隨著天氣慢慢轉涼，健身房的人也是越來越少，但今天小編給大家帶來的卻是一位常年堅持健身的妹子，恰到好處的訓練痕跡，真的讓男生看了非常的心動。

圖上的這位就是咱們今天的主角，一位來自湖南的健身美女，身高168cm，相信大家印象深刻的還是她那甜甜的笑容，似乎看到她的那一瞬間，一切煩惱全都消失了，雖然年紀不大，但是系統健身已經超過六年了，在網絡上也有幾百萬的粉絲。這樣的身材你敢看嗎？

小姐姐早在2014年底的時候就踏入健身房進行訓練，當時別人還只顧著吃吃喝喝，並不知道什麼是減肥。曾經的她是過不少的減肥方法，如節食減肥、針灸、拔罐、吃藥、喝茶都沒有起到很好的效果，最終，以健身最完美的方式完成了逆襲，圈粉無數，現在是一名網絡主播。

說起小姐姐的健身之路，還是要從初中開始。初中的時候，爸媽為了讓她更好地發育，經常給她吃一些好的，輸營養液、雞腿、漢堡都讓她吃。當時她覺得爸媽非常愛自己，但是體重卻不知不覺地從70斤變成了160公斤，體重對她來講並沒有任何的威脅，直到有一次在體檢的時候，同班的同學對她說一句：你的腿為啥這麼粗？才讓她自尊心非常受打擊，她也就開始了自己的減肥之路。

嘗試過任何的減肥方法都沒有任何的效果之後，小姐姐果斷地選擇了健身減肥，雖然健身的過程非常勞累，但是帶給她的結果卻是非常震驚的，運動減肥不僅讓她更開心的瘦，大汗淋漓的感覺讓她非常的痛快，從那之後，她也熱愛上了健身。

小姐姐是一個非常自律的人，剛開始的時候，她也並沒有任何的計劃，給自己制定目標，一年365天最少要運動300天，每次健身都要超過一個小時，經過了多年的努力，不僅體重下降了，身材的線條也非常的有美感，現在的她也通過專業的學習成為了一名健身教練。這樣充滿正能量的小姐姐，是你喜歡的嗎？

今天就來聊聊腹肌形成的原因和鍛鍊方法，讓中年人也能逆襲衰老看起來更年輕，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

• 什麼是八塊腹肌？
• 為什麼你練不出八塊腹肌？
• 怎樣才能練出健碩腹肌？

什麼是八塊腹肌？

腹肌是腹腔前側表層肌肉，通過上下白線劃分上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側腹外斜肌，甩掉脂肪增進肌肉的腹肌能夠緩解骨盆前傾，防止腰腹核心薄弱帶來腰酸背痛。

腹部三大肌肉群根據不同抗阻力姿勢增長方形對稱肌肉塊，擁有肚臍之上第三排腹肌就是傳說中「六塊腹肌」，而肚臍之下多增兩塊腹肌就是「八塊腹肌」，即左右對稱方塊小肌肉。無論是六塊還是八塊腹肌，關鍵是不同動作刺激肌肉形成腱劃分割明顯的同等面積或不對稱的肌肉塊。

我們能看到腹部呈4-6塊腹肌，說的是腹橫肌增肌後的形態，而腹白線和腱劃隔開的剩餘2塊肌肉，正是腹直肌呈現的常態。

這就是腱劃形成不同塊數的腹肌，人人都想練成迷人八塊腹肌就需要保證標准體脂率、正常BMI指標，但只要做到這個就可以了嗎？並不！

為什麼你練不出八塊腹肌？

很多人天天練習就是不見長肌肉，很多人提升運動量也難以成腹肌，為什麼你練不出八塊腹肌？一部分和訓練方法相關，一部分和自身基因有關。

1.基因決定腹肌分化

我們常說腹肌劃分6-8個塊數，說的就是自身基因情況。肌肉纖維發達只是讓肌肉顯現出來而已，決定腹肌形成重要指標是體脂率，男性標准體脂率通常維持在13%-15%，而女性體脂率則要在18%左右才開始顯示明顯腹肌，這是第一步。

腹肌分化的位置由基因決定，和後天鍛鍊方式並沒有關系。大多數認為通過全身運動減掉體脂率就能擁有腹肌，但只能擁有常規六塊腹肌，運動只能幫助減少腹部皮下脂肪，只是讓腹直肌的肌肉塊顯得更加清晰而已，很多人終其一生都沒有八塊腹肌是天生基因決定。

腹肌分化位置由基因自身決定，沒有辦法用運動就能擁有整齊劃一八塊腹肌，也就是腹直肌下方的兩塊肌肉，運動只是讓肌肉練得凹凸有致。

2.腱劃決定腹肌塊數

八塊腹肌形成也和腱劃有關。我們說腹肌是左右對稱，實際上也有很多不對稱的完美腹肌，這種肌肉塊數的凹痕是腱劃，腱劃的位置、數量、水平對稱都是固定的，運動可以加深腱劃的凹陷劃痕，但很難改變位置大小。

所以，八塊腹肌既能顯示年輕身體，又增加難以避免的爭議，這就是腱劃帶來的不對稱。

既然八塊腹肌不容易練成，練成也很難有美感覺，那怎樣做才能維持普通腹肌呢？

怎樣才能練出健碩腹肌？

維持普通腹肌，第一步就是要減掉全身脂肪，降低體脂率在標准值范圍。其次，通過局部抬腿卷腹加速腹直肌肌肉形成，減掉表層皮下脂肪，每天20個堅持5組就能維持正常腹肌。

1.波比跳

• 波比跳是力量運動和有氧減脂結合的復合型運動，通過兩個動作組合減掉全身皮下脂肪和內髒脂肪堆積。
• 向上跳躍：呼氣向上前腳掌蹬地，膝蓋微屈雙手向後張開朝前甩動。吸氣向下保證膝蓋彎曲和腰腹核心收緊，臀部向後拉伸呈後坐姿勢。
• 匍匐支撐：雙腿彈跳向後，收緊臀部向中間夾緊，平行支撐地面，腰頭臀部呈平行直線，重復向上彈跳及匍匐支撐。

2.抬腿卷腹

• 抬腿卷腹是左右兩腿交叉完成，用腹直肌力量抬高雙腿減掉核心贅肉。
• 雙手交叉放至胸前，單腿向上抬高上半身向上捲起，與單腿抬高方向相反，上半身朝腿部方向靠近。

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