為了促進運動，我們需要大量營養素：蛋白質，碳水化合物和脂肪。蛋白質是可在鍛鍊後幫助肌肉修復，而碳水化合物和脂肪是運動中的主要燃料來源。這三種宏量營養素非常重要，但不要低估微量營養素對健康和運動表現的重要性。微量營養素是對宏量營養素起支持作用的關鍵因素。另外，運動會使身體承受壓力，並且有一些證據表明，這種壓力增加了對某些維生素和礦物質的需求。

微量營養素在運動表現中的作用

為什麼仍然需要微量營養素？維生素和礦物質會激活參與代謝和能量產生，免疫功能，細胞修復，骨骼健康等的酶。還有證據表明，某些維生素和礦物質比其他維生素對運動的影響更大。不僅對某些微量營養素的需求可能會更高，而且在出汗和排尿時，尤其是在炎熱的環境中鍛鍊時，你會流失水溶性維生素和礦物質。並且在運動時，你可能需要更多的微量營養素

抗氧化劑微量營養素

有挑戰性的運動可以使身體承受氧化壓力。但是，鍛鍊的壓力對身體的作用會導致細胞適應，使細胞在將來更好地抵抗氧化應激。因此，這是一種促進健康的壓力。運動壓力會從根本上調節身體自身的抗氧化防禦系統。而對抗氧化應激的一些關鍵因素是維生素C，維生素E，β-胡蘿卜素和硒。如果定期進行劇烈運動，則對這些微量營養素的需求可能會更高。維生素E是最能保護細胞膜免受損傷的抗氧化劑維生素，有證據表明，運動員對維生素E的需求可能更高。

獲得這些微量營養素的最佳方法是吃完整食物的飲食。而水果和蔬菜是維生素C的最佳來源。你也可以在紅色和橙色的水果和蔬菜中獲取到β-胡蘿卜素。在過去的50年中，土壤中的硒含量一直在下降，這使得很難獲得足夠量的微量營養素來抵抗氧化應激。最好的來源之一是巴西堅果，每天只需要吃一兩個即可滿足身體對硒的需求。

維生素B

維生素B（其中8種）與能量代謝和組織修復有關。此外，葉酸和維生素B12支持健康紅細胞的產生。這對於運動表現很重要，因為在運動過程中，紅細胞會向組織輸送氧氣。如你所知，在劇烈運動中，氧氣需求量急劇上升。葉酸或維生素B12的嚴重缺乏則會降低你的耐力。

但是，如果不缺乏，還需要更多嗎？2000年發表在《臨床營養學雜志》上的一項研究發現，經常運動的人對硫胺素，核黃素和維生素B6的需求更高，但是可以通過簡單地吃各種各樣的食物就能得到足夠的微量營養素。並且如果你純素食者，則絕對應該補充維生素B12，因為維生素B12隻存在於魚，家禽，肉和奶製品中。

值得注意的是，發表在《國際運動營養與運動代謝雜志》上的一項研究表明，維生素B含量低的人在高強度運動中的表現不佳，並且在運動後無法修復和恢復。因此如果進行高強度運動，請確保你正在吃富含B族維生素的食物。

維生素D與運動表現

維生素D是最值得人們關注的，因為包括運動員在內的許多人的維生素D含量都未達到最佳水平。維生素D在鈣吸收和維持骨骼健康中起關鍵作用。但是，維生素D也會影響激素水平和免疫系統的活性，兩者都與運動表現有關。盡管沒有明確的證據表明補充維生素D可以改善運動成績，但維生素D的缺乏可表現為肌肉無力和疲勞，無論你進行哪種訓練，這都會對訓練造成不利的影響。在老年人中，維生素D缺乏與平衡問題和減少的反應時間有關。

維生素D的最佳來源是陽光，但是要獲得足夠的陽光照射以優化其含量有時會非常困難。這就是為什麼最好先檢查維生素D含量並查看是否需要補充的原因，並且如果要服用補充劑，最好先咨詢醫生。

關鍵礦物

你需要足夠的鐵來形成血紅蛋白，以將氧氣攜帶到組織中。鐵的缺乏會導致貧血，通過減少向肌肉的氧氣輸送，會極大地影響運動表現。嚴重缺乏時，可能會呼吸困難，極度疲勞或頭昏眼花。如果進行耐力運動，則鐵的需求要比久坐的人略高，並且鐵的缺乏在女性中更為常見。但如果要補充鐵，請先檢查你的水平。大多數50歲以上的女性和男性不需要鐵補充劑，並且鐵攝入過多可能有害，因為身體無法消除多餘的鐵。而是存儲在肝髒等組織和器官中。

其他對運動表現至關重要的礦物質包括鈣，鎂和鋅。鈣和鎂均在骨骼健康中起作用。鈣缺乏症還與骨折風險更高有關。鈣缺乏症在不食用任何乳製品的素食主義者中更為常見，但是可以通過食用富含鈣的非乳製品和富含鈣的植物性食品（例如綠色，多葉蔬菜）來獲取足夠的鈣。

現在你知道了微量營養素的重要作用，因此均衡的飲食非常重要。不要再只關注於宏量營養素了，微量營養素對你也一樣重要！

參考文獻

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Medical News Today. "Vitamin B Deficiency And Poor Athletic Performance Linked

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