雖然如今天氣已經慢慢地轉涼，但是在海灘上還是有很多穿著性感的小姐姐在沐浴陽光，試問身材好的姑娘，誰不想穿上比基尼在泳池邊打個卡呢？今天小編在網上沖浪的時候就看到了一位身材特別好的姑娘，瞬間讓人眼前一亮，分享給大家。加拿大24歲健身女神走紅，素顏健身身材好，網友直呼：美哉！

圖上的這位就是咱們今天的女主，一位24歲的加拿大健身女神，翻看她的社交網站會發現，小姐姐是一位時尚達人，身材姣好，非常的自信，穿衣風格也特別的大膽，任何服飾穿在她身上都顯得性感，無疑這些都是好身材所帶來的美感。不管任何的服飾，小姐姐都能夠輕松地駕馭。時而清純可愛，時而魅力無限，真的是讓人愛不釋手，更讓人感覺有些叛逆的姑娘，網友直呼：美哉！

除了身材特別好之外，臉蛋也是一絕，小姐姐經常素顏出門，五官精緻，恰到好處的溫柔，配上性感的身材，真的是吸睛無數，走在大街上，這樣的身材和顏值回頭率也會爆表。

進入健身房之後，穿上一組寬松的運動衣和運動褲，照樣能將身材的比例展現得非常的修長，雖然天生條件本身就比較好，但是想要擁有如此性感的身材，後天的自律和汗水的打磨是不可缺少的。想要維持如此完美的身材曲線，背後卻要付出別人難以承受的努力。

小姐姐年紀不大，從小就有超強的運動和健身意識，現在無論工作再怎麼忙碌，每天都會保持自律的運動習慣，運動也是她釋放壓力最好的途徑，在閒暇的時光里，別人都是逛街享受美食，小姐姐卻獨自踏入健身房進行訓練，不僅力量訓練非常的刻苦，還堅持有氧訓練，保持更好的精神狀態，面對新的人生。

為了保持姣好的身材，小姐姐常年的自律飲食，更是以清淡為主，在生活中學會釋放自身的壓力，不熬夜一直保持良好作息，才讓她穿衣顯瘦，該有肉的地方有肉，該車的時候仿佛人間尤物一般。這樣的小姐姐，是你喜歡的嗎？為什麼抬腿卷腹容易傷腰？

• 我們想要練成馬甲線，與非是追求毫無贅肉的平坦小腹，所以抬腿卷腹成了最經典的基本動作。抬腿卷腹就是通過雙腿上下起落的動態卷腹和腹式呼吸促使腹直肌向內收縮，依靠對抗型肌肉的腰部受力，從而燃燒脂肪達到收緊小腹部的目的。
• 很顯然，抬腿卷腹固然是鍛鍊平坦小腹的經典動作，但因為抬腿需要對抗肌肉腰髂肌受力才能支撐，便會出現腰酸腰脹的問題。為什麼抬腿卷腹會容易傷腰呢？

不會腹式呼吸，腰肌受力受傷

我們知道任何運動需要腹式呼吸才能吸收大量氧氣燃燒更多脂肪，提升肺活量與新陳代謝，達到減脂增肌的效果。所以，卷腹運動中學會深度腹式呼吸才能輔助抗阻力運動，收緊腹直肌更能事半功倍，實際上很多人做錯了。

肌肉力量薄弱，發力點錯誤

• 錯誤的腹式呼吸沒有很好的配合卷腹力量運動，就會出現我們抬腿時腹直肌沒有收緊，反而腰髂肌發力強行上起下落完成卷腹過程。
• 正確的腹式呼吸是雙腿下方肌肉放鬆時鼻吸深度呼吸，小腹前凸外脹；雙腿抬起肌肉朝內縮緊時緩慢嘴吐氣，腹部朝內收緊變小，這就是腹式呼吸在卷腹運動的應用。

腹式呼吸的應用

• 肌肉向心力時，嘴呼腹收；肌肉離心力時，鼻吸腹凸
• 雙腿抬起時，用嘴呼氣；雙腿下放時，用鼻吸氣

• 而有些人不會呼吸和呼吸錯誤都會出現肌肉發力點轉移的問題，也暴露出腰腹力量的薄弱。抬腿卷腹的發力肌肉是腹直肌，腰髂肌與腹直肌是對抗型肌肉，呼氣縮緊腹直肌時就是拉伸放鬆腰髂肌，以此相互放鬆收緊，形成「腹直肌發力、腰髂肌放鬆」的肌肉形態。
• 原本肌肉力量薄弱和沒有掌握呼吸方法，腹直肌沒有辦法朝內收緊，只能讓放鬆的腰髂肌收緊，便會產生「腹直肌無力、腰髂肌發力」反作用，自然原本放鬆的腰部要時常用力出現酸脹疼痛現象。

