90後小姐姐從瘦變「胖」，卻化身性感女神！再次證明瘦≠身材好-健身動起來

身材高挑、前凸後翹，緊致的大長腿配上飽滿的蜜桃臀，還有健康的小麥膚色，自信洋溢的笑容…

這位來自瑞士、名叫黛博拉·加布里埃拉·西喬里納（Debora Gabriella Cicciolina）的90後小姐姐，第一眼給人的感覺便是性感、熱辣。雖然不是驚艷絕倫的女神形象，但有著自身獨具一格的魅力風采！

正是憑借曲線有致的身材，健康、自信又火辣的氣質，如今的Debora不僅是一個小有名氣的模特，更是ins上頗受粉絲歡迎的健身博主，事業蒸蒸日上！

這一切的起點，還得追溯到2013年Debora開始與健身結緣！

之前的她雖然身材也不差，但跟性感、曲線、熱辣這類詞完全扯不上絲毫關系。

隨著年齡的不斷增長，看著鏡中仍舊缺乏曲線、纖瘦無力的身材，Debora不禁皺起了眉頭。

最終，在提升身材這一目標的趨勢下，自小就好動的她決定走進健身房，用各種訓練動作去塑造肌肉，雕琢自己的身材線條。

不久，刻苦訓練的Debora就發現付出、與汗水得到了回報。她的身體出現了顯著的變化，渾身各個部位開始出現肌肉線條。不僅腹部有了健美的馬甲線，就連臀部也逐漸豐滿有型。

看著鏡中日益明顯的S形曲線，她欣喜極了！

除了這些外在的變化外，Debora還感覺健身讓自己更加自信、陽光，活力滿滿！每天都過得更加充實、更有目標！

這種種積極的變化，讓Debora全心全意地愛上了健身，並想通過分享自己的改變、成果，帶動更多小夥伴加入健身大軍、享受健身所帶來的各種好處！

如今健身超過7年的Debora，訓練對她而言，就如吃飯、睡覺一樣平常。甚至一天不練，就渾身難受！

不出意外，她幾乎每天都會去健身房打卡。

除了常規的力量訓練，

她還會適當結合HIIT（高強度間歇性有氧運動）。

甚至女漢子一般，背起閨蜜練深蹲！

如果有時工作忙碌，沒空去健身房，她則會抽時間在家練些簡單的健身動作，活動、喚醒一下肌肉。

而Debora心愛的狗狗，也成了她最完美的健身搭檔！

正是數年如一日的堅持、自律，才讓Debora擁有如此緊致、火辣的身材。

不管穿運動服、休閒裝，還是小短裙、比基尼，都挑不出絲毫的缺陷…

這其中，最讓人羨慕的還是她飽滿，且上翹有型的極品蜜桃臀，簡直就是讓小姐姐個個嫉妒、小哥哥人人流鼻血的「致命利器」！

如果小夥伴們也想練出一個完美、有型的蜜桃臀，那就是時候學會、並運用下面這7條高效練臀的技巧方法了。尤其是那些長期練臀，卻提升不顯著的小夥伴們，更可以從中獲益良多！

激活臀部

如今，大部分小夥伴一天中很長時間都坐著工作、學習，臀部肌肉得不到充足的活動，久而久之便會陷入休眠狀態。因此在正式訓練前，充分熱身，激活喚醒臀部就尤為重要！否則在練臀過程中，腿部肌肉極有可能會大幅發力、代替臀肌運作，結果也就可想而知了。

這里，我們建議大家至少花5-10分鍾來練一些自重訓練動作，徹底使臀肌被激活，升溫。具體熱身動作，可根據自身喜好靈活選擇，比如側抬腿、後踢腿，或者臀橋等都非常不錯！

此外，我們還推薦大家在熱身中，結合使用翹臀圈，激活效果可能更佳！

高效練習臀推

槓鈴臀推這個動作堪稱「練臀之王」，能強烈刺激臀大肌，幫助塑造完美臀型！因此，如果有小夥伴的練臀計劃中缺少槓鈴臀推，那當務之急自然是將它加到你的訓練中去。

但對於大部分已經非常熟悉、並練過槓鈴臀推的小夥伴們，這里我們要讓大家檢查一下，自己究竟有沒有練對？尤其是那些抱怨練臀推時，找不到發力感、臀肌收縮不明顯的小夥伴們，可能在第一步，你就做錯了！

首先，在開始正式的槓鈴臀推動作前，大家一定要找到一把高度適當的長椅，用來支撐。這里以坐於長椅前，其高度低於肩胛部位為宜。尤其是個頭較小的小夥伴，可能需要用到高度較低的下斜式長椅。否則上背部無法穩定地置於躺椅上，會顯著影響動作的流暢發揮，以及練臀效果。

如果確保長椅高度適當，在練習時仍舊感覺臀部受力不顯著的小夥伴，不妨嘗試墊高雙腳練習，由此可以加大動作幅度，更為強烈地刺激肌肉運作。

在練習過程中，大家一定要牢記骨盆適度後傾，核心緊收，下巴內收、目視前方，然後再用力收縮臀部肌肉，富有控制力地上推、下放。

預熱訓練

如果小夥伴們想要臀部肌肉更為茁壯、高效地增長，不妨嘗試在第1組練臀動作前，額外增加1個「預熱訓練組」。然後緊接著，不做停歇地進行正式訓練。

在實際訓練中，需要小夥伴們挑選1個針對臀肌的孤立訓練動作，不加負重練習1組，重復20次即可。我們比較推薦的動作有腹背延展、後踢腿、或是臀橋。當然大家也可以選擇任何自己喜歡的孤立練臀動作！

組間休息計時

在日常健身中，確保每組訓練間，休息時間充足，對於保障訓練質量、高效練臀而言，是尤為重要的！但另一方面，休息過久也會影響效果。尤其是一些小夥伴有在健身中聊天、玩手機的習慣，有時候感覺自己休息了30秒，可能3分鍾都已經過去了。

因此，為了避免此類狀況，在休息時計時是一個非常不錯的選擇。如果大家做高強度臀部訓練，建議組間休息1-1.5分鍾；如果做中低強度的話，則控制在30-40秒左右。當然，具體休息時間還是因人而異的，關鍵在於確保休息充分，同時不拖沓訓練節奏！

添加翹臀圈訓練

之前，我們已經提到過在熱身、激活臀部時，結合翹臀圈能提升效果，實際上在正式訓練中也可以。

翹臀圈所施加的額外阻力，不僅能在訓練中更加強烈地刺激臀部肌肉，更可以提醒大家外推膝蓋，有效避免膝蓋內傾的錯誤姿態。像臀推、髖外展，甚至是深蹲、腿舉之類的下肢訓練，都可以藉助翹臀圈來進一步提升練臀效果。

結合復合練臀動作

對於強烈刺激臀肌、高效練臀而言，孤立訓練動作固然重要，但也不可完全忽視復合訓練動作，比如深蹲、硬拉等。只有結合兩者，才能確保下肢肌肉均衡發展，臀部形態勻稱、完美！

這里，我們非常推薦小夥伴們將相撲硬拉，或直腿硬拉加入到日常練臀計劃中去。

自重孤立動作結尾

最後，在完成所有的訓練內容後，在結尾額外增加2組孤立練臀動作，能促使臀部肌肉徹底燃燒、達到完全力竭狀態，使練臀效果最大化。

在具體訓練中，建議大家選擇1-2個孤立練臀動作，不加負重練習。每組重復20次，練習2組即可。我們比較推薦的動作有蛙式臀推。