這兩年隨著健身市場的火熱，越來越多的00後也加入了健身的行列，00後小姑娘健身仿佛雨後春筍一般，擁有超強的健身意識，在高中時期，不少的姑娘都為了身材而在健身房訓練著。今天小編在網上沖浪的時候發現了一位長相清純甜美的姑娘，身材火辣，吸引了小編的目光，下面分享給大家。

00後女大學生「發育過猛」，身高170cm，網友：這身材也太哇塞了吧

圖上的這位就是咱們今天的主角，今年剛剛20歲，2001年出生的她，現在還是一名在校的女大學生，家住在河北保定，不僅長相甜美，也是一個超有人氣的運動博主。

小姐姐長相非常的甜美，微微一笑仿佛很多直男的初戀一樣，但誰又能想到：吃這樣甜美的顏值下，竟然隱藏著比魔鬼還漂亮的身材。前凸後翹非常具有殺傷力，小姐姐身高170cm，體重則常年保持在110斤左右，全身肌肉緊致有型，完全找不到一絲的贅肉。

健身過後的身材擁有著曼妙的曲線，雖然纖細但是並不乾瘦，肉都長在了該長的地方，換上健身服的她，就是那個可愛活力十足的運動女孩，在健身房也是人群中的焦點。在生活中，她是一位百變女孩兒，時而火辣，時而性感，任何的服飾都能被她輕松地駕馭，穿出女人味十足。00後就能夠擁有如此姣好的身材，跟她健身脫離不了關系。

要知道這個世界上沒有天生的好身材，在以前的時候，小姐姐身材極為單薄，看不出任何的身材曲線，當時她覺得瘦就是美。但是隨著年齡的增加，看著周圍的同學發育良好，自己還是乾瘦，非常的自卑。

於是，從2018年開始，她就接觸健身房，雖然到現在為止僅僅過去了三年時間，但是整體的身材線條改變非常大，健身之後給她「發育過猛」，整體身材緊致有型。絕美的一字肩配上性感的馬甲線，緊致的大長腿，性感與力量相結合的身材，和之前的身材完全判若兩人。

年輕基礎代謝比較旺盛的她，在三年的時間內，還練出了飽滿的蜜桃臀，真的讓人遐想非非，網友：這身材也太哇塞了吧？好身材的背後就是堅持不懈的汗水和自律，這樣的姑娘是你喜歡的菜嗎？

今天，來聊聊深蹲與翹臀的關系，破除刻板印象的深蹲傳言。

• 深蹲翹臀有哪些傳言？
• 怎樣做才能真翹臀？

深蹲翹臀有哪些傳言？

無深蹲，不翹臀，有時候是錯誤的。深蹲翹臀的錯誤說法主要集中在運動頻次、運動難度、運動習慣三個方面。

傳言一：多深蹲就能翹臀

只要深蹲次數多，就是真正能翹臀？

在大多數人眼中，高頻次運動就是高強度，深蹲也一樣，想要快速翹臀就要每天深蹲到力竭，越累越有效。

從科學角度來看，肌肉增長需要完成「超量恢復」。超量恢復的原理是，肌肉經過外界負荷致乳酸堆積、肌肉撕裂產生酸脹感，以酸脹形式警告身體達到強負荷，只能休息48-72小時和補充蛋白質營養，才能讓撕裂肌肉重新癒合比以前更壯碩，體能超過以前一倍。

所以，高強度的深蹲不是多次數，多次數鍛鍊到力竭還要堅持每天鍛鍊，會導致三個不良後果：體能不如以前，肌肉無法壯大，身體疲勞且運動過量。

傳言二：大重量就能翹臀

槓鈴深蹲遠比徒手好，在健身界已經成眾所周知的事。美國「三十天挑戰深蹲計劃」就將所有人分徒手深蹲和槓鈴深蹲兩組，30天後槓鈴深蹲組翹臀1英尺，臀部緊致0.5英寸，佐證了負重深蹲確實比徒手好，以至於很多人背負30斤以上大重量槓鈴來深蹲。

