健身動起來

​常年體脂率5%以下是一種什麼體驗?

一頭極具標志性的金色長發,渾身勁爆無敵、宛如斧鑿刀削般的肌肉線條;穿衣風度翩翩、氣場十足,而一旦脫下衣服,渾身肌肉一覽無余,撲面而來濃烈的雄性荷爾蒙氣息,和狂放力量之感!

他叫肖恩·雷賽(Shaun Rezaei),今年40歲,來自美國加州。身高1米83、體重接近200斤的Shaun,通過常人難以想像的刻苦訓練、嚴格飲食,將體脂率常年控制在5%以下,是一位人氣超高的健身博主、模特,也堪稱健身圈中大神一般的存在!

下面就是通過體脂儀,測出Shaun 3%的逆天體脂率,幾乎接近人類極限!

17歲時,一頭短發的Shaun俊朗帥氣,擁有人人羨慕的六塊腹肌、迷人線條。但他並沒有因此止步,而是更加刻苦瘋狂地健身訓練、精益求精!

對比20年後,規律健身、汗水付出讓他練就了一副鋼鐵盔甲般的無敵肌肉,長發不羈的樣子更給人極富震撼力的視覺沖擊。

尤其是裝扮成雷神索爾,身材高大、肌肉壯碩、狂傲不羈的樣子,就宛若真正的雷神從天而降,這還原度之高堪稱一絕!

此外,穿著專為大圍度肌肉男所定製的緊身襯衫、西裝、長褲;渾身壯碩有力的肌肉被緊緊包裹,讓人遐想紛紛…

身材極品的Shaun,就算穿上普普通通的純色T恤,都如一尊精雕細琢的藝術品一般,力量感爆棚的肌肉線條分外奪目!

如此魅力四射的型男大叔,西裝革履地走在街上,吸睛指數可想而知,估計比年輕小哥哥還更有市場吧!

毫無疑問,如此這般全身脈絡分明、拉絲感十足的肌肉,自然少不了日常高強度訓練的轟炸、洗禮!

每每來到健身房,Shaun便渾身殺氣十足,如一頭出籠猛獸般、蓄勢待發!

臥推、肩推、前平舉、臂彎舉、臂屈伸、側平舉…此類經典上肢健身動作,一個都不能少!

看Shaun那3D立體感十足的肩膀、飽滿結實的胸肌、魁梧寬厚的背部,壯碩無比的麒麟臂,無疑就是最完美的成果!

此外在下肢肌肉訓練上,大負重的深蹲、硬拉、腿舉、弓步蹲等是他必練不可的項目,看著自己強健無比的下肢線條,Shaun感覺痛並快樂著…

而塊塊分明、如解剖圖譜般的腹肌形態線條,更是Shaun長期自律飲食、維持極低體脂率的最好印證!

大家千萬不要認為Shaun一身肌肉、格外笨重不靈活。實際上,像雙節棍、武術、滑雪這些技巧性頗高的項目,他也格外擅長,身手敏捷、遊刃有餘!

看了Shaun這一身力量爆棚的極品肌肉之後,小夥伴們,尤其是小哥哥們是不是既震撼、又羨慕呢?毫無疑問,要想成為脫衣有肉、穿衣顯瘦、小姐姐們人見人愛的型男,飽滿緊致、清晰分明的肌肉線條絕對是標配!

而不管是身材肥胖臃腫、還是瘦削無力,無疑都非常影響外形氣質,會導致魅力值瞬間驟降!因此,那些身材不夠完美、肌肉不夠飽滿、線條不夠有力的小夥伴們,如果要想促進肌肉茁壯增長,練出富有力量的勁爆線條,收獲理想好身材的話,下面這些高效增肌的知識、技巧可一定不容錯過!

01

最佳肌肉訓練頻率

在日常健身中,為了達成最高效、顯著的增肌效果,小夥伴們既要保障訓練頻率到位、肌肉刺激足夠;但同時又得避免過度訓練,給肌肉留以充足的時間休息、恢復。

通常,每周身體各部位肌肉最佳訓練頻率如下:背部肌肉2-4次,胸肌1.5-3次,前三角肌1-2次,側/後三角肌2-6次,手臂肌肉2-4次,腹肌3-5次,大腿股四頭肌1.5-3次,臀肌2-3次,膕繩肌2-3次。

02

高效增肌的3大關鍵准則

1、適度的熱量盈餘,多吃新鮮蔬果;並盡量確保日常熱量攝入的30%為蛋白質,50%為碳水化合物,剩餘20%為脂肪。

2、每次健身練5-8個動作,以復合訓練動作為主。確保強度到位,並循序漸進地逐步加大負重。

3、每天8小時高質量睡眠,3-5升的充足飲水。且每周安排1-2天不健身的休息日,加以適度按摩放鬆,保障身體肌肉快速全面的恢復。

03

健身新手最容易犯的增肌錯誤

在剛開始健身階段,許多小夥伴,尤其是年輕氣盛的小哥哥們,往往容易犯這6個錯誤;不僅嚴重影響、減緩肌肉增長,而且還可能損害整體健康:

1、虛榮心強,認為練得越重、越有面子,不顧後果地拚命加負重訓練。

2、飲食不均衡,導致某些營養元素缺乏,影響肌肉茁壯增長。

3、過多地藉助健身補充劑,忽視天然食物攝入。

4、經常點高熱量外賣。

5、過度飲酒、放縱。

6、只做孤立性動作,練手臂肌肉。

04

增肌必練的6個動作

在日常健身中,如果小夥伴們想要收獲最高效、快速的全身肌肉增長效果,下面這6個能調動多區域肌肉、關節共同運作的核心復合健身動作,不僅必練不可,且應作為每次訓練的重點、首選練習!

1、臥推:主要刺激、強化胸肌、三角肌、肱三頭肌等;

2、過頭推舉:主要刺激、強化三角肌、胸肌、斜方肌等;

3、槓鈴劃船:主要刺激、強化背闊肌、斜方肌、長斜方肌等;

4、引體向上:主要刺激、強化背闊肌、斜方肌、豎脊肌等;

5、槓鈴深蹲:主要刺激、強化臀肌、股四頭肌等;

6、硬拉:主要刺激、強化臀肌、膕繩肌、股四頭肌等。

05

健身動作的完美練習節奏

一個健身動作,到底是完成得越快越有利於高效增肌,還是越慢越能促進肌肉茁壯增長呢?

實際上每個健身動作,通常都分為負重下放、肌肉伸展、離心發力,和負重上抬、肌肉收縮、向心發力這2個階段。要想達成最顯著完美的增肌效果,推薦大家盡量遵循下面這樣的節奏來練習:

首先,節奏較為緩慢地下放,用4秒左右完成;然後,保持延展姿態1秒;再發力向上,此時動作節奏加快,用2秒完成;並保持肌肉收縮受力狀態2秒。由此反復練習。