不管把臀部練得多飽滿圓潤，但要是臀腿交界區域的「下臀部」鬆弛無力的話，不僅會導致整體臀型大打折扣，還容易在視覺上縮短雙腿長度，這絕對不是大家所想要的吧！

下臀部，實際上並不屬於某一塊特定肌肉，而是臀大肌、與大腿後側膕繩肌的交界處。因此，那些能同步訓練到這2塊肌肉的健身動作，就能在一定程度上積極刺激、提升這一區域，達到強化臀型、拉長雙腿的效果。下面，我們就將給大家分享其中效果最不錯的7個，可千萬不容錯過噢！

01

直腿硬拉

在練習直腿硬拉時，要注意維持脊椎直立、上身始終在一條線上，確保眼睛頭部跟著動作走。與此同時，雙膝應始終略微彎屈，不能完全延展鎖死，否則會給膝關節施加很大的壓力、引發傷病。

俯身屈髖、下放槓鈴的具體幅度，通常根據個人靈活性決定，在感受到膕繩肌明顯的拉伸感後，即可延展髖部上拉。如果想進一步加大向下幅度，則可嘗試用槓鈴片，墊高雙腳練習。

02

單腿腿舉

接著在練習單腿腿舉時，尤其對於個子較矮的小夥伴來說，可以嘗試在座椅背側墊上瑜伽墊，來進一步加大動作幅度，強化訓練效果。

在剛開始練習時，建議選用適當較輕的負重，確保動作富有控制力，去感受下臀部、膕繩肌的強烈發力感。同樣的，在延展雙腿、推開負重時，切忌完全伸直、鎖死膝蓋，以免顯著加大傷病風險。

03

凱格林式躺姿腿彎舉

在通過「躺姿腿彎舉」針對強化下臀部時，與平時訓練膕繩肌的常規練習方式有所不同；這樣的練法是由美國職業健美選手凱格林（Kai Greene）最早開始採用的。

首先在預備姿態時，適當向後移動身體，使膝蓋位於墊子後方，並朝向兩側。如此練習彎舉動作，能使臀肌、膕繩肌同步受力，強烈刺激目標部位-下臀。

04

啞鈴腿彎舉

然後在練習啞鈴腿彎舉動作時，為了使臀肌、膕繩肌同步受力，達到最佳下臀訓練效果，需要大家只用髖部以上的位置俯臥於長椅上，髖部以下則呈懸空姿態。

這麼一來，臀肌就不得不大幅收縮發力，去維持雙腿上抬姿態，並完成彎舉動作。此外為了穩定夾住啞鈴，不少人會感到小腿肌肉的明顯發力，這是正常現象。

05

史密斯機上步

在練習史密斯機上步時，需要藉助一個高度適當的平台，比如長椅；且最好是當你把一腿放在上面時，膝蓋能呈90度角左右，算是最完美的高度。

在練習時，盡量把力量集中在上方腿的後腳跟處，用其下推發力，抬起身體向上。避免過度使用另一側腿輔助，由此來達成最佳的下臀刺激效果。此外，在動作過程中感受到一定程度的股四頭肌發力，也是正常現象。

06

單側直腿硬拉

一手抓握啞鈴，練習單側直腿硬拉，同樣是一個訓練下臀部的最佳選擇。跟練習之前的「雙腿直腿硬拉」一樣，此時也要維持膝蓋微屈，避免其完全鎖死；並確保背部直立，上身在一條線上。

為了進一步強化效果，在充分下放槓鈴後，不要完全上拉到頂峰；首先上拉到膝蓋高度，緊接著繼續下放到底，最後再完全拉起，如此算1次動作。你一定能感受到下臀部在瘋狂燃燒！

07

繩索髖屈伸

最後在練習繩索髖屈伸時，同樣要注意眼睛頭部跟著動作走，始終維持上身一條線、背部直立不彎曲。

首先俯身屈髖時，注意動作節奏富有控制，去感受膕繩肌的充分延展；而在推起至頂峰時，則要有意識地收縮擠壓臀肌。