身材的轉變

貝拉對收到有關她的外表的評論感到非常沮喪，並決定為此改變自己。她開始瀏覽網站，尋找有關變得強壯的教程。

正是在此搜索過程中，貝拉偶然發現了力量訓練，並立即引起了她的注意。她告訴媽媽要給她買一對啞鈴，這樣她就可以在家訓練，於是15歲的貝拉就這樣開始了她的健身之旅。

貝拉剛開始鍛鍊時，她並不了解如何正確訓練。因此，起初她的進度很慢。但是，在開始向網際網路和健身雜志學習後，情況很快就發生了改變。幾個月後，她的身材變得更加強壯，線條也很清晰，就像她想要獲得的身材一樣。

為了保持進步，貝拉很快進入到了健身房中。在那裡，更多器械和設備使她的身材更上一層樓。

多年來，貝拉取得了驚人的轉變，並在社交媒體上進行了記錄。她的一舉一動也引起了人們的關注，不久，貝拉有了一個擔任私人教練的機會。她抓住了這個機會，並成長為一位成功的健身教練和企業家。

貝拉的訓練和飲食

貝拉每周會在健身房鍛鍊6天。她的訓練會持續30-120分鍾，具體取決於她的空閒時間。對於貝拉來說，這種訓練頻率對她很有效，因為她從15歲開始在健身房進行訓練，因此她的身體可以承受這麼大的訓練量。對於初學者，她建議剛開始時每周最多進行3-4次鍛鍊。然後，隨著進度慢慢增加。

貝拉在星期一，星期三和星期五進行全身鍛鍊。星期二和星期四是她的核心和小腿日。如有必要，她還會在這些訓練日進行有氧運動。而星期六專門用於做大重量訓練或想要訓練的其他部位。但通常這天她都會做大重量的硬拉或者是深蹲。

並且貝拉還是全身鍛鍊的忠實擁護者，她並沒有發現分化訓練的效果很好。自從她從每周訓練一個身體部位到每周進行四次全身訓練以來，貝拉的身材也有所改善。

而在有氧運動方面，貝拉每周都會做兩次HIIT訓練，以保持身體健康。但是，如果她想要減脂，她將會每周做3-4次有氧運動，並持續更長的運動時間。

以下是她的臀腿訓練

高腳杯深蹲

將重量放在胸前，背部挺直，雙腳分開站立，深蹲時膝蓋與腳尖指向一致。建議初學者訓練3-5組，每組使用可以做8-15次的重量進行訓練，每組之間休息30-90秒。

羅馬尼亞硬拉

雙手持啞鈴站立，背部挺直，屈髖微屈膝將負重下放至小腿處即可。建議初學者訓練3-5組，每組使用可以做8-15次的重量進行訓練，每組之間休息30-90秒。

單腿羅馬尼亞硬拉

動作模式與羅馬尼亞相同，但是此訓練需要單腿執行，可以改善兩條腿力量的不平衡，如果無法保持穩定，可以扶住一個穩定的物體進行訓練。建議初學者訓練3-5組，每組每側使用可以做8-15次的重量進行訓練，每組之間休息30-90秒。

宮廷蹲

負重可以放在胸前，也可以放在身體兩側。一側腿向後撤至另一條腿後側，兩條腿保持在一條線上向下蹲至大腿與地面平行。建議初學者訓練3-5組，每組每側使用可以做8-15次的重量進行訓練，每組之間休息30-90秒。

撐地屈膝畫圈

雙手撐住地面，背部保持平坦。使用下圖姿勢將大腿放在空中畫圈。建議初學者訓練3-5組，每組每側做8-15次，每組之間休息30-90秒。

訓練很重要，但是飲食也是關鍵。雖然貝拉也會計算卡路里和宏量營養素，但她從未做到極致。並且她也不會限制食物的種類，在她觀念中，只要適度飲食即可。

貝拉·拉貝克向我們展示了你可以將生活中幾乎所有消極的東西變成積極的心態。她因在學校里苗條的身材而受到批評，但她克服了這一點，用批評當作動力，並用實際行動證明了她的能力。