史密斯機，作為一個比較具有爭議性的健身器械，一部分小夥伴對它青睞有加；另一部分則認為其穩定性過強，不如啞鈴、槓鈴之類的自由負重對肌肉刺激強烈高效。

但實際上，不管是史密斯機、其他固定器械，或啞鈴、槓鈴等自由負重，它們都有各自的優勢與不足。要想真正持續、高效地刺激肌肉，提升力量、改善身材的話，學會結合使用各類器械工具，取其所長，才是精髓所在！

尤其是在臀部訓練中，史密斯機的優勢格外明顯！對於剛接觸健身、力量能力較弱的女生們，利用史密斯機不僅更有利於掌握准確、到位的動作要領；而且能更為針對性、強烈地刺激肌肉，幫小姐姐們最快速地練出夢寐以求的蜜桃臀！

因此，下面我們就給大家總結了30個最經典、高效的史密斯機練臀動作，可一定要收藏好了，跟著練噢！

在使用史密斯機、開始練習動作前，我們特別推薦大家用一個彈力帶，按下圖所示，捆綁固定好槓鈴，以免其來回搖擺，影響動作準確、穩定的發揮。

01

腿舉

02

直腿硬拉

03

早安式

04

錯步式羅馬尼亞硬拉

05

單腿硬拉

06

蛙踢

07

四足式後抬腿

08

側躺抬髖

09

箱式深蹲

10

相撲硬拉

11

臀推

12

錯步式臀推

13

單腿臀推

14

抬高式臀推

15

臀橋

16

蛙式臀橋

17

寬距臀橋

18

單腿臀橋

19

上斜蛙式臀橋

20

背槓深蹲

21

頸前深蹲

22

錯步式背槓深蹲

23

跪姿深蹲

24

背槓後弓步蹲

25

頸前後弓步蹲

26

交叉後弓步蹲

27

側傾弓步蹲

28

上步式

29

抬高式後弓步蹲

30

保加利亞分腿蹲