超過自身體能的大重量深蹲，不能翹臀！為什麼？這不得不說「運動過量」，運動本身能強身健體，超過自身承受力的過量運動反而損傷身體。

科學解釋是，劇烈運動中體內產生更多腎上腺素，心率提升免疫力開始下降，劇烈運動過長和負荷過重，原本維持1小時的免疫力持續延伸，24小時後才能恢復如初。所以，過量運動就會出現競技過度反應、普通過度疲勞，具體表現為：

競技過度反應：反應力下降，平衡感降低，肌肉無法壯碩彈性漸失，暈眩感冒睡覺不爽。

普通過度疲勞：昏睡無力，容易運動性貧血和感冒

衡量運動過量的標准看RPE等級測量表衡量運動強度，RPE是瑞典生理心理學家加納針對運動強度分為1-20等級，從體能與強度維度幫助我們進行運動自測。正常槓鈴深蹲保持50%-64%強度，已經達到70%-80%運動體能。

大重量的槓鈴深蹲也是這樣，超過最大運動心率153次/分以上，自我感覺強大超過64%的15級以上，就是運動過量。當強度運動時，身體感到疲勞或厭倦，ＲＰＥ值會大幅度上升。

傳言三：深蹲就能翹臀

無深蹲不翹臀，因為這句話大家誤會深蹲翹臀這件事。在傳統健美領域，深蹲是復合型全身力量訓練，靠髖部與膝蓋伸展鍛鍊臀大肌和大腿前側，但往往出現大腿前側酸痛，臀部毫無感覺的情況。不是深蹲姿勢錯誤，而是難練！

力量訓練的增肌原理是「交替抑制」，肌肉是成雙進行抗阻力訓練的變大過程，主動屈髖的深蹲肌肉叫主動肌，肌肉收縮就是主動肌繃緊，而對立面的拮抗肌就會放鬆，一伸一縮完成完整動作。

深蹲的主動肌是屈髖肌肉群「髂腰肌」，而拮抗肌是後坐的伸髖肌肉「臀大肌」，深蹲後坐臀大肌太緊，膕繩肌就會參與完成深蹲，結果便是「大腿發力大腿疼，臀部毫無感覺」。這是姿勢不對嗎？

臀大肌緊張，就是因為長期不良訓練和久坐不動，造成臀肌處於拉長狀態或緊繃縮緊。所以，習慣了久坐不動的生活方式，沒有養成臀部孤立訓練的運動習慣，就會出現深蹲正確也難翹臀的情況！

怎樣做才能真翹臀？

通過三個誤區，我們就能知道深蹲難翹臀是源於沒有局部訓練、錯誤訓練方法、過量運動，想要翹臀就需要做到「局部力量訓練」，臀橋是提升臀大肌高度和緊致臀肌圍度的直接動作，比起復合型深蹲效果更好

臀橋動作要領

• 踩實地面，手臂支撐地面，兩手距離與肩同寬，髖部保持正立位，
• 呼氣帶動髖部向上頂，與上半身保持平直斜面，臀大肌向中間夾緊，雙腿膝關節向中間靠攏防止間距太窄，做到臀部、膝蓋、背部形成三點平行面，保持10秒頂峰不動。
• 臀部始終向內夾緊，感受臀部緊繃硬梆梆的感覺，呼氣放鬆臀部緩慢向下，髖部輕松向下離地面有1尺停住。

臀橋訓練方法

每次30個，共做5-10組堅持30分鍾，中間休息20秒，感受臀部明顯肌肉酸痛，酸痛過大無法進行停止做力所能及的運動量。休息24小時，運動後不要馬上坐下，補充雞蛋和一勺蛋白粉，適當髖部拉伸放鬆肌肉。整體來說，想要翹臀盡量適量做針對臀部的局部訓練，或者多個局部翹臀動作組合，完成整套臀部運動。

單腿提臀：單腿提臀是直接配合臀橋的提臀動作，針對性解決臀小肌干癟下垂問題。

匍匐提臀：動態前後匍匐就是放鬆臀大肌肌肉，幫助日常久坐後臀大肌緊張，可以配合臀橋做組合動作。

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