引言

超級組訓練法，在我們平時的健身訓練之中是一個很常用的方法。很多人也都知道超級組的厲害，但大部分老鐵還是不知道該怎麼去用。

比如：超級組該怎麼安排，動作與動作之間的協調，很多人都是不太了解的。

簡單地說，超級組，就是將兩個不同的動作訓練結合起來，這個兩個動作的組間休息很短，甚至沒有組間休息。

在理論上，超級組能夠讓我們的訓練時間減半，超級組訓練除了能夠幫助增肌，提高肌肉維度，還是有很多的額外好處的。下面進入主題！

什麼是超級組

●超級組法則

超級組法則，韋德中級訓練法則之一。當把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。 把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除，這符合神經功能的原理。

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

●注意事項

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了

超級組訓練對於增肌有什麼價值？

超級組訓練應該是會員增肌訓練中最高階的方法之一，其優勢主要體現在以下幾個方面：

1.節約時間

兩個動作之間無休息或極短休息，能夠縮短會員的訓練時間，提高訓練效率，對於工作忙碌的會員很是友好。

2.提高訓練強度

如果選擇針對同一塊肌肉進行超級組訓練，採用兩個動作，在同樣的時間內可以消耗更多的熱量，提高訓練強度。

3.使肌肉超負荷

連續採用多個訓練動作刺激同一塊肌肉，會員不需要使用大重量，就可以使肌肉超負荷。對於不想使用大重量的會員，超級組是一個很好的選擇。

4.增強肌肉線條美感

拮抗超級組能夠比較均衡地刺激兩塊相對立的肌群，讓會員獲得更良好的形體發展。

該怎麼用超級組

第一：採用超級組的兩塊肌肉不能相互影響

簡單來說，就是把兩個功能相反的肌肉做超級組，最簡單的就是我們的手臂，我們的二頭肌的功能是屈肘，而我們的三頭肌是伸肘。

如果我們採用超級組對同一塊肌肉進行訓練，會引起更多的肌纖維損傷，並且影響我們的肌肉恢復進程，而且我們的訓練效果不會有提升。

第二：組間設置休息

在我們做超級組的時候，我們一定要給我們的肌肉足夠的休息時間。

因為如果休息時間不夠，我們的肌肉就得不到很好的恢復，就容易影響我們後面的表現。

如何用超級組，全方位虐爆的肌肉。

●胸背超級組

啞鈴臥推

如果你的健身房，啞鈴配重是足夠的（一對啞鈴配重至少達到體重），那麼啞鈴臥推的運動軌跡，其實更加適合你的胸肌增長，10次，練完不休息

引體向上

採用正手寬握，做足全程，下巴過槓，一定不要在頂端做「點頭」動作，每次做到力竭，練完休息2分鍾左右。

●腿部超級組

啞鈴深蹲

全程深蹲，最大一組是極限重量的80%，每組做到標准10次。

啞鈴站姿提踵

可手持啞鈴或槓鈴片負重，重復20次，練完休息2分鍾左右。

●肩部超級組

啞鈴推舉

立腕、腰背挺直，注意力集中在三角肌，不要用背部、斜方借力，10次，練完不休息。

啞鈴側平舉

你最好不是肘部保持90度，而是更伸直一些，肘部角度大約120度，是整條手臂的側平舉，重復15次，練完休息2分鍾左右。

●手臂超級組

仰臥槓鈴臂屈伸

大臂垂直於地面，肘肩朝前、注意力在肱三頭肌，配重不要太大，關鍵是保證動作質量，10次，練完不休息。

槓鈴彎舉

身體不要過分搖晃，但必要時可以沖擊大重量，肘尖朝後是更好的選擇，大臂貼近身體，不要向前移動，你可以稍稍向後移動，更多地去練短頭，讓二頭更寬，10次，練完休息2分鍾。

●腹肌強化

跪姿腹部伸展

大家可以先每組做一遍

如果覺得自己承受得住

再多重復一遍！

#樂享健身#