健身後，快速緩解肌肉酸痛症狀的5大技巧

在日常健身中，尤其是高強度訓練後，難免會出現一定程度的延遲性肌肉酸痛症狀。這不僅影響接下來的訓練質量、頻率，減緩肌肉長期增長提升；嚴重時，更會顯著妨礙日常生活，讓人頗為煩惱！

而在面對、解決此類問題時，不少小夥伴的首選方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身後，拉伸放鬆肌肉必不可少；但另一方面，相關研究卻發現這對於改善肌肉酸痛感，效果並不理想。

因此，下面我們將跟小夥伴們分享5個能真正、高效緩解肌肉酸痛症狀的技巧方法，讓你在高強度訓練後，快速擺脫渾身酸痛疲憊狀態，積極投入接下來的訓練、生活！

01

泡沫滾軸

之前，我們就已經提到了拉伸訓練，對於改善延遲性肌肉酸痛，效果並不顯著。即使訓練前、後都進行拉伸，它的主要作用也只是避免肌肉過於緊張僵硬、防止傷病發生。

而另一種大家熟悉的放鬆肌肉方式——泡沫滾軸按摩，則被權威實驗研究證明：能夠放鬆肌肉周圍的筋膜組織，加速血液循環，具備快速緩解肌肉、關節疼痛，提升整體靈活性的效果！

為了達到最好的酸痛緩解效果，大家在使用泡沫滾軸時，一定要注意下面3個關鍵事項：首先，在接受訓練過的肌肉部位，上下緩慢滾動泡沫滾軸，並找到酸痛感強烈的區域停留按壓20-30秒，同時強調按摩一下關節周圍的肌肉。再者，注意用雙手支撐身體重量，避免按摩力度過大。最後，千萬不要在一個地方停留好幾分鍾，否則不僅無法緩解肌肉酸痛，更可能加劇炎症！即使有異常酸痛的肌肉區域，建議單次持續按摩時間不超過30秒。

此外，泡沫滾軸按摩不僅適合訓練之後進行；在訓練中組間休息時也可以使用，尤其是在肌肉酸痛症狀已經明顯產生時。通常，一整塊區域肌肉（比如下肢臀腿）按摩5分鍾左右為宜，全身按摩也建議控制在15分鍾。

02

冰浴、冷水澡

冰浴、冷水澡之類的冷療法，不僅受大批專業運動員青睞，而且不少研究也發現：相較於訓練後單純休息，結合冷療法，可以顯著加速消除訓練後肌肉所產生的炎症，並緩解由此帶來的酸痛感！其中的原理，就跟大家受傷後冷敷是一樣的。

如果小夥伴們敢於嘗試冰浴的話，可以在浴缸里放滿冷水，加上適量冰塊，在開始前確保身體較為溫熱，整個浸泡時長不超過6-8分鍾。

此外，另一種更為便利、易被大眾接受的冷療方式則是沖冷水澡。建議在剛開始階段，小夥伴們可以沖1分鍾冷水澡，再切換到溫水1分鍾，如此反復。隨著身體對水溫的適應，循序漸進地拉長沖冷水澡的時間。

03

飲食營養充足、均衡

眾所周知，蛋白質中所富含的胺基酸物質，是我們人體肌肉的主要構成元素！而如果蛋白質攝入不足，不僅會減緩肌肉恢復，加劇酸痛感；甚至會造成肌肉衰退流失。為了避免這些問題，建議將每日蛋白質攝入克數，控制在自身體重（公斤）的1.7-2.8倍之間。在日常熱量比較充足時，可以靠近1.7倍；而在熱量不足的減脂期，則需確保蛋白質攝入更為充足，靠近2.8倍！

除了蛋白質以外，像歐美咖3、 DHA、EPA、ALA等能夠緩解炎症的脂肪酸物質，也能幫助大家快速恢復、擺脫酸痛症狀。為了充分獲取這些脂肪酸，大家在日常飲食中，可以適量多吃些三文魚、吞拿魚、亞麻籽、牛油果、核桃等；同時避免那些會加重肌肉炎症的食物，比如油炸食品、醃制肉類、甜品飲料、品質較差的紅肉…

在此基礎上，保障每天充足的蔬果攝入，也能進一步加快肌肉恢復、緩解酸痛感；其中菠蘿、莓果、櫻桃、西紅柿等效果最佳。

04

保持身體積極、活躍的日常狀態

在渾身酸痛感強烈時，幾乎所有小夥伴都只想坐著、躺著休息。但實際上，此時維持身體積極運動，能顯著加速血液循環，達到加快肌肉恢復、消除酸痛的效果。

當然，這並不是要大家去做那些高強度訓練；結合適量的低強度運動，才最為理想。比如在下肢肌肉酸痛時，散散步或踩踩單車；而對於上肢肌肉，則可以做一些簡單的自重動作，比如撐牆伏地挺身、瑜伽等。

05

熱療法

最後，熱療法也可以起到加速緩解肌肉酸痛的作用，但關鍵在於正確施行！如果錯誤地在訓練後馬上採用熱療，則會加劇肌肉炎症，使得情況進一步惡化。在訓練結束後，我們之前提過的冷療法則更適合幫肌肉降溫，緩解、避免之後的酸痛感。

而另一方面，熱療法則適合放在訓練後的1-2天，延遲性酸痛症狀已經產生時。此時，像桑拿、熱水澡等可以幫助肌肉放鬆，加速血液循環，由此緩解酸痛。

此外，小夥伴們還可以嘗試在桑拿蒸汽房里，用滾軸按摩，來進一步加速擺脫肌肉酸痛感。