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練背計劃:一套經典動作,全面刺激背肌,把背練寬練厚!

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引言

今天我們來講講怎麼練背,八塊腹肌只是肌肉圈入門級別,背部肌肉練好,才是江湖大佬

當然,在這之前,我們先要了解我們訓練的肌肉在哪裡,長啥樣。

背部肌肉結構

一、背部肌肉在傳統上可以分為兩個部分

淺層肌肉:斜方肌、背闊肌以及肩胛提肌、菱形肌

深層肌肉:主要為豎脊肌,又稱骶肌和夾肌

針對分區訓練只介紹淺層肌肉:

背部的淺層肌肉:位於背部外側和腰部淺層的背闊肌,為寬大扁肌,它對背部整體的寬度起著至關重要的作用!

位於背中上部與外側的其它小肌肉:大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。影響背部的分離度!

位於背的上部以及中部淺層的斜方肌,分為上中下三個部分,對背部厚度起重要作用!

位於腰部的豎脊肌,又叫骶棘肌,豎脊肌的強化可以對訓練起到巨大的好處,加強腰部穩定性!

二、新穎的分區方法

區位1:大圓肌、背闊肌起點部,主要增加背部寬度。

區位2:岡下肌,被三角肌後束、斜方肌、大圓肌等包圍的凹陷,加強分離度。

區位3:背闊肌止點部與豎脊肌,加強背闊肌的長度與下背部厚度。

區位4:作為區位2與區位3的分界線。

區位5:菱形肌與斜方肌,加強上背部的厚度。

區位6:可以稱之為豎脊肌的中線,加強下背分離度。

如何解決代償問題

在背部訓練中要特別注意重量的選擇,根據自己的訓練水平,和訓練目標選擇合適的重量,否則很容易出現斜方肌上束代償,肱二頭肌代償,以及豎脊肌代償的情況。

出現代償時,上述的這些肌肉很快就酸脹,導致無法正常完成動作,而背闊肌卻沒有明顯的感覺,初學者經常會出現這樣的情況。所以,一定要選擇適合自己的重量,在標準的動作控制下去進行練習。

RM值為肌肉在一定范圍內一次收縮所能克服的最大重量,根據下面的表,我們可以對應找到適合自己訓練強度。

想要練背,絕對不能忽略的動作就是俯身槓鈴劃船,EMG的研究清楚的表明,俯身槓鈴劃船對整個背部的訓練更均勻,對整個背部的肌肉激活更顯著。

這個動作可以訓練背部厚度,髖關節鉸鏈,提升核心穩定性,鍛鍊臂力。可以交替不同的握槓方法和握距來獲得不同的刺激。

訓練背部的好處

練一次背 它默默的為你做著遠遠不止這7件事:

1,改善睡眠,頭暈頭痛,面部膚色暗黃無光澤。

2,改善富貴病,肩周炎,肩頸疼痛,易落枕,記憶力減退。

3,改善腦部循環差,供血不足,供氧不足。

4,預防頸部淋巴結腫大,長痘。

5,預防形成黑色素,沉澱長斑。

6,預防老年痴呆,心腦疾病。

7,改善咽喉腫痛。

如何讓背部訓練無死角

背部肌群劃分很多,需要多角度刺激。這里帶來九個用啞鈴,槓鈴和繩索機完成的九個動作。注意下方每個動作的文字講解!

每次訓練選擇5-6 個動作,每個動作4-5組,不少於12次每組。

1. 啞鈴單臂劃船- 這里是個偏刺激背闊肌的版本,自然下垂劃向我們的腰部兩側。

2. 直臂下壓- 肘微屈鎖死,做動作時一定要去想肩胛下沉。

3. 槓鈴劃船- 這里也是一個偏背闊肌的版本,附身比較多,用較小的重量,自然下垂劃向下腹部。

4. 繩索下拉- 注意軀干穩定,不要前後晃動太多。

5. 窄握下拉- 下拉過程身體微後仰,將手柄垂直拉向胸部。

6. 啞鈴支撐劃船- 主要刺激整個背部,注意頂峰肩胛後縮擠壓 斜方肌中部。

7. 史密斯劃船- 史密斯相對自由槓鈴更容易在頂峰控制住。

8. 附身繩索劃船- 動作幅度很大的動作,最大化的拉伸和收縮背闊肌。

9. 繩索劃船-加強中背部的黃金動作。微前傾拉伸肌肉,拉的同時收縮肩胛,頂峰時不要後仰太多。

結束語

背部訓練到這里就圓滿結束了!回顧今天的內容,首先我們了解什麼是背部訓練的肌肉群,其次了解代償和最大重量,最後分享九個練背的動作,健身新手剛開始練背可能會出現沒有感覺的情況,最重要的是找准肌肉位置,感受背部肌肉發力,提高肌肉敏感度。趕快動起來吧!

#樂享健身#