健身超過三年，是一種怎樣的體驗？隨著全民健身的普及，越來越多的小夥伴也踏入健身房，開始為自己的好身材努力著，但是大部分的小夥伴健身一段時間都會選擇放棄，理由各式各樣，所以他們都非常羨慕那些健身超過三年是怎樣的一種體驗？今天小編給大家帶來的這位姑娘就是其中之一。

圖上的這位就是咱們今天的主角，2002年出生的她，今年剛滿19歲，別看年紀不大，健身卻已經超過四年了，顏值清純，身材也是不少的女性羨慕的對象，馬甲線非常的迷人，網友看到她的照片之後都驚嘆：好想跟他一起練。

緊致的線條，訓練痕跡非常的明顯，全身體脂率達到15%，身材纖細但不缺乏力量感，可鹽可甜，現在的小姐姐是一名網絡博主，成為了名副其實的網紅，雖然現在還在上學，但已經實現了財務自由。

說起身材的改變，小姐姐說跟健身脫不了關系。其實在之前她也是一個身材肥胖的姑娘，每天睜開眼睛想到的事情就是如何減肥。但意想不到的是，在接觸健身之後，她的身材變化速度非常快，今天小編把小姐姐減肥的秘訣告訴大家。

在學生時期，小姐姐非常喜歡吃一些膨化食品，整天都是炸雞、漢堡、薯條等，身材也在慢慢地肥胖，經常被同學們起外號，經常受到學生欺負，還遭受過校園暴力。為此，她非常的自卑，想要通過減肥來改善自己的體重。

小姐姐接觸最早的減肥方式是通過節食和跑步減肥。在上初中的時候，整天不吃飯，繞著操場跑步。雖然短時間內有著很明顯的成績，但是隨之而來的卻是出現了厭食症。有一天在跑步的時候直接暈倒被送到醫務室，診斷出營養不良，體重雖然有所下降，但是身體也慢慢地垮了。

從那之後，她開始恢復正常的飲食，但不曾想，體重反彈的速度非常快，她不知道應該怎麼辦？在朋友的建議下，開始通過健身減肥。

健身之後的身材變化非常明顯，雖然在短期內體重沒有大幅度的下降，但是能夠感受到身體明顯變得輕盈了，贅肉在慢慢地消失，身材的線條也變得更加的清晰，這才是她堅持健身最重要的原因。

小姐姐說想要快速地減輕體重，一定要採用科學的方法，清淡的飲食配上科學的運動就是最好的減肥方法。想要減肥不反彈，沒有任何的捷徑，只有堅持自律，才能夠擁有想要的身材。

今天，小白以背闊肌訓練為例來聊聊肌肉增長的方法，通過這篇文章將收獲以下干貨：

什麼是肌肉增長？
為什麼肌肉不是越高越好？
怎樣用坐姿劃船提高肌肉？

什麼是肌肉增長？

人體主要由肌肉與脂肪組成，肌肉就占據人體總量的35%-45%，我們通常所說的體重重就是包含了肌肉含量、脂肪含量和無機鹽，而背闊肌和腰腹核心大肌肉群占據整體肌肉，肌肉增長就是利用重量負荷進行抗阻力力量訓練，增加肌肉中蛋白質，縮緊肌肉達到體重增加、身體塑形的過程。肌肉增長與三大指標有關：新陳代謝率、肌肉率和體脂率。

肌肉率高，代謝快。女性標准肌肉率是25%-27%以內，而男性肌肉率的標准值則是34%以內，充足的肌肉含量有提升代謝和延緩衰老的作用。高出正常范圍20%的肌肉率可以提高身體代謝，減少代謝帶來的三高亞健康疾病，肌膚鎖水能力高看起來年輕活力。

體脂率低，肌肉快增長。肌肉隱藏在皮下脂肪下，肌肉增長是建立在脂肪偏低的情況下，女性體脂率20%內，男生體脂率保持在18%以下就是最佳肌肉增長時候，肌肉增長需要高強度負荷撕裂肌肉纖維、營養補充再生長，從而達到變大變壯的效果。

那肌肉增長是不是數值越高越好？

為什麼肌肉不是越高越好？

肌肉增長需要大肌肉群提升才有明顯變化，而背闊肌是全身占比最大的闊肌大肌肉群。從背闊肌原理來看，肌肉增長並不是越高越好，超過標准值的肌肉增長反而帶來副作用。

背闊肌密度大，易肌肉痙攣

背闊肌的位置在腰背外側皮下直角三角肌，覆蓋上後背部兩塊斜方肌，占據整個後背面積的1/3
。背闊肌健壯能增強整個後背力量，支撐肩膀挺拔身軀，改善圓肩駝背，但肌肉感強帶來的肌肉密度過大，反而容易縮緊。
看背闊肌肌肉力量就是看肌肉密度，密度越大硬度更強，摸起來硬邦邦，增強的肌肉開始縮短，張力更大爆發力更強，長時間訓練背闊肌沒有得到充分拉伸，張力僵硬的肌肉就變成抽筋。
抽筋就是肌肉痙攣最明顯特徵，酸痛縮成一團，需要經過肌肉纖維撕裂、修復拉伸和再增長過程。

背闊肌含量過高，靈活度降低

背闊肌的作用是收縮後伸肱骨、旋內及內收肩胛骨，協助上臂後拉高舉和移動內側後背。肌肉健碩的背闊肌能夠讓此類協助擺動動作快速完成，但也帶來靈活度降低風險。
每增加1公斤肌肉燃燒6.5卡路里，肌肉感強的背闊肌長期處於緊縮，感到強烈的崩脹感覺，連接胸腰筋膜的背闊肌過於緊張，側肩的肩關節後拉縮短和肱骨前移，出現以下圖片的模樣。