臥推健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一。是健身王者的標准訓練動作。

臥推是胸部練習必不可少的訓練動作，也是男士們最喜歡的一個訓練動作。臥推訓練的部位主要是胸肌，其次是肱三頭，和三角肌前束。

很多人臥推時，胸部的刺激很小，反而肩部疼痛，肱三頭先受不了。這是因為臥推的錯誤動作導致。

下面我們一起來學習下有哪裡錯誤的臥推訓練動作，如何糾正它們，讓你推起更重的重量，更刺激胸肌。

錯誤1（最主要錯誤）:肩胛骨在整個臥推過程中沒有收縮。臥推的時候，胸肌沒有什麼感覺，肩關節感覺很痛，這就是因為沒有收緊肩胛骨的原因。

以肩為圓心在輪槓鈴

肩胛骨在整個臥推過程中沒有收縮

改正方法：收緊肩胛骨之後，上肢才會形成一個穩定的平面，這樣時候臥推胸部才能更好的發力，避免肩部代勞。收緊肩胛骨更好地激活胸部。

在沒有抬起槓鈴之前，就要先收緊肩胛骨。

很多新手不知道怎麼樣來收緊肩胛骨，可以在沒有上躺下時，先做肩胛骨復位練習。感受下肩胛骨收緊。

也可以坐著練習，感受下肩胛骨收緊。

收緊肩胛骨之後，上肢才會形成一個穩定的平面，更好地激活胸部，避免肩部受傷。

正確的訓練動作

錯誤2:身體平背無拱門。肩部內旋導致疼痛。

當沒有拱門時，肩部通常在內部旋轉，肌腱受到擠壓，可能導致肩部撞擊。

改正方法：肩胛骨下沉內收後形成拱門，特別注意，不是弓背彎腰。健身房很多人會說臥推時弓背彎腰，這是錯誤的，久而久之會肋骨外翻。

那麼因該怎麼樣才是正確的拱門呢？正確的方法是肩胛骨下沉內收，托起上半身，然後胸向上挺，形成拱門。

錯誤3：手臂錯誤的角度位置和錯誤的運動路徑，增加肩部鎖骨處的壓力。

改正方法：手臂與身體之間不是成90度角，大約45度角。

運動的路徑不是直上直下，而是約90度的弧。

錯誤4：肘部未固定在杆下，在肘關節和肩關節上產生不必要的大扭矩。增加肩部和肘關節的疼痛。

握距太寬和太窄都是錯誤的，增加對肩袖的壓力。

改正方法：握距合適。略大於肩寬。

新手先從空槓開始推，等動作標准後再慢慢的加重量，1.5倍重量是優秀的標准，動作標准了，指日可待。

把錯誤動作糾正過來，肩部才不是有壓力，才不會疼痛。