10個常見的有氧運動錯誤，讓你「越練越胖」-健身動起來

在日常健身中，有氧運動是一種受大部分小夥伴青睞的減脂方式；但要想真正擺脫脂肪、收獲勻稱身材，正確、高效地練習有氧運動，尤為關鍵！否則，往往會陷入耗費大量時間精力，卻「越練越胖」的怪圈！

下面，我們將給小夥伴們列舉10大最常見，最影響效果，甚至讓你適得其反的有氧運動錯誤！避開這些雷區，才能收獲切實高效、事半功倍的瘦身效果！

只關注有氧運動，忽視力量訓練

在日常訓練中，如果只做有氧，不光會越練越無聊；而且它的減脂、塑形效果也並不理想，無法讓大家收獲真正苗條勻稱的身材。

而另一方面，具備促進肌肉增長功能的力量訓練，不僅能使身材更加緊致有型；而且隨著肌肉量增多，身體新陳代謝也會不斷加快。由此，就能讓小夥伴們收獲事半功倍的減脂瘦身效果！

除此之外，不少力量訓練項目的燃脂效率遠超有氧運動，比如壺鈴訓練每分鍾最多能燃燒20卡路里，相當於以6分鍾每英里（也就是3:45每公里）的速度跑步，才能到達相同的燃脂效率！因此，對於大部分小夥伴來說，以力量訓練為主，有氧運動為輔，才是最切實高效的減脂方式！

控制心率在「燃脂區間」內

「如果想要高效減脂，必須做較低強度的有氧運動，將心率控制在「燃脂區間」內，來確保熱量消耗大部分來源於脂肪」這一說法，想必大部分小夥伴都不陌生吧！但這樣做，真的能讓你快速瘦下來嗎？

其實不然！一方面，控制心率在所謂的「燃脂區間」確實能使消耗的能量更多地來源於脂肪，比重在50%左右；而強度更高，心率更快時，只有35%的能量消耗來源於脂肪。但另一方面，在高強度訓練中所消耗的總能量，比低強度時，大大增多。因此即使比重降低，但能代謝消耗的實際脂肪量卻更多！

此外，高強度訓練還能使身體新陳代謝速度加快，由此在運動之後24小時內持續燃燒更多的熱量與脂肪！

空腹做有氧

不少小夥伴堅信：在空腹狀態下做有氧，能讓身體直接利用、代謝脂肪供能，由此產生更顯著的燃脂效果。但事實真是如此嗎？

實際上，在有氧訓練過程中，人體肌肉必須在一定的碳水化合物、脂肪等營養元素的支持下，才能高效運作。而這卻是空腹狀態下無法達成的！

由此，不僅影響訓練質量，燃脂效果，而且身體還容易出現缺水、低血糖等一系列問題。最理想的狀態，則是在健身運動前60-90分鍾，適量進食。

做完有氧運動，可以隨意吃喝

不少小夥伴往往認為通過有氧運動，消耗大量熱量後，就可以想吃什麼就吃什麼，依舊收獲顯著的瘦身效果，實際真的如此嗎？

當然不是！權威研究發現，如果僅靠運動，不管是有氧、還是力量，大部分超重人群在8個月內只能瘦5斤。在此基礎上，如果有小夥伴還大吃大喝，那體重無疑只增不減！

此外，「吃得越多，練得越多」這樣不合理的減脂方式，還容易引發訓練傷病、身心疲憊、中途放棄等一系列問題！因此，想要真正瘦身成功，收獲勻稱身材，「管住嘴，邁開腿」，確保健康均衡飲食，結合規律運動，才是王道！

訓練項目單一

如果只選擇一個有氧運動項目，比如跑步或踩單車，然後日復一日、一成不變地練習，只會讓身體逐漸適應。一方面，這對於掌握一項運動技巧而言，非常有利；但如果想要高效減脂，卻並不理想！

在身體不斷重復練習，熟能生巧以後，完成相同運動所需耗能更少，由此無疑會影響減脂瘦身效果。因此，時不時改變訓練項目，使其多樣化，才能保障最理想的減脂效果！

有氧運動量過大

「訓練量越大，減脂效果越好」往往是小夥伴們對有氧運動最普遍的一大錯誤認知！

實際上，過度的有氧運動量，不僅無法產生更好的瘦身效果，還可能讓你「越練越胖」！那主要是因為過量運動，往往會使身心處於疲憊狀態，促進壓力激素—皮質醇的大量分泌；由此顯著抑制脂肪代謝，並增強飢餓感，最終結果可想而知…

結合小負重練有氧

在日常健身中，一些小夥伴喜歡在做有氧時，雙手抓握一些小負重的啞鈴，認為這樣可以顯著增強減脂效果！

但實際上，雖然這種訓練方式並無負面影響，但確屬多此一舉。額外的小負重幾乎無法對強化肌肉，或促進減脂產生任何顯著效果。如果小夥伴們真的想通過增加額外負重來高效減脂，穿著負重背心，使重量均衡分布全身，則是更好的選擇！

運動量不足

之前我們已經提到過，過量有氧會顯著影響減脂效果；但另一方面，運動量不足也會。比如不少小夥伴寄希望於每周2-3次，每次30分鍾的中低強度有氧運動，來高效減脂！但實際上，這樣的訓練量最多隻能強身健體。而要想收獲真正顯著的瘦身效果，確保每周4次高強度訓練，是必不可少的！

強迫自己在早晨練有氧

「一日之計在於晨」，有不少小夥伴堅信在早上練有氧，能顯著加快一整天的新陳代謝，產生更好的減脂效果。因此不管怎樣，都逼迫自己必須早起做有氧！

但實際上，不管在一天中什麼時候訓練，都不會顯著影響燃脂效果；關鍵在於選擇體能最充沛，身心狀態最好的時候；而一味強迫自己早起做有氧，不僅可能影響訓練質量，甚至容易導致中途放棄！

把力量訓練放在有氧運動後

之前我們就已經提到過，為了高效減脂，結合有氧、力量2項訓練，至關重要。但與此同時，不少小夥伴會犯的錯誤則是在高強度有氧之後，做力量訓練。此時肌肉往往已經頗為疲憊，會嚴重影響訓練質量！

因此，為了保質保量地完成兩項訓練，將它們的優勢最大化，快速高效地收獲理想身材，我們建議大家將有氧運動、力量訓練分開安排在不同的2天中！