翹臀粗不粗腿？這是大部分准備或者剛開始擼鐵的健身小白們最關心的問題，基本上運動博主分三種身材，一類是體脂稍高大臀圍的比如情緒xiao、抬床深蹲的姐姐，一類是比基尼運動員如Lara殿，還有一類就是今天要介紹的這位。

今天curry帶來這位女神常駐上海黃浦區，昵稱Lilyfitnessfit，在國內有超過8萬的剛絲粉，在ins上也有3萬的關注者。curry也是在其他博主的點贊中發現的她，是被她各種花式劈叉和倒立驚到了。

是不是看著像身材底子本來就很好的那一類？她2016年和2019年的身材對比，4年前是真的纖瘦，但能看出腿部肌肉還是有一定程度的增加，只是沒有很夸張的粗。

優秀的人title也賊多，美國認證私人健身教練、私人定製瑜伽師、國際認證潛水員、救生員。不僅有姣好的身材，技能也是滿點，去年11月還新開了自己的網店。這樣的身材比例很吸引女粉絲，評論下也是一片和諧，姑娘們也爭著買單店裡的產品。

以前一直覺得瑜伽教練屬於纖瘦的行列，擼鐵的相對較少，近幾個月陸續挖到了幾位愛擼鐵的瑜伽教練，既能劈叉、倒立又能搬鐵，身體柔韌而不僵硬，果然還是不能偏科啊，瑜伽擼鐵全面發展整體氣質也大不同。

擼鐵訓練完需要注意拉伸，而瑜伽教練最擅長各種拉升，也難怪肌肉線條這麼美。上一次被女性肌肉線條迷住是《這就是街舞》中的丫丫和王潤，那種力量與柔韌完美平衡的體態絕美。

臀部肌肉的構成和激活方法：

臀部肌肉構成：臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌

激活方法：靜態；動態。

靜態激活：針對於臀大肌、臀中肌、臀小肌和膕繩肌可以用泡沫軸或者按摩球在這些部位滾動，來放鬆這些臀部肌肉；

動態激活：針對於臀中肌、臀大肌，臀中肌可以採用側臥蚌式，螃蟹走如果需要增加阻力的話，可以綁彈力帶和美臀圈來刻意的增加阻力。臀大肌也可以採用俯臥屈膝上抬，這個動作是能夠在bosu球上做的，如果需要增加阻力的話可以用彈力繩。

而造成扁平臀則是因為她們在日常生活中，一些非常不好的習慣導致的。

◆抽菸、喝酒等不良習慣

女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。

◆飲食不合理

據了解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。

◆站立時間久

其實，站里的時間太長，臀部血液不易自遠程處回流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。

◆坐姿不准確

據了解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。

一套臀部訓練動作來助你

◆深蹲：

• 站姿，雙腳打開比髖略寬，
• 下蹲至軀干與小腿呈現平行後站立還原，
• 同時收縮臀大肌。

◆臀橋：

• 仰臥，上背部接觸瑞士球屈膝九十度，雙腳比髖略寬，
• 下沉髖部至臀部放鬆後，
• 上抬髖部至身體呈現平板式並收縮臀部。

◆後跨弓步：

• 站姿，單腿支撐，另一條腿大步後跨，使支撐腿側臀部伸展，
• 收回另一條腿並往前提膝，
• 收縮支撐腿臀大肌。

◆TRX臀橋：

• 仰臥面對錨點，腳跟進足圈，
• 保持屈膝九十度,抬髖至肩與膝形成直線平板式，
• 加強大腿後側支撐及臀部收縮意識。

◆TRX跳躍：

• 站姿面對錨點，雙手握把，
• 雙腿分開至兩個九十度，
• 身體向上垂直跳起交換雙腳位置，重復此動作。

總結

訓練提示：一定要學會臀部發力

●臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

●大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

●臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習（如臀橋），激活臀部肌肉。#樂享健身#