她是火爆健身圈的「性感女神」，身材太可了

1米74的高挑身材，性感的豐胸翹臀，極富力量感的六塊腹肌，配上一張美艷絕倫的面孔……

這位來自哥倫比亞、名叫安德拉·薩格拉（Anllela Sagra）的93年小姐姐，可算是所有男生心目中的性感女神！

先天外形條件優越、身材苗條的Anllela，在大學期間便主修時裝設計，還是一位兼職模特。

雖然在外人眼中，Anllela光彩奪目；但看著鏡中纖瘦無力的身材，她總覺得這並不是自己內心真正喜歡的樣子。

於是她開始健身鍛鍊，身體逐漸出現有力的線條、前凸後翹的曲線……看著自身肌肉日漸強壯有力，身材性感緊致，Anllela欣喜雀躍。

一提到健身訓練，便熱情十足、干勁滿滿！

但身邊許多朋友卻對她說，如果你繼續這樣健身，肌肉越來越結實明顯，在時尚模特這一行就完全混不下去了！

但Anllela並不在乎！因為她發現自己已經一發不可收拾地愛上了健身…

最終，遵循內心、個性十足的Anllela毅然決然地放棄自己蒸蒸日上的模特設計事業，全心投身健身行業！

之後Anllela更是站上了專業健美賽的舞台，首次亮相便斬獲季軍！同時，開始在社交媒體上分享各種健身照片、視頻，到如今吸粉超過千萬，成為了人氣最為火熱的健身博主之一！

雖然Anllela擁有讓人羨慕的先天條件，但如今這樣性感、火辣的極品身材卻是她在訓練中，靠著一點一滴的汗水，一步一個腳印地雕琢出來的。

下面是她健身最初2年的身材變化。大家不難看出，之前作為時裝模特的Anllela身材確實纖瘦苗條，但幾乎毫無曲線，更沒有任何腹肌輪廓。

而如今的她，前凸後翹的曲線，搭配六塊腹肌，大長腿，性感中充滿力量，身材火辣勁爆到讓人流鼻血！不管穿裙子、還是運動服、亦或是比基尼，都挑不出任何缺陷！

為了塑造出這性感緊致的曲線，練出心心念念的六塊腹肌，Anllela在平時訓練中，比大多數小哥哥更拼！

下面就讓我們來看一看，瘋狂訓練的Anllela是什麼樣子的！

除了常規的力量訓練，Anllela還喜歡打拳擊，偶爾也會結合一些高強度有氧訓練。

正是靠著這一腔的熱情、堅忍不拔的毅力，如今的Anllela不僅練出了自己理想中的完美身材，做著自己最喜愛的事情，更通過健身收獲了志同道合的男友Tomas！每天都過得既幸福、又充實！

兩人一起訓練的情景，也是別具一格的甜蜜浪漫。這是不是給單身小夥伴們結結實實地撒了一把狗糧呀！

除了對著Anllela的極品身材流口水，她身上的熱情干勁、對目標的執著追求，更是大家值得學習的珍貴品質。

如果小夥伴們也認定健身、練出勻稱身材是自己想要完成的事情，不妨從現在開始，一步一個腳印地努力、堅持！

下面為了幫助大家更加高效、快速地塑造理想身材，尤其是那些想練出翹臀美腿的小姐姐，想強化下肢肌肉的小哥哥們，下面我們將要分享的6個最常見的下肢訓練錯誤，以及糾正方法，可絕對不容錯過噢！

01

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲這個動作堪稱「下肢訓練之王」，能高效全面地刺激、強化臀腿肌肉。但在練習時，一些小夥伴會錯誤地大幅前傾身體、彎屈背部，藉助腰背發力。

