要想練得全面到位、練出理想效果，很多時候並不在於健身動作的數量，更在於選對、選好動作，並一步步循序漸進！

而下面，我們將分享的4個動作，能全面刺激、強化從頭到腳所有關鍵肌群；同時還可根據個人的力量能力，靈活調整難度。不管是新手、還是大神，幾乎能讓各水平小夥伴都收獲高效提升！

01

健腹輪

健腹輪，相信大家都不陌生。雖說它主要針對訓練核心腰腹肌群，但同時還需背闊肌、胸肌、前鋸肌、髖屈肌，甚至大腿股四頭肌協同發力，才能准確流暢地完成動作。

在練習時，切忌出現腰部反弓的錯誤姿態。關鍵在於核心、臀肌用力收縮，維持骨盆後傾、脊椎中立、上背部微屈的姿態；並充分外推至雙臂延展伸直。

如果站姿練習難度過大，不妨嘗試縮小向外推出健腹輪的動作幅度；

或者以雙膝跪地的姿態練習。

但此時，需要更加注意骨盆、後腰的姿態。切忌出現後腰反弓、骨盆前傾的錯誤！

02

繩索攀爬

繩索攀爬，不僅有助於訓練、強化整體上身肌群（包括胸背、手臂、核心），對於訓練者雙腿、髖關節的靈活性，更有著很大的挑戰提升！

對於力量、靈活性較好的小夥伴，推薦維持雙腿伸直、髖關節90度彎曲的姿態練習。這不僅能更強烈地刺激核心發力，而且能挑戰強化下肢力量、靈活性。在剛開始練習時，很多人都容易出現大腿股四頭肌酸痛、甚至抽筋，這是很正常的現象。

如果無法維持雙腿伸直，那麼不妨首先嘗試屈腿攀爬，循序漸進地去延展雙腿。

對於上肢力量薄弱、無法成功向上攀爬的新手來說，不妨首先抓握繩索，將自己懸掛於上，緩慢、富有控制地下落到底。

此外，雙腿站立、支撐於地面上的攀爬方式，也是另一個不錯的基礎練法。

不管採用哪種方式，記住在往上攀爬時不要用盡全力；要為向下的階段留點力氣，以確保動作富有控制。

03

90度伏地挺身

90度伏地挺身，是一種難度頗大的進階伏地挺身練法，能全面刺激、強化上肢肌群（包括胸肌、肱三頭肌、斜方肌、三角肌、背肌、前鋸肌等）。

為了順利完成這個動作，訓練者必須具備扎實、強大的力量基礎——能順利完成倒立伏地挺身、以及屈臂俄式挺身動作。

對於還不具備這樣能力的小夥伴來說，可嘗試降低難度，將雙腿支撐在有一定高度的平台上完成相同的動作。

同時注意在推起身體時，不要出現「抬起上身」的錯誤姿態。而應維持屈體姿態，直接上推，完成1個准確的屈體伏地挺身。

如果無法順利完成的話，不妨嘗試進一步降低難度，重復練習身體向下移動的那一部分。

04

橫（縱）向跳躍

最後1個訓練動作—跳躍（不管是橫向的跳遠，還是縱向的跳高），都能積極調動整體下身肌群發力，並起到強化運動神經，提高綜合運動能力的作用！

在練習跳躍時，目標無疑是跳得更高更遠，更具爆發力。同時完成一個完美的跳躍動作，還需雙臂協同配合；因此長期訓練，還有助於積極提升四肢協調性。

此外，大家可以靈活多樣地練習——選擇向前、向後、向上、向下，或是原地起跳落地。

最後為了預防傷病發生，一定要用前腳掌去著地，並確保落地動作富有控制、輕巧流暢，切忌腳跟落地的錯誤姿態！