如何做好黃金動作之「站姿推舉」，有哪些錯誤動作？如何糾正？

健身房五大黃金動作：深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上。是健身王者的標准訓練動作。

其主要訓練的是肩部肌群、上胸、手臂三頭、核心。

想要增強你的上半身強度,讓上半身又厚又有倒三角的話,站姿推舉是你錯過會後悔的訓練!

下面我們一起來學習下站姿推舉有哪些錯誤訓練動作，如何糾正？從空槓做起，然後慢慢的加重量，推舉起1倍重量指日可待。

錯誤1：前臂肘部錯位，手肘張開導致握力太大。

改正方法：正確的握法為前臂對齊，手肘收攏，肘部處於底部位置並收攏，手掌握扛處於肩部的頂部位置，推舉時肘部和掌心一直朝外。

錯誤2：推舉向上時沒有保持杆直線向上路徑，而是繞過頭部曲線向上。

錯誤訓練動作：

錯誤訓練動作

錯誤訓練動作

正確的訓練動作：

正確的訓練動作

正確的訓練動作

改正方法：挺胸向外－－把頭向後靠－－推舉扛鈴向上－－將頭部回到原來位置，扛鈴的杆的正下面。

挺胸向外

把頭向後靠－－推舉扛鈴向上

將頭部回到原來位置，扛鈴的杆的正下面。

錯誤3：拱起下背部。

拱起下背部

拱起下背部

改正方法：往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

往前擠臀大肌、收緊腹部、收縮股四頭肌.

錯誤4：手腕過度彎曲。

手腕過度彎曲

手腕過度彎曲

改正方法：

1.打開手掌，把杆扣在大母指與手掌中間。

2.將杆滑到手掌底部，頂住杆。

3.雙手向內旋轉。

4.抓住欄杆。

然後回到錯誤1的改正方法，用正確方法提取杆。

雖然站姿槓鈴推舉是健身房五大黃金動作之一，但根據我的觀察，這個訓練動作做的人少之又少，希望這篇文章能幫到在家，從空槓做起，然後慢慢的增加重量，相信大家推舉起1倍重量指日可待。