臀部肌肉的力量對於增加深蹲，硬拉，短跑和奧舉等訓練的爆發力和力量至關重要。因此，在本文中，我們將比較兩種有效的臀部練習，即臀橋與臀推，以幫助訓練者更有效地進行訓練。

臀橋與臀橋

臀橋和臀推是兩種非常相似的訓練。臀橋是一個靠背部和髖關節共同完成的訓練，並且與臀推不同的是，臀橋是將背部放置到地面上，而臀推則需要將背部放在長凳上）。仔細看以下兩張圖你會了解這兩種訓練的區別。

臀橋vs臀推，哪種訓練適合你

下面我們通過6點，以幫助訓練者了解應該選擇哪種訓練加入到自己的訓練計劃當中。

鍛鍊肌肉

兩種訓練都可以有效的針對臀部和膕繩肌（膕繩肌的激活程度較小）。對於希望增加力量和臀部肌肥大的訓練者，兩種訓練都可以加入到訓練計劃中。

臀部激活

當希望增加臀部肌肉的活躍度時，訓練者可以將兩種訓練都納入到自己的計劃中。或者根據訓練者的能力水平（請參閱下文）和可用的設備（臀橋不需要凳子）來選擇訓練。

舒適度

兩種訓練都可以使用啞鈴，槓鈴和其他重物來增加訓練時的負荷。並且最常見的增加負荷最有效的方法之一是在髖關節上方放置槓鈴以增加重量。在某些時候，兩種訓練都可能在外部負載下感到不舒服，但是通常情況下，臀推可以使你加載更大的負荷。因此，如果你的使用負荷過大，我建議使用瑜伽墊或槓鈴墊來墊在髖關節上方，以避免不適和受傷。

難度級別

當分析兩者的難度的時候，就需要兩者運動范圍之類的因素（增加的運動范圍通常等同於更大的靈活性/柔韌性需求和力量需求）。對於可能缺乏基本的髖關節運動軌跡或基本的髖關節力量的訓練者來說，臀推訓練可能更具有挑戰性，這主要是由於運動范圍的增加（通過使用長凳來增加髖部屈曲）。

能夠增加的負荷

兩種訓練都可以通過小的啞鈴，沙袋和槓鈴來增加額外的負荷。但是臀推允許更大的運動范圍，並且可以使用更大的負荷。而臀橋的運動范圍較小，這可能會限制訓練者可以承受的負荷量。

所需設備

臀橋和臀推都可以使用自重進行訓練，這對於在旅行中，訓練前的熱身期間或有設備限制的訓練者非常有利。但是，臀推涉及到將背放在長凳上，以通過從地面上抬高身體來允許更大范圍的運動，這在某些可能沒有長凳的環境中是一個限制。

以上就是臀橋和臀推的主要區別以及如何選擇訓練，希望對正在考慮此類訓練的訓練者可以有所幫助。