或是出現「臀部眨眼」，也就是下蹲到底時，臀部明顯內收的錯誤。不僅會影響訓練效果，更容易引發傷病問題！

正確的練習方式應該是：首先以雙腳打開，與肩同寬站立，收緊核心，確保腰背直立的姿態，然後富有控制力地下蹲至膝蓋呈90度角。千萬要避免在底部，內收臀部，出現「臀部眨眼」的錯誤！

對於新手小夥伴而言，建議首先自重練習，在准確無誤地掌握技術要領後，再逐漸使用槓鈴、或增加額外的負重練習。

02

腿舉

在練習腿舉這個動作時，最為常見的錯誤便是膝蓋內傾，或是延展腿部上推時，完全伸直、鎖死膝蓋。兩者都容易對膝關節造成嚴重損傷，提升傷病風險！

再者，另一個比較常見的錯誤便是在彎屈腿部向下時，臀部後腰向上抬起，這通常是因為負重過大所導致的。

正確的練習方式應該是：採用合適的負重，然後雙腳與肩同寬置於踏板上，膝蓋和腳尖小幅朝外，富有控制力、節奏緩慢地上推、下放。確保整個動作過程中，臀部後腰緊貼座椅。

03

直腿硬拉

直腿硬拉這個動作能有效刺激、提升臀肌和腿部膕繩肌；但有些小夥伴在練習過程中完全伸直雙腿、鎖死膝蓋，由後背發力上拉下放重量，那可就完全達不到訓練下肢肌肉的效果了！

正確的做法應該為：保持雙腿與肩同寬、雙膝微屈的姿態練習，並確保動作過程中，上身頸部、脊椎總是在一條線上。然後大幅前傾身體向下，直到感受到大腿後側膕繩肌明顯的延展拉伸；再用力收縮臀大肌，富有控制力地上拉槓鈴至身體直立。只有這樣，才能達到顯著、針對的下肢訓練效果。

04

繩索髖屈伸

繩索髖屈伸這個動作，能非常有效地刺激臀部肌肉，幫小夥伴們塑造出理想的臀部形態。但在練習時，一定要避免以下幾個錯誤——節奏過快、缺乏控制力，在頂峰時沒有停頓、強調收縮臀肌的發力感。同時，還要注意小幅屈膝練習，千萬不要完全伸直雙腿、鎖死膝蓋。

正確的練習方式為：以雙腳與肩同寬、膝蓋微屈、背部平直、身體前傾的姿態預備。接著收縮臀部發力，富有控制、節奏緩慢地向前上方帶動繩索至身體直立，並在頂峰稍作停頓，強烈擠壓臀部肌肉。最後再彎屈髖部、前傾身體至預備姿態，由此重復練習。此外，小夥伴們一定要確保在整個動作過程中，頭頸背始終在一條直線上。

05

凳上相撲深蹲

在練習凳上相撲深蹲，小夥伴們一定要避免大幅彎屈腰背發力、身體前傾、膝蓋向內的錯誤姿態。

正確的練習方式為：確保雙腳穩固站立於長椅上，膝蓋適度朝外，背部直立。然後，由腳跟下推引導臀部肌肉強烈收縮發力，來流暢、准確地完成深蹲動作，達到高效的臀腿肌肉提升效果。

06

驢踢

驢踢這個動作能針對、強烈地逐一刺激單側臀部肌肉，有效避免、改善兩側臀部肌肉力量不平衡問題。在練習時，大家一定要避免動作缺乏控制力，大幅擺動腿部、彎屈後腰的錯誤。

正確的練習方式應該為：以核心收緊、背部平直，膝蓋、雙手穩定支撐地面的姿態預備。然後用力收縮臀部肌肉，富有控制力、節奏緩慢地向後上方抬起一腿，並在頂峰稍作停留，強調臀肌劇烈收縮發力的感覺。注意在整個過程中，後腰背部都是靜止不動的！

如果有小夥伴發現，自己無法穩定腰背，不妨嘗試在上斜長椅上練習，由此給上身提供一個穩定的支撐物，避免其搖擺不定，以確保臀肌高效受力！