俄式挺身（Planche），與人旗、前後水平、雙力臂、單臂引體並稱「街健5大神技」。雖說難度係數超高，但練成後也是相當的炫酷吸睛，還不失為一種特別不錯的全身肌肉、力量訓練方式！

而下面，我們就將給大家分享一套最清晰明了的「俄式挺身」入門教程，帶你最快速高效地掌握這一神技，不妨嘗試挑戰一下吧！

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如何循序漸進

就跟練習所有健身動作一樣，練習俄式挺身時，必須由簡到難，一步步穩扎穩打、循序漸進。如果還未打好基礎，一上來就練最難的，大大超出自己的能力范圍，最終結果可想而知…

首先，最基礎入門的練法為「團身俄式挺身」——以雙腿屈膝、貼近胸口的姿態支撐。通常，建議最好在能夠順利完成30個窄距伏地挺身、20個雙槓臂屈伸、60秒的靠牆倒立支撐後，再去嘗試練習。這3條差不多可算是「團身俄式挺身」的基礎入門門檻。

而在能夠完成團身俄式挺身後，則可逐步加大難度，練習髖關節更為延展的「高階團身」；

接著，一腿屈膝、一腿延展的「單腿俄式挺身」；

雙腿延展打開的「分腿俄式挺身」；

最後，雙腿並攏的「標准俄式挺身」。

通常建議在能夠准確、穩定地支撐維持30秒後，再去解鎖、攻克難度更高的下一級練法。

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團身俄式挺身

萬事開頭難，從零開始，練成「團身俄式挺身」往往是最不容易的一個階段。如果能順利完成這一步，之後只需跟著上述步驟，循序漸進即可！

因此如何准確練習「團身俄式挺身」，打好扎實基礎，是今天著重要介紹的。最後，還將分享幾個有助於大家更快掌握團身俄式挺身的基礎訓練動作。

在練習團身俄式挺身時，最關鍵的一點就是確保雙臂充分延展、伸直，不要出現任何彎曲。

為了確保這一點，每次訓練時都要注意強調肩胛向兩側延展，用手臂推開地面的發力感。這不僅可以最充分地穩定肩關節，而且可以積極強化周圍肌肉，幫你更快地掌握標准俄式挺身！

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基礎訓練

而對於剛開始入門、基礎力量薄弱，團身練習仍舊難度過大的小夥伴來說，下面這5個動作可能會是更理想的選擇！

1

俄式前傾支撐

在練習俄式前傾支撐時，以雙腳著地的姿態，模擬俄式挺身的上身姿態，難度會明顯減小，但同時也仍在強化相關肌肉。

通常身體前傾幅度越大，肩膀越前於手腕，肌肉受力就越強烈，動作難度也就越大！

2

蛙式支撐

蛙式支撐的上身姿態，仍與俄式挺身很相近；但此時雙腿的大腿內側，抵住手肘，雙臂也可以略微彎曲。

進一步難度更大的練法，則是充分伸直雙臂，讓膝蓋抵住小臂下方。

3

分腿坐姿支撐

在練習坐姿支撐時，同樣可以先用大腿內側，抵住手臂練習。

當肌肉力量逐漸強化後，則可以進一步前傾身體，同時逐漸地讓雙腿離開手臂，上身姿態就跟俄式挺身非常接近了。

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團身俄式挺身搖擺

此外，大家還可以練習「團身俄式挺身搖擺」，通過前後搖擺的動態訓練方式，讓身體肌肉逐漸熟悉、適應團身俄式挺身的姿態。

繼而逐漸地放慢節奏，增加控制度，直至能夠靜態支撐為止。

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倒立前傾

最後，「倒立前傾」這個動作與之前的俄式前傾支撐類似，不過難度會相對更大些。

在練習時，首先需要面牆倒立，然後雙腿往下走的同時，雙手外移，找到一個舒適的位置，富有控制地前傾身體。前傾幅度無需過大，必須確保自己能在這樣的姿態穩定維持3-5秒為宜。

最後，推薦大家在這5個動作中選擇1-2個，加入你的日常健身訓練中，並維持一周3次的練習頻率。每次每個動作練習5組，每組至少確保30秒的支撐維持、肌肉受力時長。