今天要介紹的這位小姐姐名字叫做安德里亞·托馬斯（Andrea Thomas），是一位來自美國的健身名人。她不僅是一名教練，還是一名健身模特。並且通過在網絡上分享健康生活方式的照片吸引了眾多人對她的關注，並為她提供了開始自己夢想的健身事業的機會。

但是，安德里亞的成功對她而言其實並不容易。當她第一次健身時，安德里亞對訓練和營養一無所知。她必須不斷學習和嘗試新的鍛鍊方法和飲食計劃，才能找到對自己有用的方法。經過多年的反復試驗，她塑造了自己現在的完美身材。

安德里亞的訓練和飲食

安德里亞具有苗條的身材，並且她最為引人注意的便是他完美曲線的雙腿和臀部。為了打造這樣的身材，她通常會進行大量的高強度臀腿訓練以及刺激肌肉生長。並且有時會加入HIIT訓練以幫助保持身材。

在日常飲食中，安德里亞主要吃一些高品質的食物，並盡量使自己的飲食保持干淨，這些食物為她的身體提供了肌肉生長和最佳激素水平所必需的營養。

下面我們來看看安德里亞·托馬斯的日常的訓練吧。

臀腿訓練

第一個動作：高跟鞋屈髖下蹲

此訓練主要針對臀大肌與膕繩肌。首先腳後跟墊高，雙手握持重量，屈髖進行深蹲。注意在執行過程中保持背部平坦，起來時不要站直，要一直保持屈髖狀態。建議使用可以做8-15次的重量執行3-5組。

第二個動作：單腿推舉

此訓練主要針對股四頭肌的股外側肌以及臀中肌和臀大肌。注意蹬腿時不要將腿完全伸直，避免膝關節超伸。

第三個動作：臀推

如果健身房沒有類似的器械，可以使用長凳放在背後作為支撐，負重可以選擇啞鈴或者槓鈴。注意在執行過程中使用臀大肌發力，背部保持平坦，避免彎曲，向上推至與地面平行即可。

第四個動作：站姿髖外展

此訓練主要針對臀中肌。在執行過程中，身體保持直立，支撐腿保持穩定，沒有做過此項訓練的訓練者建議在執行過程中緩慢進行。

第五個動作：反向超人式

此訓練主要針對我們的臀大肌，首先膝蓋微曲，雙腳放至器械上，用力推起，注意在執行過程中要一直保持膝蓋微曲，緩慢下放至股骨垂直地面。健身房沒有此器械的訓練者可以趴在長凳上進行此訓練。

肩背訓練

第一個動作：器械推舉

此訓練主要針對整個三角肌以及前三角肌，注意在執行的過程中保持肩胛骨的穩定。建議使用可以做8-15次的重量執行3-5組。

第二個動作：繩索直臂下壓

此訓練主要針對整上背部以及肱三頭肌長頭和內側頭。在執行過程中身體保持屈髖姿勢，手臂伸直。上抬至耳部，下壓至手臂與身體齊平位置即可。

第三個動作：繩索麵拉

此訓練主要針對後三角肌以及斜方肌和菱形肌。膝蓋微曲保持張力，雙手握持繩索，向後拉至面部即可。緩慢往回放，注意背部不要完全放鬆。

第四個動作：坐姿劃船

此訓練主要針對整個背部。在執行訓練時保持干穩定，不要向前或向後傾。可以在執行中間段旋轉手臂以使背闊肌充分拉伸。

第五個動作：站姿肱二頭肌彎舉

雙手各執一個啞鈴，緩慢下放，下放時不要完全放鬆，上升至與胸部高度即可。