​常年體脂率5%以下是一種什麼體驗？

一頭極具標志性的金色長發，渾身勁爆無敵、宛如斧鑿刀削般的肌肉線條；穿衣風度翩翩、氣場十足，而一旦脫下衣服，渾身肌肉一覽無余，撲面而來濃烈的雄性荷爾蒙氣息，和狂放力量之感！

他叫肖恩·雷賽（Shaun Rezaei），今年40歲，來自美國加州。身高1米83、體重接近200斤的Shaun，通過常人難以想像的刻苦訓練、嚴格飲食，將體脂率常年控制在5%以下，是一位人氣超高的健身博主、模特，也堪稱健身圈中大神一般的存在！

下面就是通過體脂儀，測出Shaun 3%的逆天體脂率，幾乎接近人類極限！

17歲時，一頭短發的Shaun俊朗帥氣，擁有人人羨慕的六塊腹肌、迷人線條。但他並沒有因此止步，而是更加刻苦瘋狂地健身訓練、精益求精！

對比20年後，規律健身、汗水付出讓他練就了一副鋼鐵盔甲般的無敵肌肉，長發不羈的樣子更給人極富震撼力的視覺沖擊。

尤其是裝扮成雷神索爾，身材高大、肌肉壯碩、狂傲不羈的樣子，就宛若真正的雷神從天而降，這還原度之高堪稱一絕！

此外，穿著專為大圍度肌肉男所定製的緊身襯衫、西裝、長褲；渾身壯碩有力的肌肉被緊緊包裹，讓人遐想紛紛…

身材極品的Shaun，就算穿上普普通通的純色T恤，都如一尊精雕細琢的藝術品一般，力量感爆棚的肌肉線條分外奪目！

如此魅力四射的型男大叔，西裝革履地走在街上，吸睛指數可想而知，估計比年輕小哥哥還更有市場吧！

毫無疑問，如此這般全身脈絡分明、拉絲感十足的肌肉，自然少不了日常高強度訓練的轟炸、洗禮！

每每來到健身房，Shaun便渾身殺氣十足，如一頭出籠猛獸般、蓄勢待發！

臥推、肩推、前平舉、臂彎舉、臂屈伸、側平舉…此類經典上肢健身動作，一個都不能少！

看Shaun那3D立體感十足的肩膀、飽滿結實的胸肌、魁梧寬厚的背部，壯碩無比的麒麟臂，無疑就是最完美的成果！

此外在下肢肌肉訓練上，大負重的深蹲、硬拉、腿舉、弓步蹲等是他必練不可的項目，看著自己強健無比的下肢線條，Shaun感覺痛並快樂著…

而塊塊分明、如解剖圖譜般的腹肌形態線條，更是Shaun長期自律飲食、維持極低體脂率的最好印證！

大家千萬不要認為Shaun一身肌肉、格外笨重不靈活。實際上，像雙節棍、武術、滑雪這些技巧性頗高的項目，他也格外擅長，身手敏捷、遊刃有餘！

看了Shaun這一身力量爆棚的極品肌肉之後，小夥伴們，尤其是小哥哥們是不是既震撼、又羨慕呢？毫無疑問，要想成為脫衣有肉、穿衣顯瘦、小姐姐們人見人愛的型男，飽滿緊致、清晰分明的肌肉線條絕對是標配！

而不管是身材肥胖臃腫、還是瘦削無力，無疑都非常影響外形氣質，會導致魅力值瞬間驟降！因此，那些身材不夠完美、肌肉不夠飽滿、線條不夠有力的小夥伴們，如果要想促進肌肉茁壯增長，練出富有力量的勁爆線條，收獲理想好身材的話，下面這些高效增肌的知識、技巧可一定不容錯過！

01

最佳肌肉訓練頻率

在日常健身中，為了達成最高效、顯著的增肌效果，小夥伴們既要保障訓練頻率到位、肌肉刺激足夠；但同時又得避免過度訓練，給肌肉留以充足的時間休息、恢復。

通常，每周身體各部位肌肉最佳訓練頻率如下：背部肌肉2-4次，胸肌1.5-3次，前三角肌1-2次，側/後三角肌2-6次，手臂肌肉2-4次，腹肌3-5次，大腿股四頭肌1.5-3次，臀肌2-3次，膕繩肌2-3次。

02

高效增肌的3大關鍵准則

1、適度的熱量盈餘，多吃新鮮蔬果；並盡量確保日常熱量攝入的30%為蛋白質，50%為碳水化合物，剩餘20%為脂肪。

2、每次健身練5-8個動作，以復合訓練動作為主。確保強度到位，並循序漸進地逐步加大負重。

3、每天8小時高質量睡眠，3-5升的充足飲水。且每周安排1-2天不健身的休息日，加以適度按摩放鬆，保障身體肌肉快速全面的恢復。

03

健身新手最容易犯的增肌錯誤

在剛開始健身階段，許多小夥伴，尤其是年輕氣盛的小哥哥們，往往容易犯這6個錯誤；不僅嚴重影響、減緩肌肉增長，而且還可能損害整體健康：

1、虛榮心強，認為練得越重、越有面子，不顧後果地拚命加負重訓練。

2、飲食不均衡，導致某些營養元素缺乏，影響肌肉茁壯增長。

3、過多地藉助健身補充劑，忽視天然食物攝入。

4、經常點高熱量外賣。

5、過度飲酒、放縱。

6、只做孤立性動作，練手臂肌肉。

04

增肌必練的6個動作

在日常健身中，如果小夥伴們想要收獲最高效、快速的全身肌肉增長效果，下面這6個能調動多區域肌肉、關節共同運作的核心復合健身動作，不僅必練不可，且應作為每次訓練的重點、首選練習！

1、臥推：主要刺激、強化胸肌、三角肌、肱三頭肌等；

2、過頭推舉：主要刺激、強化三角肌、胸肌、斜方肌等；

3、槓鈴劃船：主要刺激、強化背闊肌、斜方肌、長斜方肌等；

4、引體向上：主要刺激、強化背闊肌、斜方肌、豎脊肌等；

5、槓鈴深蹲：主要刺激、強化臀肌、股四頭肌等；

6、硬拉：主要刺激、強化臀肌、膕繩肌、股四頭肌等。

05

健身動作的完美練習節奏

一個健身動作，到底是完成得越快越有利於高效增肌，還是越慢越能促進肌肉茁壯增長呢？

實際上每個健身動作，通常都分為負重下放、肌肉伸展、離心發力，和負重上抬、肌肉收縮、向心發力這2個階段。要想達成最顯著完美的增肌效果，推薦大家盡量遵循下面這樣的節奏來練習：

首先，節奏較為緩慢地下放，用4秒左右完成；然後，保持延展姿態1秒；再發力向上，此時動作節奏加快，用2秒完成；並保持肌肉收縮受力狀態2秒。由此反復練習。