今天要介紹的小姐姐叫做阿曼達·弗蘭森（Amanda Fransson），是一位來自瑞典的混血美女，擁有一半的瑞典血統和一半印度血統，並且以其臀部而聞名。
但是在健身之前，阿曼達並沒有像今天一樣的好的身材。為了增加肌肉量對身材的塑造，阿曼達將更多的精力投入到了力量訓練當中。雖然在前幾個月的訓練中，阿曼達並沒有看到很明顯的效果，但她依然堅持著力量訓練。
又過了一段時間，她突然發現鏡子中的自己與以往完全不同，看到的進步她最終開始了自己的健身模特生涯。
在生活中，阿曼達通常每周會鍛鍊4-5次。尤其是在進行臀腿部訓練的時候，她的訓練會持續2小時或更長時間，而其他訓練（如肱三頭肌和背部）會持續60-90分鍾。
阿曼達最喜歡的臀部訓練是臀推。她喜歡在自由重量和史密斯機之間進行切換進行臀部訓練，因為這些練習中的每一個動作都可以針對臀部的不同部位，以達到塑造臀部的最佳效果。
在飲食方面，由於她可以在健身房裡把它們全部消耗，因此阿曼達不會迴避高熱量的食物。此外，她的高熱量飲食計劃也為肌肉提供了修復和生長所需的營養。阿曼達的早餐包括炒雞蛋，300克培根和一杯牛奶。
並且阿曼達每周六會進行欺騙餐。但是，即使在欺騙的日子裡，阿曼達也很少吃精緻碳水化合物。
說了這麼多，下面我們來看看阿曼達是通過哪些訓練來打造她的完美臀部的吧。
箱式深蹲
身後放置一個高於膝蓋位置的箱子或者凳子。將槓鈴放在支架上，蹲於槓鈴之下，將其放在上背部斜方肌上，稍高於三角肌後部，雙手以舒適的距離握槓。
雙腿開立，腳尖微微指向外側。背部挺直想下蹲至大腿與地面平行起身既可以，注意在深蹲過程中膝蓋要與腳尖的指向一致。初學者建議使用每組可以做8-15次的重量做3-5組，每組之間休息30-90秒。
史密斯臀推
將槓鈴放置於髖關節位置，背部保持緊繃，上背部放置於長凳上。之後向上推起至身體與地面平行，下放至臀部即將觸碰到地面為止。注意在訓練過程中膝蓋要與腳尖指向一致，避免膝蓋內扣。初學者建議使用每組可以做8-15次的重量做3-5組，每組之間休息30-90秒。
直腿硬拉
雙腳開立，面向放於地面上的槓鈴。胸部向前，屈髖，雙腿盡量挺直。正手握槓，保持雙臂放鬆，通過伸髖站起來。注意在執行過程中要保持核心和背部的緊繃，以支撐身體。初學者建議使用每組可以做8-15次的重量做3-5組，每組之間休息30-90秒。
坐姿器械髖外展
坐在外展訓練機上。雙腿用力向外分開，控制動作還原至起始位置即可。初學者建議使用每組可以做8-15次的重量做3-5組，每組之間休息30-90秒。