深蹲是訓練之王,它能發展你的全身肌力幫助你提升運動表現，獲得肌肉，減少體脂，不論是減脂還是增肌，深蹲這個訓練動作都是不能少的。

蹲下去是地獄,站起來是天堂這句話是用來形容深蹲的，對於健身高手來說。2倍體重的深蹲實

力是優秀者的門檻!

對於剛開始深蹲的訓練者來說，首先追求的不是蹲的重量，而且深蹲的標准動作，如何才能正確的蹲下，而不傷膝蓋。

深蹲的肌肉運動：股四頭肌、臀部肌肉。

股四頭肌、臀部肌肉

如果深蹲的訓練動作不標准，最容易受傷和疼痛的是膝蓋：

那麼深蹲有哪些錯誤的訓練動作，怎麼樣糾正他們？才能讓膝蓋不疼痛呢？

深蹲有哪些錯誤的訓練動作，怎麼樣糾正他們？才能讓膝蓋不疼痛呢

錯誤1：沒有屈髖往後坐（屁股往後坐），而只是靠屈膝向前推，這樣讓你的重心向前移動。腳跟會向上翹，增加腳尖和膝蓋受力。

重心向前移動讓膝蓋上的股四健肌和膝蓋健肌受力：

股四健肌和膝蓋健肌受力

增加膝蓋受力，而引發疼痛

改正方法：先放下大重量，從小重量開始蹲，進行深蹲時候要屈髖往後坐（屁股往後坐），而不只是靠屈膝向前推，這只會將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不適甚至疼痛（最常見的就是膝關節前側的疼痛）。蹲後要注意，感覺整個腳掌勞勞抓住地面。

屈髖屈膝同步下蹲，軀干穩定脊椎中立，重心穩定，然後同時伸展髖關節以及膝關節向上蹲起。

整個腳掌勞勞抓住地面

錯誤2：膝蓋不與腳趾對齊。

後果：造成失衡、膝蓋軟骨磨損。

改正方法：先糾正訓練動作，把彈力帶繞在前腿上，心裡准備好膝蓋會向內，腳上就會產生抗力，每次蹲下不要讓膝蓋向里。應該感覺到前腿外側臀大肌在工作。

糾正好動作，習慣了不讓膝蓋向里的時候再來做深蹲。

錯誤3.動作太快了，只為了追求數量。導致股四頭和髕骨腱肌病變。

改正方法：很簡單，放下面子，降低重量，放慢速度，把每一次的動作做標准。如果減少訓練負荷，肌腱可以迅速恢復正常。

對於剛開始深蹲的訓練者還可以這樣蹲：

以上是對於剛開始深蹲的訓練者來說，為了不讓膝蓋受傷和疼痛，首先追求的不是蹲的重量，而且深蹲的標准動作，如何才能正確的蹲下。糾正錯誤動作能讓你蹲得更好，蹲得更重。