今天要介紹的小姐姐的名字叫做蒂亞·克里斯托菲（Tia Christofi），來自澳大利亞，是一位健身名人，她的苗條的身材以及完美的曲線引起了許多人的關注。

蒂亞的努力訓練不僅為她帶來了令人敬畏的體格，同時也引導了她邁向成功的健身模式。現如今的她環游世界，與其他人分享她的健身旅程。

蒂亞的訓練

蒂亞最喜歡訓練的身體部位是臀部，腹部和手臂。通過她會使用深蹲和槓鈴彎舉等相對於自己的大重量來訓練這些部位。為了改善體格的小細節，她會使用臀推等其他孤立訓練來進行訓練。

蒂亞的每次訓練通常不會超過60分鍾。在日常訓練中，她會嘗試在此時間范圍內盡量做更多的訓練。她會做很多次訓練動作以及很多組，並且在兩次練習之間不會有休息太長時間。之所以使用這種訓練方法，原因在於不僅可以增強和鍛鍊肌肉，還可以像有氧運動一樣刺激脂肪的流失。不僅如此，她還會進行拳擊訓練以及各種戶外活動。

蒂亞的飲食

在日常飲食中，為了保持苗條完美的身材，她試圖盡可能保持干淨的飲食。蒂亞主要的食物包括雞肉，米飯，瘦牛肉塊，綠色蔬菜，杏仁和蛋清，既保持了充足蛋白質還保持了均衡的營養。

另一方面，如果想保持苗條的身材還需要清除添加糖和油炸食品。但是為了保持較好的心情，她有時也會吃一些甜品。

說了那麼多，我們來來看看蒂亞·克里斯托菲是如何訓練的吧。

背部訓練

首先蒂亞會使用跪姿的繩索高位下拉進行訓練，採用跪姿可以很好地屏蔽下半身，避免下半身的借力。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作：直臂下壓

此訓練可以有效的針對背闊肌，大圓肌以及肱三頭肌長頭和內側頭。在執行過程中注意身體繃緊，肘部微曲，身體保持緊繃。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作：坐姿高位下拉

此訓練可以有效的針對背闊肌與大圓肌。在執行訓練時，身體微微後傾可以對肌肉有更好的刺激效果。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作：單臂劃船

注意在執行此訓練過程中背部和核心收緊，避免身體過於向另一側傾斜。向上拉起啞鈴時將啞鈴拉至背部下方即可，下放至最底部。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第五個動作：引體向上

相信此動作所有的訓練都會做，但還是需要提到的是，在下方至最底部時不要完全放鬆，身體收緊，上升至頭部越過橫槓即可。

下面是蒂亞·克里斯托菲的家庭臀腿訓練

第一動作：壺鈴分腿蹲

此訓練可以有效的刺激臀部與腿部肌肉，並且單獨的單腿訓練也可以用於糾正兩側肌肉的不平衡。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第二個動作：壺鈴擺盪

此訓練對於臀部非常有效，注意在執行過程中要保持核心緊繃。向斜上方擺動時使用盡可能地快的速度完成。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第三個動作：壺鈴相撲硬拉

此訓練主要針對臀部以及股四頭肌。分開肩寬的1.5-2倍進行硬拉，注意膝蓋要與腳尖指向一致。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。

第四個動作：壺鈴羅馬尼亞硬拉

此訓練主要針對臀大肌與膕繩肌，注意下放時保持核心緊繃，背部保持平坦，避免出現圓背的狀況。建議初學者可以使用每組能做8-15次的重量執行3-5組，有一定訓練經驗的訓練者可以使用能做6-12次的重量進行訓練。