,深蹲搖擺這一動作,能全面活動膝蓋、髖部這2個關節,對提高靈活性、改善深蹲姿態,有著格外顯著的作用。

在練習時,需要手持一個啞鈴在身前,由此來平衡身體,彌補靈活性不足問題。在穩定大幅地下蹲到底後,前後左右轉移重心,來充分活動相應關節。

如果沒有啞鈴的話,則可以抓握門框、或類似的固定物,來維持身體平衡,然後進行前後左右搖擺身體、轉移重心的動作。

同樣的,建議每組持續練習1分鍾,重復3-5組,每組間休息90秒為宜。

跟強化肌肉力量一樣,要想真正改善關節靈活性、糾正深蹲姿態的話,長期規律、持續地練習這3個動作是關鍵;時間充裕的小夥伴,甚至可以每天都抽出時間來練一練,保准能收獲積極、顯著的效果!