硬拉是健身三大項（深蹲、臥推、硬拉）之一，而硬拉三大項中是最多肌肉群參與、復合性非常高的動作。

硬拉的分類也是非常多，可以分為：直腿硬拉、屈腿硬拉。而屈腿硬拉又分為：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、六角槓硬拉。這些硬拉雖然說都是復合動作，但主要發力點不同，訓練的主要部位不同。（下節主要介紹）

硬拉的好處：

一、硬拉可以增加睪酮素分泌，加快肌肉增長速度。

有些人增肌效果不好，除了飲食方面的問題外，還可能是訓練計劃有問題，太過專注孤立訓練，而忽視了復合動作的訓練，如：臥推、硬拉、深蹲、引體向上。上面也說了，硬拉是最多肌肉群參與的訓練，是力量的體現。

據《跑步者世界》網站於2019年4月報導，傳統硬拉比任何運動都更能調用肌肉群，硬拉之後的一段時間中，睪酮素會比平時高很多，這對全身的增肌都有極大的幫助。

二、硬拉是翹臀的黃金動作：

硬拉比深蹲更多的刺激伸髖肌群，特別是傳統硬拉和直腿硬拉，會更刺激臀大肌，而且也會避免股四頭肌參與過多，不容易讓大腿前側練粗，對女性翹臀來說，硬拉是黃金動作。

三、硬拉對「減脂」和「瘦腰腹」有非常好的效果：

很多人誤以為減脂就是光靠有氧運動，其實最好的減脂方案就是「有氧 力量」訓練，40左右分鍾的力量 30左右分鍾的有氧運動是較好的減脂計劃。硬拉和深蹲、臥推是一樣是復合動作，硬拉是最多肌肉群參與的，訓練完後會有較高的過量氧耗（EPOC），而且最能增加肌肉量、提升基礎代謝、加速血液循環，讓身體變為易瘦體質。肌肉含量增加，就算是睡覺也會比別人消耗更多的熱量。

所以減肥的美女，別在拚命跑步了，多做下硬拉，會有更多的驚喜。

四、硬拉對女性有「豐胸」和「預防背痛」的效果：

對於女性而言，想通過胸部訓練達到豐胸效果是不太可能的，因為女性的胸部能夠增長的肌肉量非常有限（不同於男性），而且當女性規律訓練後，女性的脂肪一定會減少，而乳房的組成大多是脂肪，所以身體整體脂肪減少，胸部脂肪也會減少，這個是逃不了的現實。

那麼對於要減脂減肥的女性來說應該怎麼辦？那就是多做抗阻訓練，少做點有氧運動。而硬拉是最好的訓練。因為要想通過健身豐胸，就需要「逆向思維」，就是通過背部訓練改善圓肩駝背的身體姿態，挺拔身姿，胸自然看起來就更大。

硬拉動作過程中，背部肌肉作為穩定肌群全程參與，下背部肌群負責穩定，以保證腰背挺直，拉起後的展肩動作也會明顯刺激到上背部，讓背部更挺直，胸部更挺。從而達到視覺上的「豐胸」效果。

同樣，硬拉運用到大量的背部肌肉，讓背部肌肉變得更加強大，不但可以預防背痛，而且還會減少日常生活中的損傷，比如搬運雜貨等。

五、硬拉可以提升爆發力，並且可以增加不同肌肉的協同能力：

硬拉不但對腿部肌肉群和核心肌群刺激非常大，而且可以刺激全身大部分肌肉群，所以可以提升身體的爆發力，提升不同肌肉群之前的協同能力，從而跳得更高，跑得更快，推得更重，提升了運動表現。在競技體能中表現得更好，比如：籃球、羽毛球、跳遠、跳高等。

硬拉的好處非常多的，但是要想身體從硬拉這個王牌動作中得到收益，條件是動作要標准。不然不但沒有得到好處，而且損傷了身體。不標準的硬拉最容易受傷的部位就是腰。

下面幾篇文章會介紹不同的硬拉和每種硬拉訓練的部位和各種硬拉的標准動作該怎麼做。