「火爆健身圈的美臀天後」，蜂腰翹臀大長腿，身材太可了

小夥伴們有沒有想過，一張清純嬌美的初戀臉，結合極具歐美范兒的性感身材，到底能給人一種怎樣的視覺感受呢？

下面，就讓這位有「健身圈美臀天後」稱號的小姐姐來告訴你！

擁有1.74的高挑身高，且顏值出眾的姜黎明，本可輕松靠臉吃飯，卻硬是憑借真本事在健身圈裡闖出了自己的一片天地！

她不僅在各大健美賽上斬獲眾多榮譽、獎杯，更是目前為止，唯一一個有資格參加「巴西美臀大賽」的中國人，與那些先天條件優秀的歐美人同台PK。可謂是國內當之無愧的「美臀天後」！

勻稱結實的大長腿，飽滿有型的蜜桃臀，充滿力量感的背部線條，性感深刻的背溝……還有這完美的腰臀比例，蜂腰配翹臀，堪稱一絕！

如此極品的身材即使在放大鏡下，都找不出任何缺陷吧！

身材出眾的小姐姐，就算穿著簡單、普通的訓練服，都分外亮眼奪目，是健身房中一道行走的風景線！

想要練出、並常年保持這樣的好身材，背後所下的功夫、所流的汗水可想而知！

擁有天後級的翹臀當然是小姐姐最引以為傲的事情，而如此完美的臀部線條形態，可不是隨便練練便能輕松擁有的！

每次臀部訓練前，小姐姐都認真熱身、充分活動開肌肉關節。然後各種負重深蹲、早上好、硬拉、相撲深蹲、弓步蹲、腿舉、後抬腿等練臀動作輪番上陣，不僅技術要領標准到位，神態也非常專注、一絲不苟！

不過要想肌肉勻稱，整體身材完美，光練下肢可是不行的！

在日常訓練中，小姐姐也會合理安排上肢訓練，確保全身訓練到位，肌肉均衡發展、強化。

除此之外，小姐姐還會做一些瑜伽訓練，來提高身體的柔韌性、靈活性。

而這伸展開來的大長腿，線條更是分外優美，讓人羨慕嫉妒！

在不健身的空餘時間里，活潑好動的小姐姐還喜歡玩滑板、潛水、cosplay等。

如此修長勻稱、凹凸有致的身材在水下潛游，活脫脫就如一條美人魚一般，讓人看著根本挪不開目光！

還有這個非常炫酷的變裝，緊身cos服更是把小姐姐完美的身材曲線，展示得淋漓盡致！

看了如此極品的「美臀天後」，小夥伴們，尤其是很多小姐姐是不是都異常羨慕、眼饞呀？那下面，我們就將給大家分享一些高效練出翹臀的技巧。只需對一些常見的下肢健身動作稍做調整，便能最為針對、顯著地刺激強化臀部肌肉，幫助大家練出性感有型的蜜桃臀！

01

激活熱身訓練

在開始介紹動作、技巧之前，首先我們要給大家推薦一套臀肌激活訓練。那主要是因為，由於久坐、缺乏運動等不良習慣，許多小夥伴的臀部肌肉長期處於休眠狀態、力量薄弱。如果在這種狀態下，直接進行高強度、高負荷的臀部訓練，不僅效果不理想，更容易引發傷病。因此，下面這一系列激活、喚醒臀肌的動作大家千萬不能忽視、跳過，一定要認真練習，並充分強調肌肉收縮、受力的感覺，以確保熱身到位。

不過，它們的作用其實也並不僅限於肌肉激活和熱身。在調整、加大強度和訓練量後，更可作為單獨的主要訓練內容，對臀肌的強化效果也是非常不錯的呢！

1

阻力帶橫向走步

在練習這個動作時，大家要注意始終保持肌肉收縮受力，適度彎屈膝蓋、後推臀部，小幅、橫向邁步。千萬不能筆直站立練習。

2

阻力帶深蹲

這個動作的要領，與正常深蹲一致。在大幅下蹲的過程中，大家要有意識地強調膝蓋外展、推開阻力帶的動作。這樣不僅能更高效地刺激臀部，還能幫助一些小夥伴糾正、避免深蹲膝蓋內傾的錯誤姿態。