腰部懸空，容易腰疼

• 除了錯誤發力點還有錯誤姿勢。抬腿卷腹看起來簡單細節卻很繁瑣，雙腿向下回歸原位便會出現腰部懸空，
• 沒有緊貼地面的腰髂肌容易受下半身重量的壓力讓肌肉緊繃，放鬆時沒有舒適的拉伸，長期處於肌肉縮緊纖維變短的情況，就會有酸脹感。
• 沒有注意動作細節，長期處於腰酸腰疼的情況，不僅無法練成馬甲線也會出現腰部運動受損。怎樣做才能防止運動損傷而有效果呢？

怎樣卷腹有效果又不傷腰？

以上是抬腿卷腹出現腰疼的問題，想要訓練有效就要鍛鍊得當，有兩種方法解決：第一種學會抬腿卷腹的動作細節，通過糾正練成平坦小腹，適合持續健身者能快速掌握細節；第二種用俯身登山的動態虐腹，改變腰部被動受力的弊端，主動用支撐姿態解決腰腹核心薄弱問題。

抬腿卷腹動作細節

下腹分層向上卷，兩側肌肉朝中間收攏

• 平坦緊貼地面，雙手手背放置在腰後背，用鼻吸氣腹腔向外鼓起做好准備。
• 膝關節微屈繃直雙腿抬高朝頭部貼近，不斷用嘴緩慢吐氣時，腹直肌下層隨著雙腳收攏移動層層向上收緊，
• 腹部兩側肌肉向中間聚攏，卷腹共卷三層，呼氣到極致腹部硬邦邦，卷腹到達第三層雙腿抬高過90度停住5秒。

手背插入腰後背，墊底支撐腰腹

• 這是專門針對雙腿下放時非常重要的姿勢，就是手背墊在後腰上防止懸空。停住吸氣，雙腿微屈緩慢下放，腹部始終發力保持穩定，雙腿下放到45度斜角停住。
• 全程感受腰部肌肉緊貼在後背上，手背有輕微擠壓感，這就是正確發力。

俯身登山

俯身登山需要以平板支撐的姿勢繃直平行，用腹直肌發力抬腿旋轉活動腰腹從而減脂塑形。俯身登山難度高直接激活下腹部，刺激感非常強，只要保證腰腹收緊和身體呈平行線就不會出現腰疼腰脹的情況。

俯身登山動作要領

• 手肘微屈，上半身平行
• 頭背臀呈平行水平線，手肘微屈肩膀下沉，兩側臀肌向內夾緊腰腹發力，上半身向前傾的時候腹部旋轉側身，單腳膝關節朝斜上方抬高，近胸腔方向，左膝提及右肩外側，傾身繃直手臂不發力。
• 不拱背不塌腰，始終平行線
• 呼氣膝關節向前，腰腹側身扭轉，上半身保持穩定切勿向上拱背，臀肌夾緊腹部收緊，用腹部力量支撐身體左右運動，雙腳來回重復向上始終保持腰腹發力，單腳側身向上停住10秒。

訓練計劃

• 兩個動作可以選擇適合自己體能，每次鍛鍊30個，每次堅持3組，隔天休息後每周4次運動。
• 根據自身情況可交替訓練，先抬腿卷腹再俯身登山，兩者休息30秒，運動後30分鍾拉伸。

俯身登山與抬腿卷腹有什麼不同？

為什麼要推薦兩個解決方案呢？一方面可以明白動作細節與發力點比動作本身更重要，避免走彎路少誤區，一方面趨利避害掌握更適合的動作。那兩種卷腹的優劣差別在哪裡？

刺激點不同

• 優勢：因為沒有被動靠腰腹受力，俯身登山更直接刺激下腹部，能夠高效率地達成減少腹部贅肉，避免腰部承重帶來的酸脹疼痛。短時間內達成效果，又減少腰部損傷，優於抬腿卷腹。抬腿卷腹能夠最大限度靠呼吸讓腹部兩側肌肉朝內收縮，除提升下腹部肌肉向上外，更能立體打造腹直肌，俯身登山卻做不到。

• 劣勢：俯身登山姿勢錯誤，很可能出現腿部疼痛酸脹有效果，而腹部毫無感覺，容易以雙手發力支撐忽視腹部刺激。抬腿卷腹容易陷入腹部增肌過程中，腰部受力出現運動損傷。

效果不同

• 優勢：俯身登山10分鍾燃燒熱量4500卡路里，此動作不局限孤立的腹部運動，可以在速度控制中鍛鍊腿部與手臂等全身運動，速度越快無氧運動成有氧，燃燒全身更多脂肪；速度越慢越能孤立訓練腹直肌，消除贅肉和小肚腩。
• 劣勢：抬腿卷腹就是針對腹直肌的力量訓練，無法全身燃脂但能局部增肌，只有速度控制越慢肌肉線條越明顯塑造。

總結

任何動作都有優劣之分，只有了解不同訓練的目的才能選擇適合自己的運動。想要在運動中避開運動損傷風險必須掌握每個動作發力點和動作細節，學會不同動作交替練習或循序漸進單個動作訓練，才能有的放矢提升效果和提高運動質量。以上就是咱們今天的全部內容，非常感謝您的閱讀，有什麼意見和建議都可以隨時在螢幕下方留言，小編看到之後都會回復的，非常感謝您的支持和關注，謝謝大家。