3個小技巧快速提升引體向上，練出倒三角

引體向上，雖只是一個自重復合訓練動作，但卻能高效、全面地刺激上肢肌肉增長、力量提升。尤其是練背效果格外卓越，有助於小夥伴們雕琢出寬厚飽滿的V形背，堪稱日常健身必練不可的動作之一！

而如果大家想要通過引體向上，收獲最完美的提升效果，下面這3個高效實用、能迅速提高引體向上訓練表現的技巧，可一定不容錯過！

01

充分調動背肌發力（消極懸掛vs積極懸掛）

首先，要想流暢有力地練習引體向上，必須學會充分調動背部肌肉發力；而絕對不是光用雙手拉。否則無疑會大大限制訓練發揮，以及最終效果！

因此在動作開始前，小夥伴們首先得學會以「積極懸掛」的姿態預備。這里，我們將跟大家詳細講講積極懸掛、與消極懸掛；以便小夥伴們更充分地理解應用。

一方面，在2種懸掛姿態下，抓握單槓的雙臂都應該是完全延展伸直的。但另一方面，消極懸掛時，肩胛鬆弛向上，渾身肌肉處於放鬆延展狀態。比較適合訓練雙手的抓握力量，以及拉伸背闊肌、胸肌，打開肩膀關節，使動作更加靈活自如。

而積極懸掛，則需要大家積極調動收縮背肌發力，下壓兩側肩胛，並讓它們在中央聚攏。由此使背部的背闊肌、斜方肌、菱形肌都處於充分激活狀態，為引體向上動作建立扎實的力量來源。

那麼毫無疑問，在練習引體向上時，第1步便是維持手肘延展姿態，下壓聚攏肩胛從消極懸掛變為積極懸掛。然後才是彎屈手肘、上拉身體。

此外，在連貫練習多個引體向上時，小夥伴們可以靈活選擇下放身體至消極懸掛、或積極懸掛狀態。前者比較適合新手來靈活掌握、切換2種狀態，且能在動作間隙給肌肉放鬆喘息的機會；而後者無疑得始終維持背肌強烈受力狀態，挑戰性更大！但不管是哪種方式，小夥伴們都得確保手臂充分屈伸，切記避免幅度不到位的練習。

02

大幅彎屈手肘向下、引導動作

再者，在上拉身體的動作過程中，為了確保背肌積極發力、充分參與，動作最高效穩定的發揮，小夥伴們必須強調用雙肘的彎屈來引導動作，想像所有的阻力都位於手肘下放。由此盡可能大幅地向下彎屈手肘，調動背部肌肉發力，幫助身體向上移動；而不是過多地依賴於手臂肌肉。

但毫無疑問，作為一個復合訓練動作，在練習過程中，手臂肱二頭肌、甚至核心肌群都會被大幅激活，去輔助動作發揮。但受力重心仍應在背部！

如果有小夥伴找不到發力感的話，下面是這個簡單的訓練動作，能有效幫助大家。具體練習方式為：將阻力帶一端固定於高處，另一端纏繞於手肘部位。避免用手抓握阻力帶；只用手肘發力彎屈，將其下拉至身側。這有助於建立准確、強烈的神經-肌肉連接，從而幫大家找到發力感，最後靈活應用到引體向上的練習中。

03

保障肌肉受力最大化

最後，在實際練習引體向上時，根據訓練目標的不同，一部分小夥伴喜歡快速、爆發式的上拉身體來提升肌肉爆發力；而另一部分則偏好於緩慢、富有控制力的練習強化肌肉力量、耐力、關節穩定性等。

但不管是採用哪種，小夥伴們千萬要避免下放過程中肌肉懈怠無力，整個人沉重地向下砸的錯誤！否則，不僅會影響訓練效果，更可能引發關節傷病。

只有保障訓練質量，才能使肌肉受力最大化，刺激促進其茁壯增長！千萬不要因為盲目追求數量多少，而忽視質量，最終得不償失！

這里，給大家舉1個最簡單明了的例子：張三每組練習15個引體向上，快速有力地上拉身體，然後肌肉鬆懈、毫無控制力地下放身體；最終用15秒完成。而李四每組只練習10個引體向上，快速有力地上拉，富有控制力地緩慢下放，最終用30秒完成。雖然，表面上看張三比李四練得多，但實際上李四30秒肌肉受力時長，是張三的2倍。最終肌肉力量提升效果孰強、孰弱，一目瞭然！