健身完後千萬不能犯的8個錯誤，瞬間讓效果減半-健身動起來

不少小夥伴往往認為只要練得夠刻苦，身材就一定會越來越好。但實際上，不管是想通過健身訓練來增肌塑形、還是燃脂瘦身，訓練本身只是一部分。更為重要的是在訓練之後，合理安排飲食作息，讓身體肌肉得以快速恢復，才能收獲真正持續、顯著的身材提升效果！

但如果練完後，犯了下面這8個錯誤，就很可能會讓汗水白流，精力白費，怎麼練都出不來效果，甚至適得其反！

隨意吃喝慰勞自己

首先最為常見，也是最富殺傷力的一大錯誤就是：一練完就跑去餐廳、商店，買一大堆垃圾食品，慰勞自己。

不得不承認，大部分小夥伴在高強度健身訓練後，體內糖原消耗殆盡，非常容易出現飢餓感強烈，不受控制的狀況。而此時，給身體補充能量，為肌肉提供養分，也格外關鍵！

但相較於高熱量、低營養價值的垃圾食品，小夥伴們應盡量選擇熱量適當、營養價值高的天然健康食物！尤其是那些想要保持身材精瘦、處於減脂期的小夥伴們，如果肆意吃喝、慰勞自己，很可能讓你與所理想的身材目標漸行漸遠！

而為了最有效地避免這一問題，堅定意志是一方面，另一方面最好要提前准備好訓練完後的餐食。由此，便能保障能量及時補充，飢餓感得到控制，免受美食誘惑！

視脂肪為大敵

但另一方面，有不少小夥伴堅信：攝入富含脂肪的食物，比如牛油果、雞蛋、牛排等會減緩消化進程，讓肌肉在訓練後，無法及時充足地收獲營養，由此顯著妨礙肌肉恢復、增長進程。因此，便將這些脂肪類食物視如大敵。

但實際上，這卻是完全沒有必要的！雖然，脂肪並不像碳水化合物、蛋白質那樣，對肌肉修復增長起著至關重要的作用。但也沒有任何研究表明在訓練後，食用脂肪類食物會妨礙肌肉恢復，減緩其增長。

尤其是那些在訓練前不久已經進食的小夥伴們，如果練完後想吃一些富含優質脂肪的食物，更是無需過於糾結緊張。除非是有小夥伴在訓練前已經長達4小時以上未曾進食，那麼訓練後建議還是以蛋白質、碳水化合物為主，適度限制脂肪攝入，讓它們盡量快速消化，為身體肌肉提供養分！

忽視、不做拉伸

隨著規律的力量訓練，肌肉逐漸強化的同時，也在不斷地收緊。而如果每次練完都忽視拉伸，讓被訓練過的肌肉部位始終處於緊張狀態，久而久之便會出現比較嚴重的負面影響。

就比如練胸，但從不拉伸胸肌；隨著該部位肌肉不斷收緊，會牽拉雙肩向前，使身體呈彎腰駝背的不良姿態。而進一步在此基礎上，這樣肌肉緊張、姿態不佳的狀態，還更容易影響訓練表現，加大傷病風險！

即使平時不做力量訓練，隨著年齡的增大，肌肉也會逐漸失去彈性，靈活性、柔韌性不斷減退。而保持運動過後規律拉伸的習慣，有助於長期維持穩定、優秀的靈活性、柔韌性，使整體狀態更加積極健康！

喝酒

在訓練過程中，渾身血液循環會不斷加速，由此向肌肉輸送大量養分；而這種狀態在訓練完後，仍會持續一段時間。

此時，如果有小夥伴立馬去喝酒的話，酒精物質無疑會隨著血液循環，快速進入訓練後受損的肌肉組織。不僅無法正常助其修復增長，更會進一步製造更為嚴重的損傷，導致肌肉衰退流失！

此外，對於需要減脂的小夥伴們來說，練完後喝酒，除了會產生大量額外卡路里攝入；還會導致肝髒忙於分解酒精、將其排出體外，而無法高效代謝脂肪。結果如何，便可想而知了…

練完一直沒補充能量

雖說所謂的「代謝窗口期」，也就是訓練完後必須30分鍾內攝入食物，才能保障肌肉高效增長的說法，比較誇大其詞，並不受專家學者的認可！但另一方面，如果高強度訓練後，好幾小時都不進食，卻會對肌肉修復、增長造成一定程度的影響。

那主要是因為，維持體內較高的蛋白質水平，確保肌肉始終能得到充足的胺基酸物質，是促進肌肉恢復、增長的關鍵所在。而在訓練過程中，隨著肌肉受到刺激、組織出現損傷，體內的胺基酸物質會逐漸消耗殆盡。那麼訓練之後，繼續長時間維持這種狀態，無疑會導致情況進一步惡化，使肌肉處於分解、流失狀態；而不是積極增長！

因此，建議有條件的小夥伴們盡量在訓練後1-2小時內，留心及時補充食物，尤其是訓練前也好長時間未曾進食的那些同學！

蛋白質攝入不足

除了在訓練後及時進食外，此時，大家最好選擇蛋白質含量較高的食物，來充分保障身體肌肉收獲足量的胺基酸物質！

這里，我們推薦的攝入克數為自身體重（公斤）的0.3倍左右。比如一個體重100公斤的成年男性，訓練後蛋白質的推薦攝入克數就在30克左右。此時，最為便利快捷的選擇無疑是蛋白棒、蛋白粉；但最為理想的卻是一些富含蛋白質的天然食物，比如雞蛋、雞胸等。

睡眠不足

在訓練、飲食都到位的情況下，要是有小夥伴天天熬夜、睡眠不足，可也是會顯著影響肌肉增長，削弱健身效果的！

那主要是因為只有在睡眠狀態下，肌肉組織才能全面到位地修復自我，並且茁壯增長；而訓練只是刺激肌肉、造成損失而已。因此，如果想要高效積極地訓練，收獲理想身材，至少保障每晚6-7小時的睡眠時間。

忘記補水

最後，在健身訓練、揮汗如雨之後，大家體內水分、電解質隨著汗液大量流失。此時千萬不能忘記補充水分，維持身體含水充足。

有許多廣告可能推薦大家在訓練後，應選購功能飲料，例如佳得樂。但實際上，此類飲料除了給大家帶來額外的糖分、熱量攝入，幾乎一無是處！

因此，建議大家盡量選擇礦泉水。如果真的想要補充電解質、微量元素的話，天然的椰子水則是另一個非常不錯的選擇！