宋昱欣是南京人，今年只有22歲。但是如果是健身圈兒里的人，哪怕只是關注健身，也會或多或少的看到過她在網上的圖片。「健身達人」、「網絡紅人」、「金剛芭比」、「臀神」等等，都是她身上的標簽。現在的她已經儼然是個健身老手了，雖然健身小有成就，但是她並不是專業的健身教練，而是一名不折不扣的健身愛好者。

可以說她以及從一個名不見經傳的素人，慢慢走向了網紅圈「傳奇」的道路，因為她實在是太優秀了。最值得夸贊的還是宋昱欣的身材，都說讀書改變命運，宋昱欣就是那種通過健身改變命運。

健身對於宋昱欣來說最開始只不過是一個愛好，但隨著對於健身愈加深入的了解，再加上自己的毅力支持慢慢堅持，如今她的身材可以說是男女通殺的存在。但這種完美身材的成長之路可並不簡單，曾經為了追求完美，宋昱欣還特地去到過印度修習瑜伽技巧。

而事實上，我們身邊很多資深健身妹子，她們通過努力訓練後，練出的蜜桃臀也非常可觀，而且是貨真價實，根本不用PS！你想不想也擁有翹臀？

詳細的了解臀部主要肌肉

臀部肌群分為深層和淺層

表淺肌肉：就是可以通過訓練練出很好的形狀的肌肉，我們肉眼可以看到的肌肉。一般通過無氧來訓練。首先我們看到覆蓋在最外層，和我們的屁股外觀息息相關的臀大肌。

一、臀大肌

主要負責動作：

• 外展大腿
• 伸展大腿
• 外旋(大腿固定不動時，讓骨盆後傾)

所以我們只有作出外展、髖伸、外旋、骨盆後傾的動作都可以練習到臀大肌。

二、臀中肌

主要負責動作：

• 臀部有力的外展、
• 內旋肌肉(也有外旋功能，但還是臀大肌比較喔)

行進時維持骨盆穩定，這個很重要骨盆脊柱一定保持中立位，不然很容易受傷。

三、臀小肌

主要負責動作：

• 外展、內旋；
• 骨盆前傾內旋臀部
• 把大腿往內轉

單腳離地時控制住骨盆

練臀的好處到底有哪些？

好處一：練臀的過程中，力量訓練幫助我們快速增肌，提高身體肌肉含量，幫助我們提高個人的代謝能力，從而促進身體加快身體燃脂減脂，塑造健美身材。

好處二：就跟前面提到的一樣，可以強身健體，幫助我們下半身的肢體改善，促進血液循環，以及各種關節的各方面提升。

好處三：練臀的過程對於腿部的訓練也是非常有效的，能夠達到塑造好看的腿型，而且瘦腿提臀。

好處四：練臀的過程對我們自身的耐心以及耐性都有很大的提升，特別是經過力量訓練後，我們個人的肌肉力量得到提升，肌肉的增長速度也很快。

好處五：練臀練腿的過程中，使得腿部的肌肉能夠保持著，減少了肌肉的流失，讓你一直保持著年輕與活力。

分享一套可以練臀的動作，非常適合在家訓練……

◆寬距深蹲

• 4-6組，每組10-15次
• 雙腳間距寬於肩

◆寬距底部深蹲

• 4-6組，每組10-15次
• 全蹲的後半程深蹲。

◆跪式蹲

• 4-6組，每組10-15次
• 在半蹲和跪姿交替練習。

◆箭步蹲

• 4-6組，每組10-15次
• 雙手叉腰向前跨步箭步蹲

◆跪姿蹬腿

• 4-6組，每組10-15次
• 骨盆保持穩定

◆跪姿側擺腿

• 4-6組，每組10-15次
• 骨盆保持穩定

總結

而當你強化了動作的執行質量，避免了其他肌群的不必要參與，減少了動作慣性，那麼在表面數字上的訓練重量會比你之前有所下降，但真實的准確施加在臀部上的負荷卻不一定減少了。

相對而言，如果你能夠在訓練中更加關注臀部肌群的主動發力收縮，並加入像是適當的慢速離心跟頂峰收縮適當停頓，來提高臀部參與的程度跟有效訓練量，那麼你就能更加充分的訓練到臀部，訓練也會更安全。