相信每個人都想延緩衰老過程並保持健康。雖然你無法停止衰老的過程，但是通過改變生活方式，可以減緩衰老的速度。在生活中，你一定看到過充滿活力的老年人，他們從事體育運動甚至參加馬拉松比賽。並且你可能也認識類似年齡的老年人，他們需要非常努力才能做自己喜歡做的事情。造成這兩者能力最大因素之一便是身體成分和體能。然而，體能有很多方面，每個方面對於保持健康的衰老都很重要。這就是為什麼我們需要解決這4個問題的原因。讓我來看看是哪4個方面吧。

耐力

耐力是長時間維持活動的能力。例如，需要耐力才能應付長時間的遠足或騎30公里的自行車。好的耐力還可以幫助你輕松的完成每天的日常活動，例如家務等等。建立耐力的久經考驗的方法是增加有氧運動能力。你可以通過進行鍛鍊來實現這一目標，例如在跑步和騎自行車的過程中，持續不斷地提高心率。響應有氧運動，心髒將血液更有效地泵送到組織和肌肉，並且肌肉細胞內產生能量的線粒體數量增加。線粒體越多，ATP的產量就越高，並更有能力產生更多的ATP。

進行長時間的有氧運動不是增強耐力的唯一方法。高強度間歇訓練和循環練也可以擁有同樣的效果。當你對要鍛鍊的肌肉群進行更高的重復訓練時，循環訓練會增強耐力，並限制兩次運動之間的休息時間，並保持心跳加快，從而有利於耐力的增長。

力量

隨著年齡的增長，保持力量至關重要。研究表明，到了70歲時，肌肉量只有30歲時的一半。幸運的是，隨著年齡的增長，力量訓練有助於保護肌肉組織。那麼為什麼力量如此重要？原因在於較小的力量會限制你的日常表現，同時也會導致力量和肌肉量的損失。另外，隨著年齡的增長，骨量也會減少。而肌肉，力量和骨質流失的綜合因素便會導致老年人身體虛弱。

那麼，該怎麼做才能保留肌肉和骨骼呢？那就是力量訓練。為了保護骨骼，建議使用最大阻力的70％-80%進行訓練，使用此重量時每組應該可以重復8-12次。麥克馬斯特大學進行的一項研究發現，絕經後的女性在接受12個月的力量訓練後可使脊柱的骨密度增加9％。

增加肌肉質量有助於衰老的另一種方式是肌肉組織對代謝健康的影響。擁有更多的肌肉不僅可以提高靜息代謝率，還可以提高胰島素敏感性，以及改善細胞攝取葡萄糖的能力。並且有證據表明力量訓練有助於降低2型糖尿病的風險。

爆發力

對於保證健康的衰老，爆發力與力量一樣重要。當你從椅子上站起來時，或者需要躲避東西時，都需要用到爆發力。老年人對生活束手無策的原因之一就是他們失去了爆發力和力量。

研究表明，爆發力下降的速度比力量下降的時間更早。因此，保持爆發力至關重要。那麼你該怎麼做呢？建議將訓練的一部分加入爆發性訓練。提高每次力量訓練的節奏，或將壺鈴擺盪融入訓練中。因此，通過快速的力量訓練都會訓練到我們的爆發力。

靈活性

研究表明，每增長十歲，靈活性就會下降5％。如果身體靈活，則可以提高移動效率。這也使日常活動變得更容易，例如彎腰撿東西。

但事實上，大多數人並沒有花足夠的時間進行靈活性訓練。那是因為許多人認為它不會燃燒大量的卡路里，並且無法提供有氧運動和力量運動所獲得的那種可見的回報。但是請記住，如果你不採取行動，那麼失去靈活性會在某個時候影響你。

隨著年齡的增長，熱身時間應該更長一些，並且每次鍛鍊都應以拉伸運動結束，以延長剛鍛鍊的肌肉。但是，鍛鍊前進行靜態拉伸會降低爆發力和力量。因此，建議在鍛鍊前使用動態熱身，而靜態拉伸應在訓練結束後執行。或者也可以進行瑜伽訓練，瑜伽是另一種可以提高靈活性的鍛鍊方法。

參考資料

WebMD. "Five Ways to Boost Your Stamina"

MuscleProdigy.com. "Better Bone Density through Strength Training"

Endorcrineweb. "Type 2 Diabetes and Exercise"

Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jan; 40(1): 4–12. doi: 10.1097/JES.0b013e31823b5f13.

IDEA Health and Fitness Association. "Power Training For Older Adults"

IdeaFit.com. "Power Training for Older Adults"