前水平(Front Lever)與人旗、雙力臂、單臂引體向上和俄式挺身,並稱為街健運動的5大標志性動作。在練習前水平時,能調動全身70%以上的肌肉參與,尤其能高效強化核心、後背肌肉力量。因此,感興趣的小夥伴一定不能錯過下面這套循序漸進,讓你最快速、准確掌握前水平的終極指南!

01

懸掛抬膝

首先對於從未接觸過前水平的小夥伴們來說,准確、到位地完成懸掛抬膝,是最最基礎的第1步。在練習時,大家需雙手抓握單槓,以肩胛下壓、收攏姿態穩定懸掛。然後通過抬膝動作,帶動骨盆旋轉,盡可能大幅地上抬臀部;在頂峰時停頓稍許,再富有控制力地下放。此外為了避免身體前後搖擺、後腰弓屈的錯誤姿態,建議大家始終維持雙腿位置小幅前於上身,不要完全下放到底。由此來更好地調動、維持腹肌高效運作。

通過這樣的練習,能確保大家具備足夠的肩胛穩定性,也才能保障在接下來各種難度持續增長的前水平練習中,維持雙臂充分延展,肩胛聚攏、下壓的准確、穩定姿態。

02

團身前水平

在練習、掌握懸掛抬膝,並了解「肩胛收攏下壓」的關鍵要領後,下面就可以進入最初級的團身前水平練習了!

此時由於屈膝貼胸的姿態,身體受力最為集中,最容易穩定懸掛。在練習時,大家一定要盡可能大幅地團身,想像整個身體如球一般蜷起來,盡可能地讓腳跟靠近臀部、膝蓋靠近胸部。建議新手小夥伴一定要反復練習這個動作,不要急於求成,如此才能建立強壯的肩胛力量、穩定性,為之後難度更大的練習,打下扎實的基礎。

在充分掌握團身前水平後,大家可以嘗試延展腰背,使大腿與上身呈90度角左右。同時在懸掛過程中,盡量維持髖部、肩膀在同一高度。雖然難度較大,但有利於培養最准確、到位的技術,免去之後花時間糾正;也就更便於快速循序漸進,最終掌握前水平!

03

蛙式前水平

在掌握上面的練法後,有不少教程會告訴大家,直接過渡到分腿前水平練習。但如此巨大的難度跨度,往往會導致2大問題的出現:首先懸掛姿態較為醜陋、不標准;再者每次懸掛時長有限,只有幾秒鍾,訓練量無法保障。而這都不利於最終對前水平動作的掌握。

這里,我們要給大家解釋非常關鍵的一點:通常在前水平練習中,髖關節彎曲幅度越大,懸掛起來越為容易;

而相反的,髖關節越延展,難度則越大!

因此,我們建議大家在過渡到髖部充分延展的分腿前水平之前,首先練習蛙式前水平。此時,只須在之前團身、背部延展的前水平姿態上,外展髖部,使膝蓋朝向兩側即可。通過這樣的練習,大家可以培養扎實的髖部力量、穩定性;由此更好保障之後的動作發揮。

04

分腿前水平

在掌握蛙式前水平後,接下來我們才建議大家過渡到以屈體姿態,練習分腿前水平動作。

並隨著肌肉力量的不斷提升,逐步減小屈髖幅度,直至其充分延展。此時,身體腳踝、膝蓋、髖部以及肩膀都應在同一高度上;從側面看在一條直線上。

05

常規前水平

通過上述由簡到難、一步一個腳印的扎實練習,掌握准確的技術要領,具備了足夠的肌肉力量後,當然就可以逐漸並攏雙腿,來練習掌握最終的前水平動作了。此時,還是一樣的,一定要確保雙臂充分延展,整個身體由肩膀到腳踝,都在一條線上!