世界上怪事總是很多！有些人費盡心思就是火不了！但有的人用兩張照片就能火速走紅！比如：一位來自墨西哥的美女，僅憑兩張照片就讓自己坐擁百萬粉絲、爆紅網絡，到底是什麼照片有這麼大的魔力？

今天curry帶來的姑娘叫Mary Baltazar，出生於1994年4月20日，職業健身模特，現在是一位墨西哥小有名氣的健身教練，都說墨西哥出翹臀美女，現在一看真的不假啊！照片中纖柳細腰，蜜桃臀挺翹飽滿，這樣的身材，完全不用看臉！

事情是這樣的，有一天Mary去超市買水，這樣的身材迅速吸引了超市里顧客的目光，有人偷偷的拍了一張Mary的背影照，並將這張照片上傳到了網絡上，沒想到一下子就引起了非常多的關注和點擊，讓Mary一個月內漲粉100餘萬，成為名副其實的網紅！不過真的，Mary這身材，不紅也是天理難容啊！這蜜桃臀，這腰臀比，一看小姐姐絕對就是個「練家子」，喜歡健美身材的可以學起來啦！

臀部肌肉結構

臀部肌群是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三個部分共同組成。其中臀大肌和部分臀中肌分布在皮下淺層，而深層的臀小肌則完全被臀大肌和臀中肌所覆蓋。

臀大肌是維持人體直立和髖伸的重要肌肉，無論是它的尺寸還是功能，對於人類的運動能力與進化發展，都占據了十分重要的地位。從日常的行走跑跳到各類競技體育項目，從支撐骨盆和保持脊柱的穩定到下肢力量的傳導，它的作用都是舉足輕重的。

講清楚，練臀的兩個小疑問

第一個: 練臀大腿會變粗？

女生想把大腿練粗可不是一件容易事兒，男生想把大腿練出都要受盡百般折磨。

練臀肯定會用到大腿的發力，這種訓練會使大腿變得更加緊致，線條更加優美。

並不是腿細就是好看，臀腿比例的刻劃才是好看的關鍵。進行訓練消耗了身體內的脂肪，腿部脂肪減少了，大象腿反而會變細。

第二個: 小腿會練出肌肉腿？

不用擔心，99%無礙。簡單明了的回答！女生分泌的促進肌肉生長的激素是少量的，女性的雄性激素的分泌只相當與男性雄性激素的十分之一左右，即使每天刺激臀部都不一定能夠得到很理想的生長，更別說小腿這種基本無刻意訓練的肌肉了。

答案是：完全不用擔心 ，掌握正確的方法 ，只會讓你的形體更加美麗。

5個練臀動作，在家裡徒手就能完成！

◆激活後伸腿

• 從手和膝蓋、背部、腹部激活開始，重心落向左腿，然後讓你的臀部抬起左腿，水平的。
• 慢慢的向上抬 2 次。運動幅度越小越好，
• 20次一組。兩腿交替完成 40 次。

◆激活上抬腿-點式

• 與上一個動作相同，左腿膝蓋彎曲，繃直腳尖，想像你正在用腳敲打天花板。
• 只有你的臀部在向上抬，不是腿在向上抬。
• 雙腿交替完成 40 次為一組。

◆激活上抬腿-蹬式

• 這個動作是把腳面放平，臀部向上抬，感覺像是你在推天花板，
• 雙腿交替完成 40 次為一組。

◆後平移下蹲

• 起身，腳下墊一塊布。把你的腳放在毛巾上，向斜後滑，向前傾斜到 30 度角為止。
• 運動過程中，保持背部挺直的狀態，收腹然後回到起始位置。
• 一邊 20 次，然後換邊重復。

◆側平移下蹲

• 腳向兩側平行的滑，同樣要保持背部挺直的狀態，收腹然後回到起始位置。
• 一邊 20 次，然後換邊重復。

健身房訓練動作

◆登上後抬腿

◆加強版單腿深蹲

◆加強版蚌式

◆俯臥後蹬腿

◆單腿後撤步

◆單腿臀沖

總結

能有效練到臀部又不影響其它部位的變化非常多。所以你得自己找到適合自己的訓練量指標，無論是最低效量，還是最高恢復量，還是最高適應量。

你可以做一些器械類的孤立訓練，比如單腿腿後伸。雖然這些訓練也可以有效，但確保自己不要遠離以上列出的多關節、大重量臀部動作。還有記住，永遠，永遠深蹲到底！#樂享健身#