健身動起來

增肌訓練,一定要做到力竭才有效果嗎?

大多數男生走入健身房,不僅僅是為了減肥瘦身,更多的是為了練出肌肉身材,因為這樣可以顯得自己非常強壯有力。

他們會使用各種器械做動作,按照網絡視頻的指導,每次盡力做到力竭,訓練結束後,可以感受到肌肉酸痛感,認為這樣就有增肌效果。

當然也有人會說:總是做到力竭,會產生延遲性肌肉酸痛感,直接影響訓練計劃。

那麼問題來了:增肌訓練,一定要做到力竭才有效果嗎?

1.力竭訓練的感受

增肌訓練,實際就是「力量訓練」,主要通過啞鈴、槓鈴、固定器械以及自身重量來刺激對應部位的肌肉。

在訓練時,會安排訓練動作、使用重量、訓練組數和次數,中間還會安排休息時間。運動過程中,涉及到向心收縮、等長收縮和離心收縮,可以從不同的階段鍛鍊肌肉。

持續訓練後,可以明顯感覺到肌肉酸痛感,越到後面動作越難,從全程動作變成了半程動作。

此時已經無法保持固定的身體姿勢,已經有了身體晃動、借力和肌肉代償的現象。身體還會顫抖,每做一次都覺得非常吃力,中間還會發出一些聲響,直至最後勉強做完。

這種接近肌肉無力、體能耗盡、身體借力、動作不夠標准等運動表現,這就是力竭時的感受。

如果你訓練之後沒有感覺,說明重量太小、休息時間過長、組數和次數太少。

2.增肌訓練做到力竭才有效果?

答案是:不一定非要做到力竭才有效果。

健身新人,他們的基礎體能和肌肉力量薄弱,屬於零基礎。

即便是自重動作或者小重量動作,對於他們而言都很難完成,稍微做幾下就會覺得力竭了。

中斷訓練超過3個月以上的訓練者,不但全身肌肉力量會下滑,而且肌肉圍度也在縮減。

原來可以使用100公斤做臥推,現在只能做60公斤,而且每組次數從10次降到了8次,後半段訓練非常吃力,無法將槓鈴完全推起,只能依靠別人的輔助才能完成動作,此時已經接近力竭狀態了。

還有一些肌肉本身就容易力竭,尤其是大腿前側的股四頭肌

無論你做深蹲、腿舉,還是坐姿腿屈伸、啞鈴箭步蹲等動作,每個動作做5組*12-15次,就會感覺到大腿的酸痛感,後面只能做半程動作,每做一次動作都會覺得快要力竭了。

當然也有人真正做到了力竭,肌肉酸痛感十分明顯,訓練結束後,肌肉圍度明顯增加,說明目標肌肉已經練到位了,這樣的訓練才有效果。

整體而言:

按照正常的訓練計劃、沒有中斷很長時間,那麼高容量的訓練才能產生力竭感受,這樣增肌效果會更好。

反之新人、長期中斷訓練、肌肉力量薄弱的人群,即便是低強度的訓練也會力竭。

因此力竭並不一定就有增肌效果,關鍵還是看個人的力量水平、訓練狀態、訓練動作和目標肌肉。

寫在最後的:

每個人的力竭表現不一樣,因為個人訓練水平本身就有差異,對於新人而言,只要訓練可能就有力竭感;對於老手而言,需要高容量的訓練,才能達到力竭的效果。

實際很多人只是在鍛鍊,並沒有達到真正的力竭,涉及的因素有很多:可能是肌肉力量太弱的原因,當然也與動作速度、訓練組數和次數相關。

想要實現增肌效果,不僅僅要執行周期訓練計劃,還要不斷地進行調整。

比如原來是固定組,現在要做遞增組;原來是固定重量,現在要從小重量逐漸加到大重量;原來是4個動作,現在要增加到6-8個動作;原來休息40秒,現在休息20秒等等。

如果你只考慮力竭,每次練完需要3-4天的時間恢復,那麼就屬於超量訓練,這一周的訓練都會受到影響,未來的訓練狀態也會變得很差,這樣就得不償失了。

你每次訓練都會做到力竭嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身