無論男生還是女生，腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，特別是天天要坐著辦公的人來說，很容易就會腹部肥胖，這里有一個腹部肥胖的指標，男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。腹部肥胖的人兩邊的贅肉會特別多，特別難看。

如何才能減掉腰兩邊的贅肉？什麼運動才能較快的實現纖細緊致的小蠻腰？

減掉腰兩邊的贅肉實現纖細緊致的小蠻腰並不是靠單一的訓練動作可以做到的，也不是每天拚命做卷腹就可以瘦腰的。也不是靠吃一些減肥藥或者一些貼肚子的減肥產品可以實現的，因為減肥產品不但會降低基礎代謝、使內分泌紊亂，而且一旦停下來就會反彈得比以前還要胖，導致越減越肥，皮膚還會變得很鬆弛、臉色發黃長斑、月經失調等問題。如果你有使用減肥產品，請你馬上停止。

明確自已是否整體肥胖？

醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

如果算出來的結果是≥30，那麼是嚴重肥胖，如果是27~29.9之間是肥胖，24~26.9之間屬偏胖，正常區間是18.5~23.9。

對於測試體脂，很多人可以覺得不方便 ，但是用這個質量指數就非常方便了，只要測下體重就可以大致知道肥胖程度（肌肉猛男除外）。

根據這個身體質量指數也可以檢查自已一段時間的減肥效果。

健康飲食放在首位。

如果想要減體重、瘦腰腹實現纖細緊致的小蠻腰，我認為要把飲食放在首位，放在運動之前來科普。先給大家看一組數據：

  • 騎自行車一小時，大約消耗364卡，約等於一塊100g奶油蛋糕的熱量。
  • 輕強度游泳一小時，大約消耗528卡，約等於一包100g的方便麵的熱量。
  • 慢跑一小時，大約消耗755卡，約等於200g的東坡肉的熱量。
  • 激烈的游泳一小時，大約消耗892卡，約等於1個300g的雞肉漢堡的熱量。

……

雖然這些例子的數據不一定非常準確，但只是想告訴大家，健康飲食是最重要的，在決定減肥減脂瘦腰腹之前，一定要制定好自已的飲食計劃。

一定要有心理准備，好的身材不會一蹴而就。任何快速減肥的都是耍流氓，減肥路上沒有捷徑。只有當「熱量攝入量小於基礎代謝 運動消耗熱量」時就會減重減脂。所以減肥瘦身一定是科學飲食 系統運動。

制定運動計劃。

  • 有氧運動：慢跑、動感單車、旅遊、跳繩、舞蹈或者健身操。根據自已的喜好來選擇有氧運動，並且盡量選擇多樣式的有氧運動方式，因為身體是非常聰明的，會很快適應單一的運動。最新的科學表明，僅僅依靠一項運動，是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動，增加趣味的同時達到更好的減脂效果。

如果整體肥胖，體脂偏高，那麼有氧運動可以從全身開始，把體脂降低。做有氧運動時，建議時間在30分鍾以上，為什麼強調30分鍾以上呢？

比如慢跑，有人說慢跑半小時以後才開始燃燒脂肪的說法並不科學的。運動時，糖原、脂肪共同給人體提供能量，從做運動的第一秒鍾，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。剛開始運動時，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大約30%~40%的能量，等運動開始30分鍾後，脂肪就可以提供60%以上的能量。

而且做有氧運動時，不必要採用太過激烈的運動，雖然激烈運動在單位時間內消耗的熱量較多，但是激烈運動強度大，沒有足夠的心肺耐力達到30分鍾以上的運動時間。所以有氧運動的強度只須要保持運動心率在減脂心率的范圍就行。

最大心率（MAF）＝220-（你的年齡）

減脂心率＝最大心率╳60%~70%

  • 無氧力量訓練：以多肌肉群、多關節的力量訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上（或輔助引體向上）、農夫行走等等。

最好的減脂瘦身的訓練計劃一定是「有氧運動 無氧力量訓練」。

減脂第一階段以有氧運動為主，先增加心肺功能和整體減脂；

減脂第二階段是無氧力量訓練40分鍾左右，然後是有氧運動30分鍾左右。

為什麼要做無氧力量訓練？

每個人都會有一個基礎代謝，基礎代謝率的大小是由肌肉量決定的，肌肉多的人，基礎代謝高，做同樣的事，消耗更多，運動減脂效率更高。

而無氧力量訓練是鍛鍊肌肉的；其次，力量訓練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎代謝。

再次，肌肉量大，肌膚緊致和有彈力，特別是腰腹部位。想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。

  • 針對腹部的孤立訓練：當體脂降到一定程度，就可以針對腹部做一些孤立訓練，最好是抗阻訓練。但是前提是體脂下降了，或者是身體質量指數（BMI）達到了正常區間18.5~23.9。

下面是幾個針對腰兩邊的贅肉的孤立訓練動作：

可以按照以上的針對腰兩邊的贅肉的訓練動作對側腹肌進行訓練，每次盡量做到力謁。

總結：快速減肥的都是耍流氓，減肥路上沒有捷徑。想要減掉女生腰兩邊的難看的贅肉，首先要做一些有氧運動，把體脂降下來，然後結合有氧運動和無氧力量訓練增加肌肉量，提高身體的基礎代謝，最後當體脂降下來後，再針對側腹肌進行孤立性訓練。好的身材不會一蹴而就，但只要肯努力堅持，遲早會有凹凸有致的傲人曲線身材。