在日常健身中，胸肌往往是大部分小夥伴最為重視的部位。而要想真正擁有壯碩、強健的胸肌，被譽為「練胸之王」的槓鈴臥推，絕對是必不可少的首選動作！

相關研究就發現：槓鈴臥推的力量水平與胸肌圍度形態，存在著直接聯系！簡單、通俗地來講，臥推力量越強大的小夥伴，胸也往往練得越大越壯！與此同時，作為一個復合健身動作，規律練習臥推還能幫大家提升綜合力量，以及整體健身表現！

而為了發揮出槓鈴臥推的最佳訓練效果，下面這3條至關重要的黃金准則，大家一定要准確掌握、好好遵循！

01

下壓、聚攏肩胛

不管是用槓鈴、還是啞鈴，在開始臥推動作前，最為關鍵的一點便是檢查、確保兩側肩胛下壓，向中央聚攏；並在動作過程中始終維持這樣的姿態。由此保障整體胸肌受力高效、均衡！

相反的，如果兩側肩胛沒有下壓、聚攏的話，在臥推過程中，不僅受力重心會大幅轉移到三角肌上，削弱胸肌訓練效果；而且肩膀會隨著上推動作，向前移動，影響整體姿態穩定性，加大肩部酸痛、傷病風險！

此外隨著肩胛下壓、收攏，上背部會自然呈小幅的弓屈姿態，胸部也會隨之延展、上挺。由此使槓鈴在胸肌上方、最為理想的軌跡上運動，從而保障最佳訓練表現、發揮。

02

選擇准確的抓握間距

雖然在練習臥推時，抓握槓鈴的雙手間距會因人而異。但大部分情況下，應控制在自身肩寬左右，來確保動作準確發揮、胸肌充分受力。

如果雙手間距過窄，會將受力重心過多地轉移到肱三頭肌上；而如果抓握過寬，不僅會影響胸肌收縮、以及整體動作幅度，還會使肩膀三角肌過多地受力，甚至在一定程度上加大肩部傷病風險！

在確定好適當的抓握間距後，一定要注意用五指緊緊包裹、抓牢槓鈴，以保障動作安全性！

03

調動全身肌肉協同運作

雖然在大部分人眼裡，槓鈴臥推是一個練胸動作。但要想真正確保胸肌受力最大化，調到全身上下、從頭到腳的肌肉都緊張受力是至關重要的！相反的，如果光光只注重胸肌的收縮延展，其餘肌肉鬆弛無力的話，最終訓練、提升效果肯定會有所削減！

因此不管是用槓鈴、或啞鈴，在開始臥推動作前，除了做到肩胛下壓收攏，雙手間距適當、牢牢抓緊外，還一定要確保雙腳穩定踩地，核心臀部收緊，背部肌肉緊張受力；再由雙腳推地發力，開始上推動作。准確到位、渾身受力的預備姿態，是確保臥推動作高效發揮的基石，大家千萬不要忽視！

尤其是之前練習臥推時，完全沒有注意、重視過自身預備姿態的小夥伴，在遵循上述要領，調動渾身肌肉受力、運作後，會驚喜地發現立竿見影的力量提升！

04

額外技巧

除了上述的3條黃金准則外，如果想要進一步強化胸肌訓練效果，下面我們還將跟大家分享兩個實用技巧。

首先在練完常規、高強度的槓鈴臥推，胸肌已經接近力竭狀態後，可減輕負重，額外增添幾組雙腳離地的臥推練習。這樣的練法能使胸肌受力更加集中、針對，由此將其推至完全力竭狀態！

為了充分激活胸肌，並著重強調其收縮受力的效果，在上推過程中，建議大家有意識地想著雙手向中央聚攏、擠壓胸肌的發力感！