3

消防栓式

在練習這個動作時，大家要確保雙手、雙膝分別垂直於肩膀、髖部，穩固支撐，將一側腿部富有控制力地外展、上抬。

4

蚌殼式

在練習蚌殼式時，大家需要屈膝側躺預備，然後富有控制地打開上側膝蓋。無需過度追求外展幅度，以避免髖部外翻的錯誤姿態。

5

魔鬼走步式

在練習這個動作時，基本姿態與第1個動作橫向走步類似，不過此時雙腳間距可略放寬些。緩慢、富有控制力地前後邁步，確保肌肉始終受力。

6

後抬腿

練習最後1個動作後抬腿時，大家要注意雙手、雙膝穩固支撐預備，確保核心收緊後，用力收縮臀肌，向後上方抬起一側腿部。這里大家要避免過於追求幅度，關鍵在於確保動作富有控制力，體會肌肉強烈受力的感覺。

02

槓鈴臀推

說到如何高效練臀，想必許多小夥伴最先想到的便是槓鈴臀推，這個有「臀部訓練之王」稱號的動作吧！而在進一步了解、掌握下面這些技巧後，更能使該動作的訓練效果再上一層樓，尤其是對那些練習臀推時，感覺別扭不適、無法找到發力感的小夥伴們。

首先利用手肘、小臂撐起身體，讓肩膀穩固地置於長椅上。再者，確保雙腳位置適當，在推起至頂峰時，膝蓋應呈90度角彎屈。最後上推、下放臀部的過程中，確保骨盆適度後傾、肌肉強烈收縮發力，並維持目視前方，上身固定不動的准確姿態。

例如雙腳過於向前、膝蓋在頂峰大於90度，上身明顯上下搖擺，目視上方，或是脊椎在動作過程中彎屈、延展……這些易犯的錯誤大家一定要留心避免，以免影響動作流暢發揮，削弱肌肉強化效果。

03

阻力帶臀橋

阻力帶臀橋，這個自重訓練動作的大致要領，與槓鈴臀橋相似。不過此時需要稍稍收窄雙腳間距。在動作過程中，大家仍要維持下巴內收、目視前方的姿態。緊接著雙肘推地發力，富有控制力地向上推起推臀部，並在推至頂峰時，保持該姿勢3秒左右，有意識地用力收緊肌肉，以達到最理想的臀肌刺激效果。

04

腹背延展

腹背延展這個動作，能綜合刺激身體背側的豎脊肌、臀肌和膕繩肌等。這里，大家只需稍做一些姿態上的調整，便能使整個動作更為針對、強烈地刺激、提升臀部肌肉。那就是在預備姿態時，讓雙手交叉於胸前，並彎屈脊椎，使整個身體呈彎腰駝背的姿態。然後用力收縮臀肌，上抬身體至完全延展狀態。

05

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲，這個動作通常多用於刺激、強化腿部肌肉。但這里大家只需前傾身體，適度拉大前腿與長椅間的距離，並在動作過程中，向對角線方向下蹲；而不是身體直立、直上直下的運動，便能將訓練重心轉移到臀部肌肉上，幫小夥伴們塑造出完美的臀部線條、形態。

06

行走式弓步蹲

此外，行走式弓步蹲也是一個非常高效的臀肌訓練動作。在練習時，為了最顯著的臀部刺激效果，小夥伴們可以適度拉長步幅，並記住用前腳跟推地發力來引導動作，確保整體節奏緩慢、富有控制力。

07

向上跨步式

這個動作不僅能刺激臀部肌肉，而且功能性很強，有助於提升整體臀肌力量、強化身體平衡能力等。在練習時，最重要的一點是找到一個高度適中的平台，確保跨步向上時，膝蓋、髖部都呈90度角彎屈。

而平台過高，則會影響動作發力模式，讓後腿有機會大力輔助，從而大大削弱臀肌訓練效果。

此外，小夥伴們還可以針對訓練該動作的下放部分，甚至增加額外負重，來提高難度和訓練強度。在下放過程中，確保動作緩慢，在3秒左右完成最為合適。整個過程以後腳腳尖來引導，隨著不斷的靠近地面，動作難度會逐步加大；此時則需要小夥伴更加集中注意力，用力收緊肌肉、平衡身體。

08

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲有多種不同的練習方式，來針對刺激不同區域的下肢肌肉。如果小夥伴們想要針對刺激臀部肌肉，打造完美翹臀的話，則建議在練習時，保持雙腳與胯同寬，下蹲過程中強調大幅外展雙膝，由此來最為強烈地刺激臀肌收縮發力，收獲最完美的提升效果！